გრძელი მკლავი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გრძელი მკლავი
Long Arm Crunch არის უაღრესად ეფექტური ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს და აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აძლიერებს სტაბილურობას და აუმჯობესებს პოზას. ის იდეალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე ფიტნესის მოწინავე მოყვარულთათვის მისი მრავალმხრივი და რეგულირებადი სირთულის გამო, რომელიც დაფუძნებულია მკლავების პოზიციონირებაზე. ადამიანებმა ეს ვარჯიში უნდა ჩართონ თავიანთ რუტინაში, რათა გააუმჯობესონ ძირითადი ძალა, მხარი დაუჭირონ სხეულის უკეთეს მექანიკას და ხელი შეუწყონ ტრავმების პრევენციას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გრძელი მკლავი
- ფეხები მუხლებში მოხრილი გქონდეთ, ფეხები მყარად დაეყრდნოთ მიწას, რათა უზრუნველყოთ კომფორტული მანძილი ერთმანეთისგან.
- ჩართეთ მუცლის კუნთები, როცა აწევთ ზედა ტანს მიწიდან, ხელები მუხლებისკენ მიიწევთ, მაგრამ ისინი პირდაპირ და მიწის პარალელურად შეინახეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ კონტროლი და არ მისცეთ უფლება მხრებს სრულად შეეხოს ხალიჩას მომდევნო გამეორების დაწყებამდე.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადი და თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის გრძელი მკლავი
- კონტროლირებადი მოძრაობები: მოერიდეთ აჩქარებით მოძრაობას. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და კონტროლით. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების უფრო ეფექტურად ჩართვას და შეამცირებს ტრავმის რისკს.
- სუნთქვა: დაიმახსოვრეთ, რომ ჩაისუნთქოთ, როცა სხეულს აწევთ და ამოისუნთქოთ, როცა კრუნჩხავთ. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ძირითადი კუნთების უფრო ეფექტურად ჩართვას და გაადვილებს ვარჯიშის შესრულებას.
- მოერიდეთ ზურგის რკალს: ვარჯიშის განმავლობაში მნიშვნელოვანია ზურგის ქვედა ნაწილი მიწაზე იყოს. ზურგის დაჭიმვამ შეიძლება დაძაბოს ხერხემალი და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
გრძელი მკლავი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გრძელი მკლავი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ Long Arm Crunch სავარჯიშო. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მუცლის კუნთების დასამიზნებლად. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ უფრო დაბალი ინტენსივობით და თანდათან გაიზარდოთ თქვენი ძალისა და გამძლეობის გაუმჯობესებისას. ასევე აუცილებელია სათანადო ფორმის შენარჩუნება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მოიძიეთ რჩევა ფიტნესის პროფესიონალისგან.
რომლება აროგლებეეად გრძელი მკლავი?
- ველოსიპედის კრუნჩხვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე, აწიეთ მხრები იატაკიდან და მონაცვლეობით მიიყვანეთ თითოეული მუხლი საპირისპირო იდაყვისკენ, ველოსიპედის პედლების მოძრაობის იმიტაციით.
- ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა: ამ სავარჯიშოსთვის დაწექით ზურგზე და ფეხები პირდაპირ აწიეთ ჰაერში, შემდეგ ასწიეთ ტანი ბარძაყისკენ, ხოლო ფეხები სტაციონარული იყოთ.
- Double Crunch: ეს ვარიაცია აერთიანებს ტრადიციულ კრუნჩს საპირისპირო კრუნჩს. ზურგზე წოლის დროს ასწიეთ როგორც ზედა სხეული, ისე ფეხები მიწიდან, მუხლები და იდაყვები ერთმანეთთან ერთად.
- გრეხილი კრუნჩი: ეს გულისხმობს რეგულარულ კრუნჩს, მაგრამ ზევით შემობრუნებით, ირიბი კუნთების დასამუშავებლად. იმის ნაცვლად, რომ აწიოთ პირდაპირ ზემოთ, თქვენ აწიეთ და გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მონაცვლეობით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გრძელი მკლავი?
- პლანკები ასევე ავსებენ გრძელი მკლავის კრუნჩს, რადგან ისინი ხელს უწყობენ მთელი ბირთვის გაძლიერებას, განივი მუცლის ჩათვლით, რომელიც არის ღრმა ბირთვის კუნთი, რომელიც ეხმარება სტაბილურობას, პოზას და მთლიან სიმტკიცეს.
- საპირისპირო კრუნჩები გრძელი მკლავის კრუნჩების კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებაა, რადგან ისინი ძირითადად მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა კუნთებს, რაც აბალანსებს აქცენტს მუცლის ზედა ნაწილზე გრძელი მკლავის კრუნჩში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გრძელი მკლავი
- გრძელი მკლავების კრუნჩის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- გრძელი მკლავის კრუნჩის რუტინა
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- წელის გაძლიერება Long Arm Crunch-ით
- გრძელი მკლავი ბირთვის სიმტკიცისთვის
- სხეულის წონის გრძელი მკლავი Crunch ვარჯიში
- წელის გასახდომი ვარჯიშები
- გრძელი მკლავის კრუნჩის ტექნიკა