ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა
Leg Up Hamstring Stretch არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს, აძლიერებს მოქნილობას, აუმჯობესებს წონასწორობას და ხელს უწყობს ტრავმების პრევენციას. ეს გაჭიმვა იდეალურია სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის ან ყველასთვის, ვინც ეწევა აქტივობებს, რომლებიც საჭიროებს ფეხის ფართო გამოყენებას. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს ფიზიკური აქტივობების საერთო შესრულება, ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას და შეამციროს დაძაბვის ან ტრავმის რისკი სხეულის ქვედა ნაწილში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა
- ერთი ფეხი პირდაპირ იატაკზე დადექით, ნელა ასწიეთ მეორე ფეხი, გააჩერეთ სწორი და მაქსიმალურად გაწელეთ ჭერისკენ, რაც შეიძლება კომფორტულად.
- დაიჭირეთ აწეული ფეხის უკანა მხარეს, ხბოზე ან ბარძაყზე, თქვენი მოქნილობის მიხედვით, და ნაზად მიიწიეთ თქვენსკენ, რომ გააღრმავოთ დაჭიმულობა.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში.
- ნელა ჩამოწიეთ ფეხი იატაკზე და გაიმეორეთ გაჭიმვა მეორე ფეხით.
რჩევები ყველასთვის ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა
- **მოერიდეთ ზედმეტ დაჭიმვას**: გავრცელებული შეცდომაა ფეხის იძულება გაჭიმოთ იმაზე მეტად, ვიდრე საჭიროა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გაჭიმვა უნდა იყოს ნაზი და არა მტკივნეული. თუ ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეაჩერეთ დაჭიმვა. სჯობს გაჭიმვა სწორად შეასრულოთ და დროთა განმავლობაში თანდათან გაზარდოთ დაჭიმულობა, რადგან თქვენი მოქნილობა გაუმჯობესდება.
- **გამოიყენეთ სამაჯური ან პირსახოცი**: თუ გაგიჭირდათ ფეხის მიღწევა ჰაერში გაშლილი, გამოიყენეთ სამაჯური ან პირსახოცი. შემოიხვიეთ ფეხის გარშემო და ნაზად გაიწიეთ თასმა ან პირსახოცი თქვენსკენ, რათა გააღრმავოთ დაჭიმულობა. ეს ხელს უწყობს სწორი ფორმის შენარჩუნებას და ხელს უშლის თქვენი დაძაბვას
ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Leg Up Hamstring Stretch ვარჯიშის გაკეთება. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და ბარძაყის არეში დაძაბულობის შესამცირებლად. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშისას, მნიშვნელოვანია მისი სწორად შესრულება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა და არ მიიყვანონ დაჭიმულობა ტკივილამდე. ასევე სასარგებლოა სხეულის გახურება ოდნავ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშით დაჭიმვის წინ. თუ ვარჯიშის დროს რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, რეკომენდებულია შეჩერება და კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან.
რომლება აროგლებეეად ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა?
- ფეხზე დგომის გაჭიმვა: დადექით თავდაყირა, გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ და დაასვენეთ დაბალ ზედაპირზე, შემდეგ თეძოებიდან მოხარეთ წინ, რომ დაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.
- დაწოლილი ბარძაყის გაჭიმვა თასმით: ზურგზე წოლისას შემოახვიეთ თასმა ერთ ფეხის გარშემო და გაასწორეთ ფეხი ჭერისკენ, ნაზად მიიწიეთ თასმა, რათა გააღრმავოთ დაჭიმულობა.
- ბარძაყის გაჭიმვა კედელზე: დაწექით ზურგზე კედელთან ახლოს და ერთი ფეხი კედელთან გააფართოვეთ, მეორე ფეხი მიწაზე დადექით, რათა დაჭიმოთ ბარძაყის ძვალი.
- სკამის ბარძაყის გაჭიმვა: დაჯექით სკამის კიდეზე, გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ წინ, ქუსლით მიწაზე და თითებით ზემოთ, შემდეგ კი ოდნავ წინ გადაიხარე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა?
- ფეხზე მდგომი კვადრიცეპსის გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო ავსებს ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვას ბარძაყის წინა მხარეს, ოთხთავიან ნაწილზე. ორივე ბარძაყის და ოთხკუთხედის სახსრის მუშაობით, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ბალანსი კუნთების ჯგუფებს შორის და ხელი შეუწყოთ ფეხის უკეთ ფუნქციონირებას.
- ხბოს აწევა: მაშინ, როცა ფეხის მაღლა ბარძაყის გაჭიმვა მიზნად ისახავს თქვენი ფეხების უკანა მხარეს, ხბოს აწევა მოქმედებს ქვედა ნაწილზე, კონკრეტულად ხბოს კუნთებზე. ეს უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს, აძლიერებს ფეხის საერთო ძალას და მოქნილობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ფეხის ზემოთ ბარძაყის გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყის არეში
- ფეხის მაღლა გაჭიმვის ვარჯიში
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიშები
- ბარძაყის გაჭიმვა სხეულის წონის მიხედვით
- სხეულის წონის ფეხის ვარჯიშები
- მუწუკების ვარჯიშები სახლში
- Leg Up Hamstring Stretch ტექნიკა
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- გაჭიმვის ვარჯიშები ბარძაყისთვის
- ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვის დეტალური სახელმძღვანელო.