კრუნჩხვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი კრუნჩხვა
Crunch არის კლასიკური ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, ეხმარება გააუმჯობესოს პოზა, გააძლიეროს წონასწორობა და გააძლიეროს ბირთვი. ეს არის იდეალური ვარჯიში ყველა დონის ფიტნესის მოყვარულთათვის, დამწყებიდან დაწყებული და გამოცდილი სპორტსმენებით, მისი სიმარტივისა და ადაპტაციის გამო. ინდივიდებს შეიძლება სურდეთ ჩართონ კრუნჩხვები თავიანთ ფიტნეს რუტინაში მუცლის სიძლიერის გასაძლიერებლად, ყოველდღიური მოძრაობების დასახმარებლად და პოტენციურად ზურგის ტკივილის შესამცირებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კრუნჩხვა
- ხელები მსუბუქად მოათავსეთ თავის უკან, დარწმუნდით, რომ არ მოხვიდეთ კისერზე ან გადაკვეთოთ ისინი მკერდზე.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ამოსუნთქვისას ჩაერთეთ მუცლის კუნთები, მიიწიეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ და აწიეთ ზედა სხეული (თავი, კისერი და მხრები) იატაკიდან მუხლებისკენ, მუხლებისკენ მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნება.
- შეინარჩუნეთ კრუნჩხვის პოზიცია ერთი წუთით, იგრძნოთ შეკუმშვა მუცლის არეში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე ჩასუნთქვისას.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნებთ კარგ ფორმას მთელი კისრის ან ზურგის დაძაბვის თავიდან ასაცილებლად.
რჩევები ყველასთვის კრუნჩხვა
- ** ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ** კრუნჩხვის ძალა მოდის თქვენი მუცლის კუნთებიდან და არა კისრისგან ან ზურგიდან. ჩართეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, სანამ დაიწყებთ ტანის აწევას. როცა ადექით, წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის ღილაკს მიიზიდავთ ხერხემლისკენ, რათა ნამდვილად გაააქტიუროთ მუცლის კუნთი.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა:** მოერიდეთ ჩვეულ შეცდომას, როცა აჩქარებთ კრუნჩხვას. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ ვარჯიში ნელა და კონტროლით. ეს ამცირებს ტრავმის რისკს და ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას. აწიეთ თქვენი ტანი მიწიდან მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრით - მიზანი არ არის დაჯდომა, არამედ თქვენი ტანის დახვევა ზემოთ.
- ** სწორად სუნთქვა: ** სუნთქვა
კრუნჩხვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც კრუნჩხვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ კრუნჩხული ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის ძირითადი გამაძლიერებელი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს. თუმცა, მნიშვნელოვანია მისი სწორად შესრულება, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე პოტენციური დაზიანება. რეკომენდირებულია დაიწყოთ ნელა, შესაძლოა 10 კრუნჩის ნაკრებით ერთდროულად და თანდათან გაზარდოთ რიცხვი, როცა თქვენი ძალა გაუმჯობესდება. ასევე კარგი იდეაა მიიღოთ რჩევები ფიტნესის პროფესიონალისგან ან უყუროთ სასწავლო ვიდეოებს სწორი ფორმისა და ტექნიკის უზრუნველსაყოფად.
რომლება აროგლებეეად კრუნჩხვა?
- საპირისპირო კრუნჩები: ზედა ტანის აწევის ნაცვლად, ზედა ტანს უძრავად ინახავთ და თეძოები იატაკიდან ასწიეთ, მუხლები მკერდისკენ მიიზიდეთ.
- ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვები: ამ ვერსიაში, თქვენ აწვებით ფეხებს პირდაპირ ჭერისკენ და მაღლა ასწიეთ ტანს იატაკიდან, რომ მიაღწიოთ თითებისკენ.
- ორმაგი კრუნჩები: ეს აერთიანებს რეგულარულ კრუნჩს და საპირისპირო კრუნჩს, რაც ერთდროულად მიიყვანს თქვენი სხეულის ზედა და ქვედა ტანის ერთმანეთს.
- მბრუნავი კრუნჩები: ისინი ჩვეულებრივი კრუნჩების მსგავსია, მაგრამ ზედა ტანის აწევისას, ტანს ატრიალებთ ალტერნატიულ გვერდებზე, ამუშავებთ ირიბ კუნთებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია კრუნჩხვა?
- ფეხის აწევა არის კიდევ ერთი სასარგებლო ვარჯიში, რომელიც ავსებს კრუნჩს, რადგან ისინი უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა და ბარძაყის მომხრეებს, უბნებს, რომლებშიც კრუნჩი სრულად არ არის ჩართული, რაც უზრუნველყოფს მუცლის რეგიონის დაბალანსებულ განვითარებას.
- Russian Twist არის შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიში Crunch-ისთვის, რადგან ის მიზნად ისახავს ირიბი და ღრმა ბირთვის კუნთებს, აძლიერებს ბრუნვის სიძლიერეს და სტაბილურობას, რომელიც არ არის კონკრეტულად მიმართული კრუნჩისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და კრუნჩხვა
- სხეულის წონის კრუნჩხვითი ვარჯიში
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- კრუნჩხული ვარჯიში მუცლისთვის
- საშინაო ვარჯიშები წელისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიშები შუა განყოფილებისთვის
- კრუნჩხვები მუცლის ცხიმისთვის
- წელის სავარჯიშო ტექნიკის გარეშე
- ბირთვის გაძლიერება კრუნჩხვით
- ბრტყელი კუჭის კრუნჩხვითი ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები თხელი წელისთვის