ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის
ამაღლებული ინვერსიული ხელის მჭიდის რიგი 3 სკამს შორის არის რთული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ზურგის, ბიცეფსის და ბირთვის კუნთებს, აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალასა და პოზას. ეს ვარჯიში იდეალურია ფიზიკური ვარჯიშის საშუალო და მოწინავე დონის მქონე პირებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააძლიერონ ძალისმიერი ვარჯიშის რუტინა. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს ვარჯიში კუნთების განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად, ფუნქციური სიძლიერის გაზრდისა და ვარჯიშის რეჟიმში მრავალფეროვნების გამო.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის
- დაწექით ზურგზე სკამის ქვეშ T-ის სათავეში, მოათავსეთ სხეული ისე, რომ მკერდი პირდაპირ სკამის ქვეშ იყოს.
- ასწიეთ ზევით და დაჭერით სკამის სავარძელი ხელისგულით (ხელები თქვენსკენაა მიმართული), დარწმუნდით, რომ ხელები ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრების სიგანეზე.
- აიწიეთ თქვენი სხეული ზევით სკამისაკენ იდაყვების მოხრით და მხრის პირების მოჭერით, თქვენი სხეული სწორი და ხისტი შეინახეთ.
- დაიწიეთ თქვენი სხეული უკან ქვემოთ კონტროლირებადი მოძრაობით საწყის პოზიციამდე, რათა არ დაუშვათ თქვენი სხეული მიწასთან შეხების საშუალებას და გაიმეორეთ სავარჯიშო თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებით.
რჩევები ყველასთვის ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის
- **მოჭიმვა და სხეულის გასწორება**: გამოიყენეთ ხელის მჭიდი (ხელები ზემოთაა მიმართული) ორი წინა სკამის კიდეებზე დაჭერისას. ეს დაჭერა გეხმარებათ ბიცეფსის და ზურგის ზედა ნაწილზე უფრო ეფექტურად მიზანში. შეინახეთ სხეული თავიდან ფეხებამდე გასწორებული, ფეხები მესამე სკამზე დაეყრდნოთ. მოერიდეთ ზურგის რკალს ან თეძოების ჩამოხრჩობას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: ჩვეულებრივი შეცდომაა ვარჯიშის გავლა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ნელ, კონტროლირებად მოძრაობებზე. აწიეთ მკერდი სკამების დონეზე, მხრის პირები ერთმანეთს მოჭერით. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული უკან ქვემოთ. ეს აკონტროლებდა
ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის?
როგორც ასისტენტმა, უნდა გაცნობოთ, რომ სავარჯიშო ამაღლებული ინვერსიული ხელის მჭიდის მწკრივი 3 სკამს შორის არის კომპლექსური მოძრაობა, რომელიც მოითხოვს სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერეს, წონასწორობას და კოორდინაციას. ეს ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, თუ სწორად არ შესრულდება. დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყონ უფრო მარტივი სავარჯიშოებით, რომლებიც ქმნიან ფუნდამენტურ ძალას, როგორიცაა სტანდარტული რიგები, ბიძგები ან დამხმარე აწევები. რაც უფრო ძლიერი და კომფორტული გახდებით ამ ვარჯიშებით, შეგიძლიათ თანდათან გადახვიდეთ უფრო რთულ მოძრაობებზე. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ უპირატესობა მიანიჭეთ სათანადო ფორმას გამეორებების რაოდენობას ან წონას. თუმცა, თითოეული ინდივიდი განსხვავებულია და ზოგიერთს შეუძლია სხვებზე ადრე შეასრულოს უფრო მოწინავე ვარჯიშები. ყოველთვის უმჯობესია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნეს პროფესიონალთან ან პერსონალურ ტრენერთან, რომელსაც შეუძლია შეაფასოს თქვენი ფიტნეს დონე და მოგაწოდოთ პერსონალიზებული რჩევები.
რომლება აროგლებეეად ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის?
- ერთი მკლავის ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეშა მჭიდის მწკრივი: ამ ვარიაციით, თქვენ ასრულებთ ვარჯიშს თითო ხელით ერთდროულად, გაზრდით სირთულეს და ფოკუსირდებით ცალმხრივ ძალაზე.
- ამაღლებული შებრუნებული ქვედა ხელის მჭიდის მწკრივი წინააღმდეგობის ზოლებით: ამ ვარიაციისთვის შეგიძლიათ დაამატოთ წინააღმდეგობის ზოლები თქვენს ფეხებსა და ხელებზე, რათა გაზარდოთ გამოწვევა და სხვანაირად იმუშაოთ კუნთებზე.
- ამაღლებული შებრუნებული ქვედა ხელის მჭიდის მწკრივი წონიანი ჟილეტით: ეს ვარიაცია გულისხმობს სავარჯიშოს შესრულებისას წონიანი ჟილეტის ტარებას დამატებითი წინააღმდეგობის დასამატებლად და ინტენსივობის გაზრდის მიზნით.
- ამაღლებული ინვერსიული ნეიტრალური მჭიდის მწკრივი: ამ ვარიაციით, ხელქვეშა ხელის მაგივრად, იყენებთ ნეიტრალურ მჭიდს (ხელები ერთმანეთის პირისპირ). ამ უმნიშვნელო ცვლილებას შეუძლია მიმართოს სხვადასხვა კუნთებს და შესძინოს მრავალფეროვნება თქვენს ვარჯიშს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის?
- Tricep Dips: მიუხედავად იმისა, რომ Eleved Inverted Underhand Grip Row უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ზურგს და ბიცეფსს, Tricep Dips-ს შეუძლია შეავსოს ეს მოწინააღმდეგე კუნთების ჯგუფის, ტრიცეფსის გაძლიერებით, რაც იწვევს სხეულის ზედა ტანის უფრო დაბალანსებულ ძალას.
- Push-ups: Push-ups ამუშავებს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს, რაც საპირწონეა ამაღლებული ინვერსიული ხელის მჭიდის მწკრივის მიმართ მოწინააღმდეგე კუნთების ჯგუფების მიმართ, რაც ხელს უწყობს სხეულის მთლიანი სიძლიერის გაუმჯობესებას და კუნთების დისბალანსის თავიდან აცილებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ამაღლებული ინვერსიული ხელქვეითის მწკრივი 3 სკამს შორის
- სხეულის წონის ვარჯიში ზურგისთვის
- ინვერსიული რიგის ვარჯიში
- Underhand Grip Row ტექნიკა
- ამაღლებული რიგი სკამების გამოყენებით
- საშინაო ვარჯიში ზურგის კუნთებისთვის
- Inverted Grip Row სავარჯიშო
- ზურგის გამაგრება სხეულის წონის ვარჯიში
- სამი სკამიანი ვარჯიში
- შებრუნებული ქვედა მწკრივი ზურგისთვის
- წვრილმანი სახლში ზურგის ვარჯიში.