მარტის ჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მარტის ჯდომა
მარტის სავარჯიშო არის მრავალმხრივი ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს გულ-სისხლძარღვთა და ძირითადი გამაძლიერებელი სარგებელს, რაც მას შესანიშნავ არჩევანს ხდის ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის. ის განსაკუთრებით შესაფერისია მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს წონასწორობა, კოორდინაცია და ძირითადი ძალა სახსრებზე ზედმეტი დატვირთვის გარეშე. მარტის სავარჯიშოში ჩართვა დაგეხმარებათ გამძლეობის გაზრდაში, უკეთეს პოზაში და წონის დაკლებაში, რაც მას სასურველ დანამატად აქცევს ფიტნესის ნებისმიერ რეჟიმს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მარტის ჯდომა
- ზურგი სწორი დაჭერით, ასწიეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ რაც შეიძლება მაღლა, შემდეგ ჩამოწიეთ ისევ იატაკზე.
- გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მუხლით.
- განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის ან გარკვეული დროის განმავლობაში.
- დაიმახსოვრეთ, რომ ჩართოთ თქვენი ბირთვი და შეინარჩუნოთ ზურგი სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა და გაზარდოთ ეფექტურობა.
რჩევები ყველასთვის მარტის ჯდომა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: გავრცელებული შეცდომაა მოძრაობაში ჩქარობა. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და კონტროლით. აწიეთ ერთი მუხლი მკერდისკენ, შემდეგ ჩამოწიეთ უკან და გაიმეორეთ მეორე მუხლით. რაც უფრო ნელა, მით უკეთესი, რადგან ეს თქვენს კუნთებს უფრო ეფექტურად ააქტიურებს.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: დარწმუნდით, რომ ჩართავთ თქვენს ბირთვს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს ნიშნავს მუცლის ღილაკის მიზიდვას ხერხემლისკენ, მუცლის კუნთების გასააქტიურებლად. თქვენი ბირთვის არ ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა დაძაბვა.
- მოერიდეთ უკან დახრილობას: გავრცელებული შეცდომაა მუხლების აწევისას უკან დახრილობა, რამაც შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს ქვედა ნაწილზე.
მარტის ჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მარტის ჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ მარტის ჯდომის ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის დაბალი დარტყმის ვარჯიში, რომელიც ხელს უწყობს ბირთვის გაძლიერებას და წონასწორობის გაუმჯობესებას. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ ინტენსივობა, რადგან მათი ძალა და გამძლეობა უმჯობესდება. ყოველთვის მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის შენარჩუნება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია შეწყვიტოთ ვარჯიში და გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ჯანდაცვის პროვაიდერთან.
რომლება აროგლებეეად მარტის ჯდომა?
- მარტის ჯდომა წინააღმდეგობის ზოლებით: ეს ვარიაცია აერთიანებს წინააღმდეგობის ზოლებს თეძოების გარშემო, რათა გაზარდოს დამატებითი წინააღმდეგობა და დაამუშაოს კუნთები.
- მარტის ჯდომა წონებით: ამ ვარიაციით, თქვენ ხელში გიჭერთ ჰანტელებს ან კეტბელებს, რათა მეტი წინააღმდეგობა გაზარდოთ და წონასწორობა გამოწვეთ.
- მარტის ჯდომა ტრიალთან ერთად: ეს ვარიაცია გულისხმობს თქვენი ტანის გადახვევას აწეული მუხლისკენ, რათა ჩართოთ თქვენი ირიბი მხარე და იმუშაოთ თქვენი ბირთვის სტაბილურობაზე.
- მარტის ჯდომა გაშლილი ფეხით: იმის ნაცვლად, რომ მუხლი მკერდთან მიიტანოთ, ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ გაიწელეთ, უფრო ინტენსიურად ჩართეთ ოთხკუთხედი და თეძოს მომხრეები.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მარტის ჯდომა?
- ფიცრები: ფიცრები ავსებენ მარტის ჯდომას, ასევე ფოკუსირებულნი არიან ბირთვის სიძლიერესა და სტაბილურობაზე, მაგრამ ისინი ასევე აერთიანებენ მხრებს, მკლავებს და დუნდულებს, რაც უზრუნველყოფს უფრო სრულყოფილ ვარჯიშს მთელი სხეულისთვის.
- რუსული ტრიალი: ეს სავარჯიშო ავსებს მარტის ჯდომას დამიზნებით ირიბად და სწორ აბდომინისზე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს წონასწორობა და კოორდინაცია, რომელიც საჭიროა მარტის ჯდომისთვის და ასევე გააძლიეროს ბირთვის საერთო ძალა.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მარტის ჯდომა
- მარტის სავარჯიშო
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- კვადრიცეფსის გასაძლიერებელი ვარჯიში
- ბარძაყის ვარჯიში სახლში
- სხეულის წონა მარტის ჯდომა
- თეძოების გაძლიერება მარტის ჯდომით
- მარტი დაჯექი ფეხის კუნთებისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში სხეულის წონით
- მარტი საჯდომი ბარძაყის ვარჯიში
- სახლში ვარჯიში კვადრიცეპსისთვის