ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ
სავარჯიშო მაგიდის ქვეშ შებრუნებული რიგი არის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ზურგის, მკლავების და ბირთვის კუნთებს. ის იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის მქონე ადამიანებისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს გააუმჯობესოს სხეულის ძალა და პოზა. ადამიანებს სურთ ჩაერთონ ამ ვარჯიშში, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთების ტონუსს და განსაზღვრას, არამედ ხელს უწყობს სხეულის უკეთეს გასწორებას და ფუნქციურ ფიტნეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ
- დადექით მაგიდისკენ, შემდეგ მოხარეთ წელზე და ორივე ხელით მოეჭიდით მაგიდის კიდეს, ხელისგულები თქვენსკენაა მიმართული.
- იარეთ ფეხები წინ, ნება მიეცით თქვენს სხეულს უკან დაიხიოს მანამ, სანამ არ დაიკავებთ წონას ბოლომდე გაშლილი ხელებით. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზით თქვენი თავიდან ქუსლებისკენ.
- აწიეთ მკერდი მაგიდასთან, იდაყვების მოხრით და მხრის პირების შეჭიმვით. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული სწორია და თქვენი ბირთვი ჩართული.
- დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე კონტროლირებადი გზით, ხელები სრულად გაშალეთ ისევ. ეს ასრულებს ერთ გამეორებას. გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის კომპლექტებისა და გამეორებებისთვის.
რჩევები ყველასთვის ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ
- მაგიდის სტაბილურობა: ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ მაგიდა სტაბილურია და შეუძლია თქვენი წონის შენარჩუნება. რხევამ ან სუსტმა მაგიდამ შეიძლება გამოიწვიოს დაცემა და დაზიანებები. თუ შესაძლებელია, სთხოვეთ ვინმეს მაგიდა დაეჭიროს დამატებითი სტაბილურობისთვის.
- ხელის პოზიცია: ხელები ოდნავ უფრო ფართო უნდა იყოს ვიდრე მხრების სიგანე. მოერიდეთ მაგიდის კიდეზე ზედმეტად მჭიდროდ დაჭერას, რადგან ამან შეიძლება დაიძაბოს თქვენი მაჯები. ამის ნაცვლად, შეინარჩუნეთ მტკიცე, მაგრამ მოდუნებული ძალა.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ აურზაურ ან სწრაფ მოძრაობებს. შებრუნებული მწკრივიდან მაქსიმალური სარგებლობის გასაღები არის სავარჯიშოს ნელი და კონტროლირებადი შესრულება. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ტრავმის რისკს, არამედ ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას კუნთების ყველა ჯგუფის ჩართვით
ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ შებრუნებული მწკრივი მაგიდის ქვეშ. დასაწყისისთვის ეს შესანიშნავი ვარჯიშია, რადგან ის იყენებს თქვენი სხეულის წონას და ადვილად შეიძლება დარეგულირდეს თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. როგორც დამწყები, თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ საკუთარი თავის აწევა ბოლომდე, მაგრამ ეს კარგია. მთავარია, დაიწყოთ იქ, სადაც ხართ, შეინარჩუნოთ სხეული სწორ ხაზზე და აწიოთ რამდენადაც შეგიძლიათ. დროთა განმავლობაში, როგორც თქვენი ძალა იზრდება, თქვენ შეძლებთ აწიოთ თავი მაღლა. დაიმახსოვრეთ, რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან ან სერტიფიცირებულ ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიშები უსაფრთხო და შესაფერისია თქვენი ინდივიდუალური საჭიროებისთვის.
რომლება აროგლებეეად ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ?
- ფართო ხელით შებრუნებული მწკრივი მაგიდის ქვეშ: ამ ვარიაციით, თქვენ იჭერთ მაგიდის კიდეს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანეზე, უფრო ინტენსიურად მიმართავთ თქვენს ზურგისა და მხრის კუნთებს.
- შებრუნებული მწკრივი მაგიდის ქვეშ: ეს ვარიაცია გულისხმობს მაგიდის კიდის დაჭერას მხრების სიგანეზე უფრო ახლოს, რაც ხაზს უსვამს შუა უკანა კუნთებსა და ბიცეფსს.
- ფეხებით შებრუნებული მწკრივი მაგიდის ქვეშ: ამ ვერსიაში თქვენ ფეხებს დებთ შემაღლებულ ზედაპირზე, როგორც სკამზე ან სკამზე, გაზრდის სირთულეს და უფრო მეტად ართმევს თქვენს ბირთვს.
- შებრუნებული მწკრივი პაუზით ცხრილის ქვეშ: ეს ვარიაცია გულისხმობს შეჩერებას მწკრივის მოძრაობის ზედა ნაწილში, რაც ზრდის დაძაბულობის დროს და აძლიერებს კუნთების ზრდას და ძალას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ?
- Push-ups: Push-ups ამუშავებს მოპირდაპირე კუნთებს მაგიდის ქვეშ შებრუნებული მწკრივის მიმართ, როგორიცაა მკერდი და ტრიცეფსი. ეს ხელს უწყობს კუნთების განვითარების დაბალანსებას და პოზურალური განლაგების შენარჩუნებას.
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს მაგიდის ქვეშ შებრუნებულ რიგს მთელი უკანა ჯაჭვის გაძლიერებით, ზურგის ქვედა ნაწილის, დუნდულების და ბარძაყის ჩათვლით, ხელს უწყობს სხეულის მთლიან სიმტკიცეს და სტაბილურობას, რაც შეუძლია გააუმჯობესოს შესრულება და თავიდან აიცილოს დაზიანება ინვერსიულ მწკრივში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ინვერსიული მწკრივი ცხრილის ქვეშ
- სხეულის წონის ზურგის ვარჯიში
- ინვერსიული მაგიდის რიგის ვარჯიში
- სახლში ზურგის ვარჯიში
- წვრილმანი ინვერსიული მწკრივი
- სხეულის წონის ინვერსიული მწკრივი
- მაგიდის რიგის სავარჯიშო
- ზურგის გამაგრების ვარჯიშები
- სახლში ინვერსიული რიგი
- სხეულის წონის ვარჯიში ზურგისთვის
- მაგიდის ვარჯიში ზურგისთვის