იდაყვის უკან გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი იდაყვის უკან გაჭიმვა
იდაყვის ზურგის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს გულმკერდის, მხრებისა და ზურგის ზედა კუნთებს, რაც ხელს უწყობს უკეთეს პოზას და მოქნილობას. ეს სავარჯიშო იდეალურია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც დიდ დროს ატარებენ კომპიუტერთან ჯდომაში ან მუშაობაში, რადგან ის ხელს უწყობს წინსვლის დაცემის წინააღმდეგ ბრძოლას, რომელიც ხშირად დაკავშირებულია ამ აქტივობებთან. იდაყვის ზურგის გაჭიმვის რუტინაში ჩართვით, ინდივიდებს შეუძლიათ შეამსუბუქონ სხეულის ზედა დაძაბულობა, გააუმჯობესონ პოზა და გააძლიერონ სხეულის საერთო ფუნქცია.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები იდაყვის უკან გაჭიმვა
- ხელები ერთმანეთში მოხვიეთ, ხელები ბოლომდე გაშლილი გქონდეთ.
- ნელა ასწიეთ ხელები ზევით, სანამ ისინი პირდაპირ ჭერისკენ არ იქნება მიმართული.
- შემდეგი, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან, მიზნად ისახავს ზურგის ზედა ნაწილს შეხებას.
- გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაისწორეთ ხელები ჭერისკენ და ჩამოწიეთ ქვემოთ თქვენს წინ, გაიმეორეთ ეს პროცესი რამდენიმე გამეორებით.
რჩევები ყველასთვის იდაყვის უკან გაჭიმვა
- ხელის სწორი განლაგება: მოათავსეთ ხელები ქვედა ზურგზე და თითები ქვევით მიმართული. დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელისგულები ბრტყელია თქვენს ზურგზე და არა მხოლოდ თითის წვერებზე. გავრცელებული შეცდომაა ხელების ძალიან მაღლა ან დაბლა დადება, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს დაჭიმვის ეფექტურობაზე.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: ნელა და ნაზად გაიყვანეთ იდაყვები უკან, მიზნად ისახავს მათ დაახლოებას. მოერიდეთ შეცდომებს მოძრაობის იძულებით ან იდაყვების უკან აწევით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გაჭიმვა კომფორტული უნდა იყოს და არ გამოიწვიოს ტკივილი.
- სუნთქვის ტექნიკა: გახსოვდეთ ნორმალურად სუნთქვა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ზოგიერთ ადამიანს აქვს სუნთქვის შეკავება დაჭიმვის დროს, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ჟანგბადი მიედინება კუნთებში.
იდაყვის უკან გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც იდაყვის უკან გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ იდაყვის ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და სხეულის ზედა ნაწილში დაძაბულობის შესამცირებლად, განსაკუთრებით გულმკერდისა და მხრების არეში. თუმცა, როგორც ნებისმიერი ვარჯიშისას, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ ნელა და უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი გაქვთ, ვარჯიში დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს.
რომლება აროგლებეეად იდაყვის უკან გაჭიმვა?
- მდგომი კედლის გაჭიმვა: დადექით კედლისკენ, გაშალეთ ხელები გვერდებზე და მოხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ წინამხრები დააჭირეთ კედელს და დაიხარეთ წინ, რომ გაჭიმოთ მკერდი და მხრები.
- ზემოთ იდაყვის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, აწიეთ ერთი მკლავი თქვენს თავზე, მოხარეთ იდაყვში და მიიტანეთ ხელი ზურგზე, შემდეგ გამოიყენეთ მეორე ხელი, რათა ნაზად გაიწიოთ იდაყვი უკან უფრო ღრმა გაჭიმვისთვის.
- იდაყვის მიდრეკილება: დაწექით მუცელზე და დადექით იდაყვებზე, შემდეგ აწიეთ მკერდი მიწიდან, ხოლო თეძოები და ფეხები ბრტყლად შეინახეთ, რათა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და მხრები.
- იდაყვის ჯვარედინი გაჭიმვა: ადექით პირდაპირ და გაშალეთ ერთი ხელი მკერდზე, შემდეგ გამოიყენეთ მეორე ხელი.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია იდაყვის უკან გაჭიმვა?
- ზედა ზურგის გაჭიმვა არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ის მიზნად ისახავს ზურგის ზედა კუნთებს, რაც უზრუნველყოფს დაბალანსებულ ვარჯიშს იდაყვის ზურგის გაჭიმვასთან ერთად, რომელიც უფრო მეტ ყურადღებას ამახვილებს მკერდზე და მხრებზე.
- Shoulder Roll ვარჯიში ასევე შესანიშნავად ავსებს იდაყვის ზურგის გაჭიმვას, რადგან ის ხელს უწყობს მხრების მობილურობისა და მოქნილობის შემდგომ გაუმჯობესებას, რაც სასარგებლოა სხეულის მთლიანი სიძლიერისთვის და პოზისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და იდაყვის უკან გაჭიმვა
- სხეულის წონის გულმკერდის ვარჯიში
- იდაყვის ზურგის გაჭიმვის ვარჯიში
- მკერდის გაჭიმვის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები მკერდისთვის
- მკერდის ვარჯიში სახლში
- გაჭიმვის ვარჯიშები მკერდისთვის
- Elbows Back Stretch ტექნიკა
- სხეულის წონის მკერდის გაჭიმვა
- იდაყვის უკან გაჭიმვა აღჭურვილობის გარეშე
- გულმკერდის კუნთის გაჭიმვა სხეულის წონის მიხედვით.