მუწუკები
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი მუწუკები
ბარძაყის ვარჯიშები სასარგებლოა ბარძაყის უკანა კუნთების გასაძლიერებლად, მობილურობის გასაძლიერებლად და ფიზიკური დატვირთვის დროს დაზიანების რისკის შესამცირებლად. ისინი იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის და მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ქვედა სხეულის ძალა და სტაბილურობა. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ბარძაყის ვარჯიშების გაკეთება სპორტში მუშაობის გასაუმჯობესებლად, ყოველდღიური მოძრაობების დასახმარებლად, როგორიცაა სიარული ან კიბეებზე ასვლა და ხელი შეუწყონ სხეულის მთლიან წონასწორობას და პოზას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები მუწუკები
- ნელა მოხარეთ თეძოებში და ჩამოწიეთ ტანი, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება, გახსოვდეთ, რომ მუხლები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, რათა თავიდან აიცილოთ მათი დაძაბვა.
- წინ მოხრილისას, თეძოები და დუნდულები უკან დაიხიეთ და ზურგი გამართულად შეინახეთ, რათა ზურგი არ მოიმრგვალოთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, იგრძნოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში.
- ნელა ადექით საწყის პოზიციაზე, შეკუმშეთ დუნდულოები, როცა ისევ ვერ დგახართ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის მუწუკები
- დათბობა: სანამ მუწუკებზე მუშაობას დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ სწორად გაათბეთ. ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს მომავალი ვარჯიშისთვის და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. კარგი დათბობა შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქ კარდიოს, როგორიცაა სირბილი ან ხტუნვა, რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
- გაჭიმვა: ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია ბარძაყის დაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე და ტკივილი. ეს ასევე დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი საერთო შესრულება.
- არ გადატვირთოთ: ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან მალე აწიოთ წონა. მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ იმ წონით, რომელსაც გაუმკლავდებით და თანდათან გაზარდოთ ის, როგორც თქვენი ძალა
მუწუკები კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც მუწუკები?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ბარძაყის ვარჯიშების გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ვარჯიშები, რომლებიც შეესაბამება მათ ფიტნეს დონეს. დამწყებთათვის შესაფერისი ბარძაყის ვარჯიშები მოიცავს: 1. წებოვანა ხიდები: ეს სავარჯიშო მოქმედებს არა მხოლოდ ბარძაყებზე, არამედ წებოვანა და ზურგის ქვედა ნაწილში. 2. ბარძაყის ხვეული: ეს შეიძლება გაკეთდეს მანქანით სპორტდარბაზში ან სახლში წინააღმდეგობის ზოლით. 3. მკვდარი აწევა მსუბუქი წონებით: მკვდარი აწევა შესანიშნავი საშუალებაა ბარძაყის სახსრის დასაკავებლად, მაგრამ დამწყებთათვის უნდა გაკეთდეს მსუბუქი წონებით, რათა შეინარჩუნონ სწორი ფორმა და თავიდან აიცილონ ტრავმები. 4. Swiss Ball Hamstring Curls: ამ სავარჯიშოს საჭიროა შვეიცარიული ბურთი და ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას ბარძაყის დამიზნებისას. 5. სიარული: ეს ვარჯიში ატარებს მთელ ქვედა ტანს, მათ შორის ბარძაყებს. დაიმახსოვრეთ, ყოველთვის მნიშვნელოვანია გახურება ვარჯიშის დაწყებამდე და შემდეგ გაგრილება. ასევე სასარგებლოა ვარჯიშის შემდეგ ბარძაყის გაჭიმვა, რათა თავიდან აიცილოთ შებოჭილობა და
რომლება აროგლებეეად მუწუკები?
- მწოლიარე ფეხის დახვევა არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთებს სხვადასხვა კუთხით, რაც უზრუნველყოფს ყოვლისმომცველ ვარჯიშს.
- მჯდომარე ფეხის დახვევა არის ვარიაცია, რომელიც იზოლირებს ბარძაყებს, რაც მას ძალზე ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს ამ კუნთების გასაძლიერებლად.
- Glute-Ham Raise არის რთული ვარიაცია, რომელიც მუშაობს არა მხოლოდ ბარძაყის, არამედ წებოვანა და ქვედა უკან.
- ბულგარული Split Squat არის ბარძაყის ვარიაცია, რომელიც ასევე მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბირთვს, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის სრულ ვარჯიშს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია მუწუკები?
- Squats არა მხოლოდ ამუშავებს quadriceps და glutes, არამედ ჩაერთვება hamstrings, რაც მათ დაბალანსებულ ვარჯიშს, რომელიც ავსებს ბარძაყის ვარჯიშს.
- ლუნგები არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ბარძაყებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს სხეულის მთელ ქვედა ნაწილს, ბარძაყის ჩათვლით, რაც ხელს უწყობს საერთო ძალასა და წონასწორობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და მუწუკები
- სხეულის წონის ვარჯიში
- ბარძაყის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ტონირება სხეულის წონით
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყისთვის
- ბარძაყისა და ბარძაყის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- ბარძაყის გაძლიერება აღჭურვილობის გარეშე
- საშინაო ვარჯიშები მუწუკებისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის
- ბარძაყის ვარჯიშები აღჭურვილობის გარეშე