გვერდითი აწევა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი გვერდითი აწევა
ლატერალური აწევა არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მხრის კუნთებს, კონკრეტულად დელტოიდებს, რაც ხელს უწყობს ზედა სხეულის სიძლიერესა და სტაბილურობას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ფიტნეს შესაძლებლობების შესატყვისად. ვინმეს სურს ამ ვარჯიშის გაკეთება მხრის განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად, პოზის გასაუმჯობესებლად და ყოველდღიური აქტივობების მხარდასაჭერად, რომლებიც საჭიროებს აწევას ან ტარებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები გვერდითი აწევა
- ტორსი სტაციონარული იყავით, აწიეთ ჰანტელები თქვენს მხარეს იდაყვის ოდნავ მოხრილი და ხელები ოდნავ წინ გადახრილი, თითქოს ჭიქაში წყალი ასხათ. განაგრძეთ ასვლა, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- ამოისუნთქეთ ამ მოძრაობის შესრულებისას და შეჩერდით წამით ზემოთ.
- ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების რეკომენდებული რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის გვერდითი აწევა
- სათანადო დაჭერა: დაიჭირეთ სიმძიმეები ხელით ერთმანეთისკენ და იდაყვებით ოდნავ მოხრილი. წონა არ უნდა ეხებოდეს თქვენს სხეულს. არ დაიჭიროთ სიმძიმეები ძალიან მჭიდროდ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის დაძაბვა.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ასწიეთ სიმძიმეები გვერდზე, სანამ ხელები იატაკის პარალელურად არ იქნება. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა არის ნელი და კონტროლირებადი, მოერიდეთ აჩქარებულ მოძრაობებს. თქვენს ხელებს უნდა უხელმძღვანელოს მოძრაობა და არა წონა.
- არ აწიოთ ზედმეტი: გამოიყენეთ ისეთი წონა, რომელიც რთულია, მაგრამ მართვადი. ძალიან მძიმე სიმძიმეების აწევამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ფორმა და პოტენციური დაზიანება.
- მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას: გავრცელებული შეცდომაა იმპულსის გამოყენება სიმძიმეების ასაწევად, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
გვერდითი აწევა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც გვერდითი აწევა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ლატერალური ამაღლების სავარჯიშო. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ასევე სასარგებლოა ტრენერის ან გამოცდილი ინდივიდუალური მეგზურის ყოლა სწორი ტექნიკით. ეს ვარჯიში შესანიშნავია მხრის კუნთების გასაძლიერებლად, განსაკუთრებით დელტოიდების.
რომლება აროგლებეეად გვერდითი აწევა?
- გვერდითი აწევა: ეს ვარიაცია მიზნად ისახავს უკანა დელტოიდებს, როდესაც აწევის შესრულებისას წელზე იხრება.
- წინა გვერდითი აწევა: იმის ნაცვლად, რომ აწიოთ სიმძიმეები გვერდებზე, თქვენ აწიეთ ისინი თქვენი სხეულის წინ, მიზნად ისახავს წინა დელტოიდური კუნთებისკენ.
- დახრილი გვერდითი აწევა: შესრულებულია დახრილ სკამზე, ეს ვარიაცია ცვლის აწევის კუთხეს, რაც მეტ აქცენტს აკეთებს უკანა დელტოიდებზე.
- ერთი მკლავის გვერდითი აწევა: ეს ვარიაცია ხორციელდება თითო მკლავით, რაც საშუალებას იძლევა მეტი ფოკუსირება მოახდინოს ინდივიდუალურ დელტოიდურ კუნთზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია გვერდითი აწევა?
- თავდაყირა რიგები: თავდაყირა რიგები ავსებს ლატერალურ ამაღლებას დელტოიდების გვერდითი და წინა ნაწილების, ასევე ზედა ხაფანგების დამუშავებით, რაც უზრუნველყოფს სხეულის დაბალანსებულ ვარჯიშს.
- წინა აწევა: წინა აწევა მიზნად ისახავს წინა დელტოიდებს, ავსებს ლატერალურ აწევას მხრის კუნთის ყველა ნაწილის თანაბრად დამუშავებით, რაც ხელს უწყობს კუნთების დაბალანსებულ განვითარებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და გვერდითი აწევა
- "კაბელის გვერდითი აწევის ვარჯიში"
- "მხრების გამაგრების ვარჯიშები"
- "საკაბელო ვარჯიშები მხრებისთვის"
- "გვერდითი აწევა კაბელით"
- "საკაბელო ვარჯიში მხრის კუნთებისთვის"
- "როგორ გავაკეთოთ გვერდითი ამაღლება"
- "მხრების ტონირება კაბელის გვერდითი აწევით"
- "სავარჯიშო დარბაზში მხრების სიძლიერისთვის"
- "საკაბელო აპარატის ვარჯიშები მხრებისთვის"
- "გვერდითი აწევის სავარჯიშო ტექნიკა"