რკინის ჯვრის მონაკვეთი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი რკინის ჯვრის მონაკვეთი
Iron Cross Stretch არის დინამიური ვარჯიში, რომელიც პირველ რიგში სარგებლობს წელის ქვედა ნაწილის, დუნდულოების და ბარძაყის მომხრეებისთვის, აძლიერებს მოქნილობას და ძალას. ეს შესაფერისია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს მობილურობა და შეამციროს კუნთების დაძაბულობა. ადამიანს სურს ამ ვარჯიშის ჩართვა მათ რუტინაში, რათა შეამსუბუქოს ზურგის ტკივილი, გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება და ხელი შეუწყოს სხეულის მთლიან წონასწორობას და კოორდინაციას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები რკინის ჯვრის მონაკვეთი
- ნელა მოატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, ხელები გაშლილი გქონდეთ და შეეცადეთ მარცხენა ხელი მარჯვენა ფეხს შეეხოთ, საჭიროებისამებრ წელზე მოხარეთ.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, ხელები გვერდებზე გაშლიეთ.
- ახლა გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ, შეეცადეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხს შეეხოთ, საჭიროებისამებრ კვლავ მოიხარეთ წელისკენ.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე ერთი გამეორების დასასრულებლად და გაიმეორეთ ეს ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის რკინის ჯვრის მონაკვეთი
- სწორი ფორმა: რკინის ჯვრის გაჭიმვა მოითხოვს, რომ ხელები გაშალოთ გვერდებზე და გადაატრიალოთ ტანი გვერდიდან გვერდზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები მიწის პარალელურად არის და თქვენი მზერა მიჰყვება თქვენი ტანის მობრუნების მიმართულებას. გავრცელებული შეცდომაა მხრების დახრილობა ან ხელების მოხრა, რამაც შეიძლება დაძაბოს თქვენი კუნთები და სახსრები.
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა: მოერიდეთ გაჭიმვას. შეასრულეთ ის ნელა და კონტროლის ქვეშ, ფოკუსირება მოახდინეთ კუნთების გაჭიმვაზე და არა მოძრაობის სიჩქარეზე. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დაჭიმვა ან საკუთარი თავის დაზიანება.
- თანმიმდევრული სუნთქვა: სუნთქვა ნებისმიერი დაჭიმვის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ღრმად ჩაისუნთქე
რკინის ჯვრის მონაკვეთი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც რკინის ჯვრის მონაკვეთი?
Iron Cross Stretch არის შედარებით მარტივი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დამწყებთათვის. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და თავიდანვე არ აიძულოთ თავი ძალიან ძლიერად, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ყოველთვის რეკომენდირებულია სათანადო ხელმძღვანელობა ან ზედამხედველობა რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებისას, განსაკუთრებით უფრო რთული მოძრაობებისთვის. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია ვარჯიში დაუყოვნებლივ შეწყვიტოთ და გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან ფიზიოთერაპევტთან.
რომლება აროგლებეეად რკინის ჯვრის მონაკვეთი?
- Standing Iron Cross Stretch არის კიდევ ერთი ვერსია, სადაც დგახართ თავდაყირა, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ იხრება ერთ მხარეს გასაჭიმად.
- მწოლიარე რკინის ჯვრის გაჭიმვა მოითხოვს, რომ დაწექით იატაკზე ზურგით, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და შემდეგ ასწიეთ ერთი ფეხი და გადაკვეთეთ მეორეზე გასაჭიმად.
- Eleved Iron Cross Stretch არის ვარიაცია, როდესაც თქვენ ასრულებთ დაჭიმვას ზურგით ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა სკამი ან ნაბიჯი, რათა გაზარდოთ დაჭიმვის ინტენსივობა.
- Iron Cross Stretch ერთად Twist ამატებს ტორსის ბრუნვას ტრადიციულ გაჭიმვას, ზრდის დაჭიმულობას ზურგის ქვედა ნაწილში და ირიბად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია რკინის ჯვრის მონაკვეთი?
- Ring Dips: Ring Dips არის შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ისინი მუშაობენ თქვენს მხრის, მკერდისა და მკლავის კუნთებზე, რომლებიც გადამწყვეტია რკინის ჯვრის გაჭიმვისთვის. ისინი ასევე აუმჯობესებენ თქვენს სტაბილურობას და კონტროლს რგოლებზე, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება და შეამციროს ტრავმის რისკი რკინის ჯვრის გაჭიმვის დროს.
- ინვერსიული ჩამოკიდება: ინვერსიულ საკიდებს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მხრის მოქნილობა და ბირთვის სიმტკიცე, ორივე აუცილებელია რკინის ჯვრის გაჭიმვისთვის. ეს სავარჯიშო ასევე გეხმარებათ კომფორტულად იგრძნოთ რგოლებზე თავდაყირა დგომა, ეს არის პოზიცია, რომელიც უნდა დაეუფლოთ რკინის ჯვრის გაჭიმვისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და რკინის ჯვრის მონაკვეთი
- Iron Cross Stretch ვარჯიში
- სხეულის წონის თეძოს ვარჯიშები
- რკინის ჯვარედინი გაჭიმვა ბარძაყის მოქნილობისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- Iron Cross Stretch ვარჯიში
- რკინის ჯვრის ბარძაყის გაჭიმვა
- საშინაო ვარჯიშები ბარძაყის მოქნილობისთვის
- რკინის ჯვრის სხეულის წონის გაჭიმვა
- თეძოების გაძლიერება რკინის ჯვრის სტრეჩით
- სხეულის წონის რკინის ჯვრის ბარძაყის ვარჯიში