წინა ფიცარი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი წინა ფიცარი
წინა პლანკი არის ძალზე ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც აძლიერებს გულს, რომელიც მიზნად ისახავს არა მხოლოდ მუწუკებს, არამედ ზურგსა და თეძოებს. ეს შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს სირთულის გაზრდის ან შემცირების მიზნით. ადამიანებს სურთ წინა პლანკის გაკეთება, რადგან ის აუმჯობესებს პოზას, აუმჯობესებს წონასწორობას და ამცირებს ზურგისა და ხერხემლის დაზიანების რისკს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები წინა ფიცარი
- აწიეთ თქვენი სხეული წინამხრებზე და თითებზე, დარწმუნდით, რომ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ არის და წინამხრები წინ არის მიმართული.
- შეინახეთ სხეული სწორ ხაზზე, თავიდან ფეხებამდე, დარწმუნდით, რომ ზურგი ბრტყელია და თეძოები არ ჩამოვარდება ან არ მაღლდება.
- ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს, იდეალურად დამიზნეთ 30 წამიდან 1 წუთამდე.
- დაწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე კონტროლირებად და გაიმეორეთ ვარჯიში სურვილისამებრ.
რჩევები ყველასთვის წინა ფიცარი
- ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი: წინა პლანკი არის ძირითადი ვარჯიში, ამიტომ აუცილებელია მუცლის კუნთების ჩართვა. მოერიდეთ ჩვეულებრივ შეცდომას ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავებისას. ამის ნაცვლად, ისუნთქეთ ნორმალურად და ფოკუსირდით მუცლის დაჭიმვაზე, თითქოს მუცელზე დარტყმისთვის ეჭირათ.
- შეინახეთ კისერი და ხერხემალი ნეიტრალური: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის კისრის ზევით აწევა ან ფეხზე ყურება. ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს კისერზე. ამის ნაცვლად, მზერა ოდნავ წინ დაიჭირეთ იატაკზე და შეინარჩუნეთ კისრის და ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია.
- დაიწყეთ ნელა და გაზარდეთ გრადი
წინა ფიცარი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც წინა ფიცარი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წინა პლანკის ვარჯიშის გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დავიწყოთ მოკლე დროით, როგორიცაა 10-20 წამი, და თანდათან გაიზარდოს, როგორც გაუმჯობესდება ძალა და გამძლეობა. სათანადო ფორმა გადამწყვეტია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ. ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ახალი ვარჯიშის დაწყებისას, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშების სწორად შესრულება.
რომლება აროგლებეეად წინა ფიცარი?
- ფიცარი ფეხის ლიფტით: ეს ვერსია ამატებს ფეხის აწევას ტრადიციულ ფიცარნას, აყენებს თქვენს წონასწორობას და აკავშირებს დუნდულოებს.
- საპირისპირო ფიცარი: იმის ნაცვლად, რომ იატაკზე იყოთ მიმართული, თქვენ მიმართეთ ზემოთ, ხელებსა და ფეხებზე დაჭერით.
- ფიცარი მკლავის წვდომით: ეს ვარიაცია გულისხმობს თქვენს წინ თითო მკლავის მიღწევას, თქვენი ბირთვის ჩართვას თქვენი სხეულის სტაბილურობის შესანარჩუნებლად.
- სასეირნო ფიცარი: ფიცრის ეს დინამიური ვარიაცია გულისხმობს ხელებისა და ფეხების გვერდზე გადატანას და შემდეგ ცენტრში დაბრუნებას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია წინა ფიცარი?
- მთამსვლელები დამატებით ავსებენ წინა პლანკებს კარდიო ელემენტისა და დამატებითი მობილურობის დამატებით, რაც ხელს შეუწყობს გამძლეობისა და სისწრაფის გაუმჯობესებას და ამავე დროს ინარჩუნებს ფოკუსირებას ძირითად ძალასა და სტაბილურობაზე.
- Dead Bugs არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ავსებს წინა პლანკებს, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს ბირთვს, მაგრამ მწოლიარე პოზიციიდან, რაც ხელს უწყობს წინა და უკანა ჯაჭვის კუნთების დაბალანსებას კარგად მომრგვალებული ძირითადი ვარჯიშისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და წინა ფიცარი
- სხეულის წონის ვარჯიში წელისთვის
- წინა პლანკის ვარჯიში
- ბირთვის გაძლიერების ვარჯიშები
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სხეულის წონის პლანკის რუტინა
- სავარჯიშოები თხელი წელისთვის
- საშინაო ვარჯიში წელისთვის
- წინა ფიცარი ბირთვის სიმტკიცისთვის
- წელის შემცირების ვარჯიშები
- მუცლის ცხიმის წვის ვარჯიშები