კრუნჩხვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი კრუნჩხვა
Crunch არის კლასიკური მუცლის ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ძირითადი კუნთების, პირველ რიგში მუცლის სწორი ნაწლავის, ხელს უწყობს პოზის, ბალანსის და მთლიანი სხეულის სიძლიერის გაუმჯობესებას. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის ინდივიდებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, მისი შეცვლილი ინტენსივობის გამო. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში, რადგან ის ხელს უწყობს ტონის შუა ნაწილის მიღწევას, აძლიერებს სპორტულ შესრულებას და მხარს უჭერს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობებს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები კრუნჩხვა
- მოათავსეთ ხელები თავის უკან, დარწმუნდით, რომ არ მოხვიდეთ კისერზე, ან გადაკვეთოთ ისინი მკერდზე.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებისკენ, გამოიყენეთ მუცლის კუნთები და არა კისერი ან თავი.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, აქცენტი გააკეთეთ თქვენი ძირითადი კუნთების დაჭიმვაზე.
- თანდათან ჩამოწიეთ ზედა სხეული საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებით.
რჩევები ყველასთვის კრუნჩხვა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ აჩქარებას თქვენი კრუნჩხვით. სწრაფმა და უკონტროლო მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს არაეფექტური ვარჯიში და პოტენციური დაზიანება. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ნელ, კონტროლირებად მოძრაობებზე. აწიეთ თქვენი ზედა სხეული მუცლის გამოყენებით, გააჩერეთ ცოტა ხნით ზევით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ზურგი ქვემოთ.
- გონება-კუნთების კავშირი: კონცენტრირება მოახდინეთ იმ კუნთებზე, რომლებზეც მუშაობთ. წარმოიდგინეთ, რომ მუცლის კუნთები იკუმშება, როდესაც სხეულს აწევთ მაღლა და მოდუნდება, როცა დაბლა წევთ. ეს გონება-კუნთოვანი კავშირი დაგეხმარებათ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მიღებაში.
- სუნთქვის ტექნიკა: სწორი სუნთქვა გადამწყვეტია კრუნჩხვის დროს. ჩასუნთქვისას ჩაისუნთქეთ
კრუნჩხვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც კრუნჩხვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Crunch ვარჯიშის გაკეთება. ეს არის მუცლის ძირითადი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს, პირველ რიგში მუცლის სწორ ნაწილს. თუმცა, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სწორი ტექნიკა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა, მცირე რაოდენობის გამეორებით და თანდათან გაიზარდონ, როცა გაუმჯობესდება მათი ძალა და გამძლეობა. თუ რაიმე დისკომფორტი ან ტკივილი იგრძნობა, მნიშვნელოვანია შეწყვიტოთ ვარჯიში და მიმართოთ ფიტნეს პროფესიონალს ან ექიმს.
რომლება აროგლებეეად კრუნჩხვა?
- საპირისპირო კრუნჩის დროს, თქვენ იწექით ზურგზე, აწიეთ თეძოები იატაკიდან და დაარტყით მათ შიგნით მკერდისკენ.
- ფეხის ვერტიკალური კრუნჩხვა გულისხმობს ზურგზე დაწოლას, ფეხები გაშლილი პირდაპირ ჰაერში, შემდეგ კი ზედა ტანის აწევა აწეული ფეხებისკენ.
- Long Arm Crunch არის ვარიაცია, რომლის დროსაც ზურგზე წოლისას ხელებს აწევთ პირდაპირ თქვენს უკან, შემდეგ კი ზედა ტანს აწევთ მიწიდან.
- Double Crunch არის უფრო ინტენსიური ვერსია, სადაც თქვენ ერთდროულად აწევთ ზედა ტანსა და ფეხებს მიწიდან, კრუნჩხვით მათ ერთმანეთისკენ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია კრუნჩხვა?
- ველოსიპედის კრუნჩხვები კიდევ ერთი სავარჯიშოა, რომელიც ავსებს რეგულარულ კრუნჩხვებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს არა მხოლოდ მუცლის სწორ ნაწილს ("ექვსთავიანი" კუნთები), არამედ ირიბადაც, რაც გეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძირითადი ძალა და საერთო წონასწორობა.
- ფეხის აწევა ეფექტური სავარჯიშოა, რომელიც ავსებს კრუნჩს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა კუნთებს, ზონა, რომელიც მარტო კრუნჩხავს არ შეიძლება სრულად ჩაერთოს, რითაც უზრუნველყოფილია ყოვლისმომცველი ძირითადი ვარჯიში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და კრუნჩხვა
- სხეულის წონის კრუნჩხული ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- კრუნჩხული ვარჯიში მუცლისთვის
- საშინაო ვარჯიში წელისთვის
- სხეულის წონის ვარჯიში შუა განყოფილებისთვის
- კრუნჩები წელის ხაზისთვის
- წელის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- ბირთვის გაძლიერება კრუნჩებით
- მუცლის კრუნჩხვითი ვარჯიში
- სხეულის წონის წელის გასახდომი ვარჯიშები