ბარძაყის გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ბარძაყის გაჭიმვა
ბარძაყის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მოქნილობის გაუმჯობესებას, კუნთების დაჭიმვის შემცირებას და მუწუკების კუნთების დაზიანებების თავიდან აცილებას. ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ადამიანებისთვის, რომლებიც ჩაერთვებიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებში, ან თუნდაც მათთვის, ვისაც მჯდომარე სამუშაოები აქვს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სიმტკიცე. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი საერთო შესრულება სხვადასხვა ფიზიკურ აქტივობებში, გააუმჯობესოთ პოზა და გაათავისუფლოთ ზურგის ტკივილი ან დისკომფორტი, რომელიც დაკავშირებულია მჭიდრო ბარძაყებთან.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ბარძაყის გაჭიმვა
- შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითებს, ან მიუახლოვდით რაც შეიძლება, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ბარძაყის უკანა ნაწილში.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-დან 30 წამამდე, ღრმად ისუნთქეთ და დაისვენეთ დაჭიმულობაში.
- შემდეგ, ნელა აწიეთ უკან მდგარ მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 3-დან 5-ჯერ, ან თქვენი ჯანმრთელობის ან ფიტნეს სპეციალისტის რეკომენდაციის შესაბამისად.
რჩევები ყველასთვის ბარძაყის გაჭიმვა
- შეინარჩუნეთ სწორი პოზა: ბარძაყის დაჭიმვის შესრულებისას, ზურგი სწორი და მოერიდეთ მხრების დამრგვალებას. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, როდესაც ცდილობენ ფეხის თითებს მიაღწიონ. ამის ნაცვლად, თეძოებიდან ჩამოკიდეთ და ეცადეთ მკერდი მუხლისკენ დაიწიოთ.
- ნუ აიძულებთ დაჭიმვას: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის დაჭიმვის ზედმეტად იძულება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმვა ბარძაყის არეში და არა ტკივილი. თუ ტკივილს გრძნობთ, ოდნავ მოადუნეთ ზურგი, სანამ კომფორტულ მდგომარეობაში არ იქნებით.
- სუნთქვა: დაიმახსოვრე სუნთქვა გაჭიმვისას. სუნთქვა ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას, რაც უფრო ეფექტურს ხდის დაჭიმვას. ამოისუნთქეთ გაჭიმვის დაწყებისას და ამოისუნთქეთ მასში დახრისას.
ბარძაყის გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ბარძაყის გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური გზა მოქნილობის გაზრდისა და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. აქ არის ამის გაკეთების ძირითადი გზა: 1. დაჯექით იატაკზე ორივე ფეხი წინ გაშლილი. 2. მოხარეთ ერთი მუხლი და მოათავსეთ ამ ფეხის ძირი მოპირდაპირე ბარძაყის შიგნით. 3. თეძოებიდან წინ დაიხარეთ და გაშლილი ფეხის თითებისკენ მიიწიეთ. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა ფეხის უკანა მხარეს. 4. გააჩერეთ გაჭიმვა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ შეცვალეთ მხარე. დაიმახსოვრე, რომ ზურგი სწორი გქონდეს და არ აწიო ძალიან ძლიერად. თქვენ უნდა იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა და არა ტკივილი. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან დაზიანებები, კარგი იდეაა მიმართოთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს რაიმე ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად ბარძაყის გაჭიმვა?
- წოლა ბარძაყის გაჭიმვა: ამ ვერსიაში თქვენ იწექით ზურგზე და ასწიეთ ერთი ფეხი პირდაპირ ზემოთ, ხელებით ან პირსახოცით ნაზად მიიზიდეთ ფეხი თავისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას.
- ფეხზე დგომის გაჭიმვა: ეს გაჭიმვა ხორციელდება ფეხზე დგომით, სადაც ცალ ფეხს დებთ ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორც საფეხური ან სკამი, შემდეგ კი იხრება თეძოებიდან წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ბარძაყის არეში.
- ბარძაყის გაჭიმვა რეზისტენტობის ზოლით: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ იწექით ზურგზე, ფეხის ირგვლივ შემოვლებული წინააღმდეგობის ზოლით, შემდეგ ასწორებთ ფეხს და ნაზად ჭიმავთ ზოლს დაჭიმვის გაზრდის მიზნით.
- ბარძაყის კედლის გაჭიმვა: ეს
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ბარძაყის გაჭიმვა?
- Deadlifts-ს ასევე შეუძლია შეავსოს ბარძაყის გაჭიმვა, რადგან ისინი სპეციალურად მიზნად ისახავს ბარძაყის კუნთებს, ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას, რაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი მოქნილობა და მოძრაობის დიაპაზონი გაჭიმვის დროს.
- წებოვანა ხიდის ვარჯიში არის კიდევ ერთი შესანიშნავი შემავსებელი ბარძაყის გაჭიმვისთვის, რადგან ის აძლიერებს წებოვანა და ზურგის ქვედა ნაწილს, უზრუნველყოფს უკეთეს მხარდაჭერას და სტაბილურობას თქვენს ბარძაყებს, რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი გაჭიმვის ეფექტურობა.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ბარძაყის გაჭიმვა
- ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში
- Bodyweight Hamstring Stretch
- ბარძაყის გაჭიმვის ვარჯიში
- მუწუკების ვარჯიში სახლში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- ბარძაყის გაჭიმვის ტექნიკა
- ბარძაყის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- მუწუკების ბუნებრივი გაძლიერება
- სხეულის წონის ვარჯიშები ბარძაყისთვის
- ბარძაყისა და ბარძაყის სხეულის წონის ვარჯიში