წინა გულმკერდის ჩახშობა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი წინა გულმკერდის ჩახშობა
წინა გულმკერდის ჩახშობა არის უაღრესად ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს კვადრიცეფსს, მაგრამ ასევე მუშაობს წებოვანა, ბარძაყის სახსარი და ბირთვი, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან სიძლიერესა და სტაბილურობას. ეს შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალური ფიტნეს დონის მიხედვით. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთების განსაზღვრას და ძალას, არამედ აუმჯობესებს პოზას, მოქნილობას და ფუნქციურ ფიტნეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები წინა გულმკერდის ჩახშობა
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითები ოდნავ გარეთ გაწეული და ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა ასწიეთ.
- ნელა მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში, ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს სკამზე ზიხართ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ ამ ჩაჯდომის პოზაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს ფეხებს და არ გაჭიმულია თქვენი თითების გვერდით.
- გაიარეთ ქუსლები, რომ დაბრუნდეთ მდგარ მდგომარეობაში, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი. ეს ასრულებს წინა გულმკერდის ჩაჯდომის ერთ გამეორებას.
რჩევები ყველასთვის წინა გულმკერდის ჩახშობა
- იდაყვები მაღლა: შტანგისთვის „თარო“ რომ უზრუნველყოთ, იდაყვები მაღლა ასწიეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში. გავრცელებული შეცდომაა იდაყვის დაწევა ჩაჯდომის დროს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზოლის გადახვევა და დაძაბვა მაჯებსა და მხრებზე.
- შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი: შეინახეთ მკერდი მაღლა და ხერხემალი ნეიტრალური მოძრაობის დასაწყისიდან ბოლომდე. ზურგის თაღის მოხვევა ან დამრგვალება შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.
- მოძრაობის სრული დიაპაზონი: ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის დამიზნეთ სრული სიღრმეზე. თქვენი თეძოები უნდა იყოს თქვენს მუხლებზე ქვემოთ
წინა გულმკერდის ჩახშობა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც წინა გულმკერდის ჩახშობა?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ განახორციელონ სავარჯიშო წინა გულმკერდის ჩაჯდომით, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით ან თუნდაც მხოლოდ წვერით, რათა სწორი ფორმა მიიღოთ. ეს სავარჯიშო მოითხოვს კარგ მოქნილობას და სიძლიერეს ზედა ტანსა და გულში, ამიტომ ეს შეიძლება იყოს რთული მათთვის, ვინც ძალის ვარჯიშს იწყებს. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სათანადო ფორმას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შეიძლება მომგებიანი იყოს ტრენერის ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამთვალიერებლის ზედამხედველობა პირველ ჯერზე სწორი ტექნიკის უზრუნველსაყოფად.
რომლება აროგლებეეად წინა გულმკერდის ჩახშობა?
- Zercher Squat არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც შტანგა გიჭირავთ იდაყვის კეხში, მკერდთან ახლოს, რაც იწვევს თქვენს ბირთვსა და ზედა ტანის სიძლიერეს.
- ოვერჰედის სკვატი გულისხმობს შტანგის დაჭერას თავზე, რომელიც უფრო ინტენსიურად იკავებს მკერდსა და მხრებს.
- ერთი მკლავიანი ჰანტელის წინა სკვატი გიჭერთ მკერდთან ერთი ჰანტელი, რომელიც ამატებს წონასწორობის ელემენტს და ამუშავებს თქვენს ბირთვს.
- ორმაგი Kettlebell-ის წინა სკვატი გულისხმობს ორი კეტბელის დაჭერას მკერდის დონეზე, გაზრდის დატვირთვას და ვარჯიშის ინტენსივობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია წინა გულმკერდის ჩახშობა?
- ოვერჰედის პრესა არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ავსებს წინა გულმკერდის ჩაჯდომას, რადგან ის ფოკუსირებულია მხრებისა და სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერებაზე, რაც გადამწყვეტია სწორი ფორმისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად ჩაჯდომის დროს.
- Dumbbell Flyes ასევე ავსებს წინა გულმკერდის სკვატებს, რადგან ისინი იზოლირებენ და მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთებს კონკრეტულად, აძლიერებენ სხეულის ზედა ტანის მთლიან ძალასა და გამძლეობას, რაც აუცილებელია წინა მკერდის ეფექტური ჩაჯდომის შესასრულებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და წინა გულმკერდის ჩახშობა
- შტანგა წინა გულმკერდის ჩახშობა
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ვარჯიში წვერით
- წინა გულმკერდის ჩაჯდომის ტექნიკა
- წვრთნები ბარძაყისთვის
- როგორ გავაკეთოთ წინა გულმკერდის ჩახშობა
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- წინა გულმკერდის ჩაჯდომის ფორმა
- თეძოების გაძლიერება წინა გულმკერდის ჩაჯდომით
- წვრილი ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის