ჯანდა ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჯანდა ჩაჯდომა
Janda Sit-up არის ძალზე ეფექტური ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ხოლო მინიმუმამდე ამცირებს ბარძაყის მომხრის ჩართულობას. ეს შესაფერისია ყველა დონის ფიტნესის მოყვარულთათვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ძირითადი ძალა, სტაბილურობა და სხეულის ზოგადი კონტროლი. ჯანდას ჩაჯდომის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება სხვა ვარჯიშებსა და სპორტში, გააუმჯობესოს პოზა და დაგეხმაროთ წელის ტკივილის თავიდან აცილებაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჯანდა ჩაჯდომა
- სთხოვეთ პარტნიორს თქვენი ფეხები დაწიოს ან მიამაგროს ისინი მტკიცე საგნის ქვეშ, შემდეგ კი ქუსლები მიწაში ჩასვათ ისე, თითქოს ცდილობთ თქვენი სხეულის წინ წამოწევას, ჩაეჭიდეთ ბარძაყებს.
- ხელები დაიდეთ თავის გვერდებზე, მაგრამ არ ასწიოთ კისერი ან თავი მაღლა ხელებით.
- მუცლის კუნთების გამოყენებით ნელა აწიეთ თავი, კისერი და მხრები მიწიდან მუხლებისკენ, ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე დაიჭირეთ.
- ნელა ჩამოწიეთ უკან საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ დაძაბულობა ბარძაყის არეში მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის ჯანდა ჩაჯდომა
- ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები: სანამ ჩაჯდომას დაიწყებთ, ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები მუცლის ღილაკის მიზიდვით ხერხემლისკენ. ეს გეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის დაცვაში და უზრუნველყოფს, რომ ჩაჯდომის შესასრულებლად იყენებთ მუცლის კუნთებს და არა თეძოს მომხრებს.
- გამოიყენეთ პარტნიორი ან წინააღმდეგობის ჯგუფი: ჯანდას ჩაჯდომა გულისხმობს ფეხების დაწევას, როდესაც ჯდებით, რაც შეიძლება რთული იყოს დახმარების გარეშე. პარტნიორს შეუძლია თქვენი ფეხები დაწიოს, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ზოლი, რომელიც მიმაგრებულია მყარ საგანზე. დარწმუნდით, რომ არ მოხვიდეთ კისერზე ან არ გამოიყენოთ ხელები სხეულის ასამაღლებლად, რადგან ეს შეიძლება
ჯანდა ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჯანდა ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ ჯანდას ჩაჯდომის ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ეს არის ტრადიციული ჩაჯდომის უფრო მოწინავე ფორმა. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ მინიმუმამდე დაიყვანოს ბარძაყის მომხრეები და მაქსიმალურად გაზარდოს მუცლის კუნთების მუშაობა. თუ დამწყები ხართ, რეკომენდირებულია დაიწყოთ ძირითადი და მუცლის გამაძლიერებელი ვარჯიშები, როგორიცაა ტრადიციული ჩაჯდომა ან ფიცარი, და შემდეგ თანდათან გადადით უფრო რთულ ვარჯიშებზე, როგორიცაა ჯანდას ჩაჯდომა. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა, და თუ არ ხართ დარწმუნებული, იმუშავეთ ტრენერთან ან ფიტნეს პროფესიონალთან.
რომლება აროგლებეეად ჯანდა ჩაჯდომა?
- აწონილი ჯანდას ჩაჯდომა: ამ ვერსიაში ჩაჯდომის შესრულებისას თქვენ უჭირავთ საწონის ფირფიტას ან ჰანტელს მკერდზე, ზრდის წინააღმდეგობას და ვარჯიშს უფრო რთულს ხდის.
- Stability Ball Janda Sit-Up: ეს ვარიაცია გულისხმობს სტაბილურობის ბურთზე ჩაჯდომის შესრულებას, რომელიც უფრო მეტად აერთიანებს თქვენს ძირითად კუნთებს, რადგან ბურთზე უნდა დაბალანსდეს.
- Elastic Band Janda Sit-Up: ამ ვარიაციისთვის იყენებთ ელასტიურ წინააღმდეგობის ზოლს, რომელიც შემოხვეულია მტკიცე ძელსა და თქვენს ფეხებზე, რაც ზრდის წინააღმდეგობას ჩაჯდომის შესრულებისას და გეხმარებათ ბარძაყის გააქტიურებაში.
- ცალფეხა ჯანდას ჩაჯდომა: ეს ვერსია გულისხმობს ჩაჯდომის შესრულებას ერთი ფეხით გაშლილი და მეორე მოხრილი, რაც ზრდის სირთულეს და მიზნად ისახავს თქვენს
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჯანდა ჩაჯდომა?
- Russian Twist არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ჯანდას ჩაჯდომას, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს მუცლის კუნთებს, არამედ აკავებს ირიბებს, რითაც აძლიერებს ბირთვის საერთო ძალას და სტაბილურობას, რომელიც საჭიროა ჯანდას ჩაჯდომისთვის.
- ველოსიპედის კრუნჩი ჯანდას ჩაჯდომის შესანიშნავ შემავსებელს წარმოადგენს, რადგან ის მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების მთელ ჯგუფს, ქვედა მუცლის ჩათვლით, რომლებიც ხშირად ჩართულია ჯანდას ჩაჯდომის დროს, რითაც აუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჯანდა ჩაჯდომა
- ჯანდას ჩაჯდომის ტექნიკა
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- ჯანდა ჩაჯდომის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- ჯანდა ჩაჯდომა ძირითადი სიმტკიცისთვის
- როგორ გავაკეთოთ ჯანდა ჩაჯდომა
- ჯანდა საჯდომი სხეულის წონის ვარჯიში
- წვრთნები წელის შესამცირებლად
- ჯანდას ჩაჯდომის ვარჯიში.