ჯანდა დაჯექი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჯანდა დაჯექი
Janda Sit Up არის ბირთვის გამაძლიერებელი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ხოლო მინიმუმამდე ამცირებს ბარძაყის მომხრელებს. ის იდეალურია ყველა დონის ფიტნესის მოყვარულთათვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ძირითადი სტაბილურობა, პოზა და საერთო ფუნქციონალური ფიტნეს. ვინმეს სურს ჯანდა ჯდომის ჩართვა მათ რუტინაში, რადგან ეს არა მხოლოდ ხელს უწყობს უფრო ძლიერი შუა ნაწილის გამოძერწვას, არამედ აუმჯობესებს შესრულებას სხვა სპორტულ აქტივობებში და ამცირებს ზურგის ტრავმის რისკს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჯანდა დაჯექი
- სთხოვეთ პარტნიორს თქვენი ფეხები დაჭერით ან მიამაგრეთ თქვენი ფეხები მტკიცე, წონიანი საგნის ქვეშ. როდესაც ამას აკეთებთ, უნდა შეეცადოთ აწიოთ ფეხები მაღლა, რაც ქმნის დაძაბულობას ბარძაყებსა და დუნდულოებში.
- ხელები დაიდეთ თავის უკან, იდაყვები ფართოდ შეინახეთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
- დაიწყეთ ვარჯიში ტრადიციული ჯდომის შესრულებით, მუცლის კუნთების გამოყენებით, რათა აწიოთ ზედა სხეული მუხლებისკენ. დაიმახსოვრე, რომ კისერი მოდუნებული გქონდეს და არ დაიჭირო თავზე.
- ნელა დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ბარძაყისა და წვივის არეში. ეს ასრულებს ერთ გამეორებას. გაიმეორეთ გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის ჯანდა დაჯექი
- ** ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი**: წარმატებული ჯანდა დაჯდომის გასაღები არის თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართვა. ამისათვის წარმოიდგინეთ მუცლის ღილაკის მიზიდვა ხერხემლისკენ. ეს ხელს უწყობს თქვენი განივი მუცლის გააქტიურებას, თქვენი ძირითადი კუნთების ღრმა ფენას, რომელიც გადამწყვეტია სტაბილურობისა და სიმტკიცისთვის Janda Sit Up-ში.
- **მოერიდეთ კისრის დაძაბვას**: ადამიანების ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა არის კისრის წინ წამოწევა, როცა ჯდებიან. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა და დაზიანება. ამის ნაცვლად, დაიჭირეთ კისერი და თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში ისე, თითქოს ვაშლი გეჭიროთ ნიკაპსა და მკერდს შორის.
- **გამოიყენე შენი სუნთქვა**: ბრე
ჯანდა დაჯექი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჯანდა დაჯექი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ ჯანდას ჩაჯდომის ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს ტრადიციული ჩაჯდომის უფრო მოწინავე ფორმაა. ის გულისხმობს ბარძაყის და წებოვანა კუნთების ჩართვას, რათა შემცირდეს ბარძაყის მომხრეების ჩართულობა. ეს შეიძლება იყოს რთული დამწყებთათვის, ამიტომ რეკომენდირებულია დაიწყოთ ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები Janda Sit-Up-ზე გადასვლამდე. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შეიძლება მომგებიანი იყოს, რომ თავდაპირველად გყავდეთ პირადი ტრენერი ან ფიტნეს პროფესიონალი.
რომლება აროგლებეეად ჯანდა დაჯექი?
- სტაბილურობის ბურთი ჯანდა ჩაჯდომისას მოითხოვს ვარჯიშის შესრულებას სტაბილურობის ბურთზე, რომელიც არასტაბილური ზედაპირის გამო უფრო მეტად ართმევს თქვენს ძირითად კუნთებს.
- დახრილი ჯანდას ჩაჯდომა ტარდება დახრილ სკამზე, რაც სირთულის ზრდის მიქსში სიმძიმის დამატებით.
- ჯანდას ჩაჯდომა ბრუნვით აერთიანებს ბრუნვის მოძრაობას ჩაჯდომის ზედა ნაწილში, მუცლის ღრუს გარდა ირიბი კუნთების მიმართ.
- ჯანდას ჩაჯდომა ფეხის აწევით აერთიანებს ტრადიციულ ჯანდას ჩაჯდომას და ფეხის აწევას მუცლის ქვედა კუნთების შემდგომი ჩართვისთვის.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჯანდა დაჯექი?
- ველოსიპედის კრუნჩხვა ჯანდას ჩაჯდომის შესანიშნავ სავარჯიშოა, რადგან ის ასევე ფოკუსირებულია ბირთვზე, კონკრეტულად ირიბზე, რითაც უზრუნველყოფს მუცლის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს და აძლიერებს მთელი ბირთვის სიმტკიცეს და სტაბილურობას.
- ჩიტი-ძაღლის ვარჯიში ავსებს ჯანდას ჩაჯდომას ზურგისა და დუნდულების ქვედა ნაწილის გაძლიერებით, რაც გადამწყვეტია წონასწორობისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად ჩაჯდომის დროს, რაც ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და საერთო მუშაობის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჯანდა დაჯექი
- Janda Sit Up ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- ჯანდა დაჯდომის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის წელის ვარჯიშები
- Janda Sit Up ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ ჯანდა საჯდომი
- სავარჯიშოები თხელი წელისთვის
- Janda Sit Up-ის უპირატესობები
- ჯანდა სხეულის წონის ვარჯიში