წინა სკუატი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი წინა სკუატი
წინა სკუატი არის ძალზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს კვადრიცეფსს, დუნდულოებს და ბირთვს, ასევე ააქტიურებს სხეულის ზედა ნაწილს. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი მასშტაბურობისა და ადაპტაციის გამო. ადამიანებს სურთ გააკეთონ წინა ჩაჯდომები სხეულის ქვედა სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ბირთვის სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად, ფუნქციონალური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად და საერთო სპორტული შესრულების გაზრდის მიზნით.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები წინა სკუატი
- მას შემდეგ, რაც შტანგა მყარად დაიდება, ამოიღეთ იგი თაროდან ზევით აწევით და უკან დახევით, რათა თაროს გაასუფთავოთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გააჩერეთ.
- ნელა მოხარეთ მუხლები და თეძოები, რათა დაწიოთ სხეული ისე, თითქოს სავარძელზე იჯდეთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩება და მუხლები არ გადის ფეხის თითებს.
- ჩამოწიეთ სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ან რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ.
- ქუსლებზე დაჭერით, ასწიეთ სხეული საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და შეინარჩუნეთ წვერის პოზიცია.
რჩევები ყველასთვის წინა სკუატი
- ** ფეხის განლაგება **: თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ოდნავ გამოკვეთილი თითები. ეს საშუალებას იძლევა უკეთესი ბალანსი და სტაბილურობა. მოერიდეთ ფეხების ერთმანეთთან ძალიან ახლოს ან ერთმანეთისგან შორს განთავსებას, რადგან ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე და ზურგზე.
- **შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი**: ტრავმის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი სწორი და მკერდი აწეული. გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
- **მოძრაობის სრული დიაპაზონი**: დარწმუნდით, რომ ჩამოდით ქვემოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ იმუშავებთ ფეხის კუნთების მთელ ჯგუფს და მიიღებთ
წინა სკუატი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც წინა სკუატი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ სავარჯიშო წინა ჩაჯდომით. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოთ სწორი ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ასევე სასარგებლოა, რომ პერსონალური ტრენერი ან გამოცდილი ინდივიდი გაგიძღვებათ ამ პროცესში, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია წონის თანდათან გაზრდისას თქვენი ძალა და ტექნიკა გაუმჯობესდება.
რომლება აროგლებეეად წინა სკუატი?
- Zercher Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ უჭირავთ შტანგას იდაყვის კეხში, რაც აიძულებს თქვენს ბირთვს მეტი იმუშაოს ვერტიკალური პოზიციის შესანარჩუნებლად.
- ზევით ჩაჯდომა: წინა ჩაჯდომის ეს ვარიაცია მოითხოვს, რომ შტანგა დაიჭიროთ თავზე, რაც აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას, მობილურობას და ბირთვის სიძლიერეს.
- ერთი ხელის ჰანტელის წინა ჩაჯდომა: ეს გულისხმობს ერთი ხელით მკერდის დონეზე ერთი ჰანტელის დაჭერას, რაც იწვევს თქვენს წონასწორობას და ბირთვის ძალას.
- ორმაგი Kettlebell-ის წინა სკვატი: ეს ვარიაცია გულისხმობს მკერდის დონეზე ორი კეტბელის დაჭერას, რაც ზრდის ვარჯიშის დატვირთვას და ინტენსივობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია წინა სკუატი?
- ზედ პრესას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი წინა ჩაჯდომის შესრულება მხრებისა და ზურგის ზედა ნაწილის გაძლიერებით, რაც გადამწყვეტია ტანის თავდაყირა შესანარჩუნებლად ჩაჯდომის დროს, რითაც აუმჯობესებს თქვენს ფორმას და თავიდან აიცილებს დაზიანებას.
- ბულგარულ სპლიტ სკვატებს ასევე შეუძლიათ შეავსონ წინა სკვატები ოთხთავის, დუნდულოებისა და ბარძაყის ცალკეული მიზნებით, რაც ხელს უწყობს ძალების ნებისმიერი შეუსაბამობის დაბალანსებას თქვენს ორ ფეხს შორის, რაც გამოიწვევს უფრო სიმეტრიულ და ეფექტურ წინა ჩაჯდომას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და წინა სკუატი
- ვარჯიში შტანგას წინ ჩაჯდომით
- თეძოს გაძლიერების ვარჯიშები
- წინა ჩაჯდომა წვერით
- სავარჯიშოები ბარძაყის კუნთებისთვის
- შტანგის ვარჯიშები თეძოებისთვის
- წინა ჩაჯდომის ვარჯიშის ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ წინა სკუატი
- წინა ჩაჯდომის სავარჯიშო სახელმძღვანელო
- შტანგა წინა სკუატი ბარძაყის კუნთისთვის
- წინა Squat ბარძაყის ვარჯიშის რუტინა