ამაღლებული რიგი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ამაღლებული რიგი
ამაღლებული მწკრივი არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც ძირითადად მიზნად ისახავს სხეულის ზედა კუნთებს, მათ შორის ზურგს, მხრებსა და მკლავებს. ის იდეალურია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ სხეულის ზედა ტანის ძალა და პოზა. ამ სავარჯიშოში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს კუნთების განსაზღვრა, გაზარდოს ფუნქციური ძალა ყოველდღიური საქმიანობისთვის და ხელი შეუწყოს მხრებისა და ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ამაღლებული რიგი
- დადექით შტანგის პირისპირ, აიღეთ იგი ხელის მოჭერით, ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს და გადადით უკან, რათა ხელები სრულად გაშალოთ.
- მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, ზურგი გამართულად შეინახეთ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება.
- იდაყვების მოხრითა და მხრის პირების შეჭიმვით მიიტანეთ შტანგა მუცლის ზედა ნაწილში.
- ნელა ჩამოწიეთ წვერა საწყის პოზიციაზე, სრულად გაშალეთ ხელები და მხრები, რომ დაასრულოთ ერთი გამეორება.
რჩევები ყველასთვის ამაღლებული რიგი
- **მოერიდეთ ზურგის გადაფარვას**: ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის ვარჯიშის დროს ზურგის გადაფარვა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წელის ტკივილი და დაზიანებები. შეინახეთ სხეული სწორ ხაზში მთელი მოძრაობის განმავლობაში თქვენი ბირთვის ჩართვით და მუცლისა და დუნდულოების მცირე სამაგრის შენარჩუნებით.
- **მოძრაობის სრული დიაპაზონი**: ამაღლებული მწკრივიდან მაქსიმალური სარგებლობისთვის გამოიყენეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონი. ეს ნიშნავს, რომ მკერდი ბოლომდე აწიოთ ზოლამდე და შემდეგ სრულად გაშალოთ ხელები ქვემოთ გზაზე. მოერიდეთ ნახევრად გამეორების შეცდომებს, რამაც შეიძლება შეზღუდოს ვარჯიშის ეფექტურობა.
- ** კონტროლი
ამაღლებული რიგი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ამაღლებული რიგი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ამაღლებული რიგის სავარჯიშო. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. რაც უფრო ძლიერი და კომფორტული გახდებით ვარჯიშით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა. ასევე სასარგებლოა ტრენერის ან გამოცდილი ინდივიდუალური ზედამხედველობის თავიდან აცილება, რათა უზრუნველყოს სავარჯიშო სწორად შესრულებული.
რომლება აროგლებეეად ამაღლებული რიგი?
- ერთი მკლავის ამაღლებული მწკრივი საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ერთ მკლავზე ერთდროულად, რაც უზრუნველყოფს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს.
- Wide-Grip Eleved Row გულისხმობს თქვენი ხელის გაფართოვებას ზოლზე ან სახელურებზე, რაც უფრო მეტ აქცენტს აკეთებს მხრის კუნთებზე.
- Close-Grip Eleved Row მოითხოვს უფრო მჭიდრო დაჭერას, რომელიც უფრო ინტენსიურად მიზნად ისახავს თქვენი შუა უკანა და ბიცეფსის კუნთებს.
- ამაღლებული მწკრივი წინააღმდეგობის ზოლებით არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც იყენებს ზოლებს სავარჯიშოსთვის მეტი წინააღმდეგობისა და გამოწვევის დასამატებლად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ამაღლებული რიგი?
- Deadlifts-ს შეუძლია შეავსოს ამაღლებული რიგები მთელი უკანა ჯაჭვის, მათ შორის ზურგის კუნთების დამუშავებით, რაც ხელს უწყობს სხეულის განლაგებისა და პოზის გაუმჯობესებას.
- მწკრივზე მოხრილი არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს ამაღლებულ რიგებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების მსგავს ჯგუფებს, მათ შორის რომბოიდებს, ტრაპეციას და ლატისიმუსს, რაც აძლიერებს და აძლიერებს ზედა ტანს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ამაღლებული რიგი
- საკაბელო ამაღლებული რიგის ვარჯიში
- ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- საკაბელო რიგი ზურგისთვის
- ამაღლებული ნიჩბოსნობის ფიტნეს რუტინა
- საკაბელო აპარატის უკანა ვარჯიშები
- ზედა უკანა საკაბელო რიგი
- სავარჯიშო დარბაზი ზურგისთვის
- საკაბელო რიგის უკან ვარჯიში
- ამაღლებული რიგის სავარჯიშო ზურგისთვის
- უკანა კუნთების აშენება საკაბელო რიგით