ბარძაყის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ბარძაყის გაჭიმვა
ბარძაყის გაჭიმვა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს გაზარდოს მოქნილობა და გააუმჯობესოს თქვენი ბარძაყის მოძრაობის დიაპაზონი, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და ზურგის ტკივილი. ის იდეალურია სპორტსმენებისთვის, მორბენალებისთვის ან მათთვის, ვინც ეწევა მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს, ასევე მჯდომარე პირებს ან სხეულის ქვედა დაზიანებებისგან გამოჯანმრთელებულებს. ამ მონაკვეთის თქვენს ფიტნეს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური შესრულება, ხელი შეუწყოს კუნთების აღდგენას და გააძლიეროს სხეულის საერთო ფუნქცია, რაც მას ღირებულ დანამატად აქცევს ნებისმიერი ვარჯიშის რეჟიმს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ბარძაყის გაჭიმვა
- შემდეგი, გადადით წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით დაახლოებით ორი ფუტით, შეინახეთ მარჯვენა მუხლი ოდნავ მოხრილი და მარცხენა ფეხი სწორი.
- ნელა მოხარეთ წინ თეძოებთან, ზურგი გამართულად შეინახეთ და ხელები მიიწიეთ მარჯვენა ფეხისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას მარცხენა ფეხის უკან.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 20-დან 30 წამამდე, ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად მთელი.
- და ბოლოს, ნელა ადექით უკან დგომაზე და გაიმეორეთ პროცესი მარცხენა ფეხით წინ, რომ დაჭიმოთ მარჯვენა ბარძაყის ძვალი.
რჩევები ყველასთვის ბარძაყის გაჭიმვა
- ნაზი გაჭიმვა: მოერიდეთ გადახტომას ან უეცარ მოძრაობებს დაჭიმვის დროს. ამან შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა ან დაზიანება. ამის ნაცვლად, ნელა დაიხარეთ თეძოებიდან (არა წელიდან) გაშლილი ფეხისკენ, სანამ არ იგრძნობთ მსუბუქ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში.
- გააჩერეთ და ისუნთქეთ: გააჩერეთ გაჭიმვა მინიმუმ 15-30 წამის განმავლობაში ღრმად სუნთქვისა და კუნთების მოდუნების დროს. ბევრი ადამიანი უშვებს შეცდომას დაჭიმვის დროს სუნთქვის შეკავებით, რამაც შეიძლება გაზარდოს კუნთების დაძაბულობა და შეაფერხოს დაჭიმულობა.
- რეგულარული ვარჯიში: თანმიმდევრულობა არის მთავარი ვარჯიშის ნებისმიერი ფორმისთვის, გაჭიმვის ჩათვლით. მიზნად ისახავს რეგულარულად შეასრულოთ ბარძაყის დაჭიმვა, იდეალურად, როგორც თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი.
ბარძაყის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ბარძაყის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში. სინამდვილეში, ის ხშირად რეკომენდირებულია დამწყებთათვის, რადგან ეს არის მარტივი და ეფექტური გზა მოქნილობის გაზრდისა და დაზიანებების რისკის შესამცირებლად. თუმცა, ყოველთვის მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება სათანადო ფორმით, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, როგორ გააკეთოთ ეს, უმჯობესია მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს ან მიმართოთ სანდო ონლაინ წყაროებს.
რომლება აროგლებეეად ბარძაყის გაჭიმვა?
- ფეხზე დგომის გაჭიმვა: დადექით თავდაყირა და მოათავსეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა საფეხური ან სკამი. ზურგი სწორი გეჭიროთ, თეძოდან წინ დაიხარეთ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში.
- წოლა ბარძაყის გაჭიმვა: დაწექით ზურგზე და აწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ჰაერში. ხელებით ან პირსახოცით, ნაზად მიიწიეთ ფეხი მკერდისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის არეში.
- ბარძაყის გაჭიმვა რეზისტენტული ზოლით: დაწექით ზურგზე და შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლი ერთი ფეხის ძირზე. გაშალეთ ეს ფეხი პირდაპირ ზემოთ და ნაზად მიიწიეთ ზოლი, რომ გაზარდოთ დაჭიმულობა ბარძაყის არეში. 5
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ბარძაყის გაჭიმვა?
- ლუნგები არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ბარძაყის გაჭიმვას, რადგან ისინი აკავშირებენ როგორც ბარძაყის, ასევე ოთხთავის კუნთებს, ხელს უწყობენ კუნთების ბალანსს და კოორდინაციას, რაც აუცილებელია ფეხის საერთო ფუნქციისა და მობილურობისთვის.
- Deadlifts კარგად მუშაობს ბარძაყის გაჭიმვით, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების იმავე ჯგუფს, მაგრამ ძალის აღმშენებლობის უნარით, რაც ხელს უწყობს ბარძაყის კუნთების სიგრძისა და სიძლიერის გაუმჯობესებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუშაობის გაუმჯობესება და ტრავმის რისკის შემცირება.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ბარძაყის გაჭიმვა
- სხეულის წონის დაჭიმულობა
- ბარძაყისა და ბარძაყის ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყისთვის
- ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიშები
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- ბარძაყის დაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის ვარჯიშები
- ქვედა სხეულის გაჭიმვის ვარჯიშები
- ბარძაყისა და ბარძაყის სხეულის წონის ვარჯიში