მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა
მუხლმოდრეკილი თითი ზევით ბარძაყის გაჭიმვა არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ბარძაყის არეში, აუმჯობესებს მოქნილობას და ამცირებს დაზიანებების რისკს. ეს გაჭიმვა იდეალურია სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის ან მათთვის, ვინც განიცდის შებოჭილობას ბარძაყის ან ზურგის ქვედა ნაწილში. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო შესრულება ფიზიკურ აქტივობებში, ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას და დაგეხმაროთ წელის ტკივილის შემსუბუქებაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა
- ნელა გაშალეთ წინა ფეხი პირდაპირ თქვენს წინ, დადექით მიწაზე.
- გაშლილი ფეხის თითები ფრთხილად ასწიეთ ჭერისკენ, ქუსლი მიწაზე დაიჭირეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია და თეძოები კვადრატული, 20-დან 30 წამის განმავლობაში, რათა მოხდეს ბარძაყის კუნთის დაჭიმვა.
- შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ პროცედურა.
რჩევები ყველასთვის მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა
- სწორი განლაგება: დაიწყეთ ერთ მუხლზე დაჩოქებით, მეორე ფეხით თქვენს წინ, თითებით ზემოთ. წინა ფეხი უნდა იყოს სწორი, ზურგი კი თავდაყირა. მოერიდეთ ზურგის დახრილობას ან წინა ფეხის მოხრას, რადგან ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ან შეამციროს დაჭიმვის ეფექტურობა.
- ეტაპობრივი გაჭიმვა: თეძოებიდან წინ გადაიხარე, ზურგი გამართული გქონდეს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას წინა ფეხის ბარძაყში. არ აიძულოთ დაჭიმვა - ეს ჩვეულებრივი შეცდომაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა. გაჭიმვა უნდა იყოს თანდათანობითი და კონტროლირებადი.
- გააჩერეთ და ამოისუნთქეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა მინიმუმ 15-30
მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გააკეთონ მუხლმოდრეკილი ფეხის თითების მაღლა წვრილი გაჭიმვა. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის უზრუნველყოფა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ დამწყებთათვის დაჭიმულობა ძალიან ინტენსიურია, ის შეიძლება შეიცვალოს უფრო კომფორტულ დონეზე. ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ დაიწყოთ ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის რეჟიმი თანდათანობით და გაზარდოთ ინტენსივობა, რადგან თქვენი სხეული უფრო მიეჩვევა მოძრაობებს.
რომლება აროგლებეეად მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა?
- მჯდომარე ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ ზიხართ მიწაზე გაშლილი ფეხებით თქვენს წინ, იხრება თეძოებიდან წინ და ცდილობთ ფეხის თითებს შეეხოთ, რაც უზრუნველყოფს ბარძაყის კარგ დაჭიმვას.
- დაწოლილი ბარძაყის გაჭიმვა თასმით: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ იწექით ზურგზე, აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ზემოთ და გამოიყენეთ თასმა ან პირსახოცი ფეხის გარშემო, რათა ნაზად მიიწიოთ ფეხი თქვენსკენ, გაჭიმეთ ბარძაყის სახსარი.
- ბარძაყის გაჭიმვა კედელზე: ეს ვარიაცია გულისხმობს კედელთან ზურგზე დაწოლას, ერთი ფეხის კედელთან გაჭიმვას, მეორე კი მიწაზე ბრტყელ მდგომარეობაში და ნაზად აწევა ქუსლს კედელში, რათა დაიჭიმოს ბარძაყის ძვალი.
- ძაღლის იოგას პოზა ქვევით: იოგას ეს პოზა კიდევ ერთი ვარიაციაა, სადაც
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა?
- ძაღლი ქვევით: იოგას ეს პოზა ჭიმავს არა მხოლოდ ბარძაყებს, არამედ ხბოებსა და ზურგს, რაც ავსებს მუხლმოდრეკილ თითს ზემოთ ტანის გაჭიმვას ქვედა ტანის უფრო ჰოლისტიკური დაჭიმვით და სხეულის საერთო ბალანსის ხელშეწყობით.
- წებოვანა ხიდები: მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო ძირითადად მიზნად ისახავს წებოვანებს, ის ასევე აკავშირებს ბარძაყის მხრებს, ავსებს მუხლზე დადებულ თითზე მაღლა გაჭიმვას ამ კუნთების გაძლიერებით, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს დაჭიმვის შესრულება და შეამციროს ტრავმის რისკი.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მუხლმოდრეკილი ფეხის ზევით ბარძაყის გაჭიმვა
- ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში
- ტანის წონის ვარჯიში
- მუხლმოდრეკილი ფეხის ზემოთ ვარჯიში
- ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის ბარძაყის ვარჯიში
- ბარძაყისა და ბარძაყის ვარჯიში
- მუხლებზე დაჭიმვა
- თითების ზევით ბარძაყის გაჭიმვა
- სხეულის წონის ვარჯიშები მუწუკებისთვის
- დაჩოქილი ფეხის ზევით გაჭიმვა თეძოებისთვის