სრული ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი სრული ჩაჯდომა
სრული სკვატი არის ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, ასევე ააქტიურებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას. იგი შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი შეცვლილი ინტენსივობისა და ფორმის გამო. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ ძალისა და კუნთების აშენების უნარის გამო, არამედ მოქნილობის, მობილურობისა და საერთო ფუნქციონალური ფიტნესის გაზრდის სარგებლობის გამო.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სრული ჩაჯდომა
- დაიწყეთ ვარჯიში სხეულის ნელა დაწევით, თითქოს სავარძელზე იჯდეთ, ზურგი სწორი და მუხლები თითებზე მაღლა ასწიეთ.
- განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად ან თითქმის პარალელურად არ იქნება, დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის თითებს არ გასცდეს.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და სხეულის წონა ქუსლებზე.
- დაბოლოს, საწყის პოზიციაზე აწიეთ კონტროლირებადი წესით, დარწმუნდებით, რომ ქუსლებზე და არა ფეხის თითებზე, ერთი სრული ჩაჯდომის დასასრულებლად.
რჩევები ყველასთვის სრული ჩაჯდომა
- **შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი**: ჩაჯდომის დროს ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ყოველთვის შეინახეთ მკერდი მაღლა და ზურგი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. წარმოიდგინეთ, რომ ღერო გადის თქვენი თავიდან კუდის ძვალამდე და თქვენ უნდა შეინახოთ ეს ჯოხი სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- **ჩაჯდომის სიღრმე**: დაწიეთ თქვენი სხეულის დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება. ეს ითვლება სრულ ჩაჯდომად. თუმცა, ნუ აიძულებთ საკუთარ თავს დაბლა ჩახვიდეთ, თუ ეს იწვევს დისკომფორტს ან თუ ვერ შეძლებთ სათანადო ფორმის შენარჩუნებას. გავრცელებული შეცდომა არის ან ღრმად არ ჩაჯდომა
სრული ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც სრული ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სრული ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით ან თუნდაც მხოლოდ სხეულის წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ასევე სასარგებლოა, რომ ტრენერმა ან გამოცდილმა ინდივიდმა გადახედოს თქვენს ფორმას, რათა დარწმუნდეს, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ. რაც უფრო ძლიერდება და უფრო კომფორტული ხდებით მოძრაობაში, შეგიძლიათ თანდათან მეტი წონა დაამატოთ.
რომლება აროგლებეეად სრული ჩაჯდომა?
- გობლის ჩახშობა: ამ ვარიაციით, თქვენ მკერდთან ახლოს უჭირავთ კეტბელს ან ჰანტელს, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და ფოკუსირება მოახდინოთ ჩაჯდომის ტექნიკაზე.
- ზემოდან ჩახშობა: ეს არის რთული ვარიაცია, როდესაც ჩაჯდომის შესრულებისას თავზე გიჭირავთ შტანგა ან ჰანტელები, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და მხრების მობილურობა.
- Jump Squat: ეს არის squat-ის პლიომეტრიული ვერსია, სადაც თქვენ აფეთქდებით ქვემოდან ზევით ნახტომში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ძალა და ათლეტურობა.
- პისტოლეტის ჩახშობა: ეს არის ჩაჯდომის ცალფეხა ვარიაცია, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს წონასწორობა, კოორდინაცია და ცალმხრივი ძალა.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია სრული ჩაჯდომა?
- ლუნგები არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს სრულ ჩაჯდომებს, რადგან ისინი აკავებენ ოთხთავის, დუნდულოებს და ბარძაყებს, როგორც ჯორჯიას, მაგრამ ასევე გამოწვევას აყენებენ წონასწორობასა და კოორდინაციას, აძლიერებენ საერთო ფუნქციურ ფიტნეს.
- ხბოს აწევა ასევე შეიძლება შეავსოს სრულ ჩაჯდომას, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ფეხების ქვედა ნაწილს, კონკრეტულად ხბოს კუნთებს, რომლებიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება სკუტებში, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის სრულყოფილ ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და სრული ჩაჯდომა
- შტანგით სრული ჩაჯდომის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სრული ჩაჯდომის ვარჯიში წვერით
- სავარჯიშო დარბაზში ძლიერი ბარძაყებისთვის
- სრული ჩაჯდომა კვადრიცეფსისთვის
- წვრილი ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- კვადრიცეპსის და ბარძაყის კუნთების აშენება
- ფეხის ინტენსიური ვარჯიში წვერათი
- სრული ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის.