ნახევარი ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ნახევარი ჩაჯდომა
ნახევარი ჩაჯდომა არის ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, აუმჯობესებს პოზას და ხელს უწყობს საერთო სტაბილურობას. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დამწყებთათვის და მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ძირითადი ძალა ან ცდილობს დაიწყოს ფიტნეს მოგზაურობა. ინდივიდებს შეიძლება სურდეთ ამ ვარჯიშის შესრულება, რადგან ის არ საჭიროებს აღჭურვილობას, შეიძლება გაკეთდეს სადმე და მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს კარგად მომრგვალებულ ფიტნეს რუტინას, ხელს უწყობს უკეთეს წონასწორობას, ამცირებს ზურგის ტკივილს და აუმჯობესებს სპორტულ შესრულებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ნახევარი ჩაჯდომა
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, იდაყვებით გვერდებზე ასახული.
- ჩართეთ თქვენი მუცლის კუნთები და აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, მაგრამ მხოლოდ ნახევარი მანძილით, ვიდრე სრულ ჯდომას.
- გააჩერეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში წამით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია.
- ნელა ჩამოწიეთ თქვენი ზედა სხეული საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ ნახევარი ჩაჯდომის ერთი გამეორება. გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის ნახევარი ჩაჯდომა
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ნახევარი ჩაჯდომის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია თქვენი ძირითადი კუნთების ჩართვა. კისრის ან ზურგის ასაწევად გამოყენების ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ მუცლის კუნთების გამოყენებაზე. გავრცელებული შეცდომაა კისრის დაძაბვა ხელების დაჭერით. ამის თავიდან ასაცილებლად, დარწმუნდით, რომ ხელები მსუბუქად ეხება თქვენს თავს ან ეყრდნობა თქვენს მკერდს.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: შეასრულეთ მოძრაობა კონტროლირებადი გზით. მოერიდეთ ჩვეულ შეცდომას, რომ გამოიყენოთ იმპულსი სწრაფად დასაჯდომად. ამის ნაცვლად, აწიეთ ნელა, დაიჭირეთ ერთი წუთით ზევით კუნთების შეკუმშვის მაქსიმალური შესამცირებლად და შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი.
- შეინახეთ ზურგი სწორი: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომაა ვარჯიშის დროს ზურგის დამრგვალება, რაც შეიძლება
ნახევარი ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ნახევარი ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ნახევარი ჩაჯდომის ვარჯიში. ეს არის სრული ჩაჯდომის გამარტივებული ვერსია და შესანიშნავია მათთვის, ვინც ახლა იწყებს მუცლის ვარჯიშებს. ის უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს და შეუძლია დაეხმაროს ბირთვის სიძლიერეს. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, მნიშვნელოვანია სწორი ფორმის გამოყენება ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე კარგი იდეაა, რომ დაიწყოთ ნელა და თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა, რადგან ძალა და გამძლეობა გაუმჯობესდება.
რომლება აროგლებეეად ნახევარი ჩაჯდომა?
- Seated Russian Twist გულისხმობს ადგილზე ჯდომას მუხლებზე მოხრილი, მუცლის მოზიდვა ხერხემლისკენ და სხეულის გვერდიდან გვერდზე გადახვევა.
- Bicycle Crunch არის კიდევ ერთი ვარიაცია, როდესაც იატაკზე იწექით, ხელებს დებთ თავის უკან და იდაყვის მონაცვლეობით მიიყვანთ საპირისპირო მუხლზე.
- V-up არის უფრო რთული ვერსია, სადაც თქვენ ერთდროულად აწევთ ფეხებს და ზედა ტანს იატაკიდან, რათა შექმნათ "V" ფორმა.
- Flutter Kick არის ვარიაცია, როდესაც წევთ ზურგზე, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და მონაცვლეობით ურტყამთ ფეხებს მაღლა და ქვევით.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ნახევარი ჩაჯდომა?
- ველოსიპედის კრუნჩები კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშოა, რადგან ისინი ერთდროულად მუშაობენ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილებზე, რაც აძლიერებს ნახევარი ჩაჯდომის ეფექტურობას.
- რუსულ ტვისტებს ასევე შეუძლიათ შეავსონ ნახევარი ჩაჯდომა, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ირიბ კუნთებს, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია ჩაჯდომის დროს, რაც ხელს უწყობს კარგად მომრგვალებული ძირითადი ვარჯიში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ნახევარი ჩაჯდომა
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- ნახევრად ჩაჯდომის ვარჯიში
- ბირთვის გაძლიერების ვარჯიშები
- სხეულის წონის მუცლის ვარჯიში
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- საშინაო ვარჯიში წელისთვის
- არ არის აღჭურვილობა წელის ვარჯიში
- ნახევრად მჯდომარე ტანის ვარჯიში
- ძირითადი ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- სხეულის წონის ვარჯიში თხელი წელისთვის