ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა
ნიკაპიდან გულმკერდის გაჭიმვა არის მარტივი, მაგრამ ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ფოკუსირებულია დაძაბულობის მოხსნაზე და კისრისა და ზურგის ზედა ნაწილში მოქნილობის გაუმჯობესებაზე. ეს იდეალური ვარჯიშია ყველასთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს კომპიუტერის წინ ან აქვს ცუდი პოზა. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ კისრის დისკომფორტის შემცირებაში, პოზის გაუმჯობესებაში და სხეულის მთლიან გასწორებაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა
- ნელა ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და მხრები ქვემოთ.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა კისრის უკანა ნაწილში.
- ნელა აწიეთ თავი თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3-5 ჯერ, ან თქვენი ექიმის რეკომენდაციით.
რჩევები ყველასთვის ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა
- ნელა და სტაბილურად: როცა ნიკაპის დაწევას იწყებთ მკერდისკენ, გააკეთეთ ეს ნელა და ნაზად. ნუ გამოიყენებთ ძალას ან არ აიქნევთ კისერს. ამ საერთო შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. დაჭიმულობა უნდა იგრძნოთ კისრის უკანა ნაწილში და არა ხერხემალში.
- გააჩერეთ და გაათავისუფლეთ: მას შემდეგ რაც თქვენი ნიკაპი მაქსიმალურად ახლოს იქნება თქვენს მკერდთან, გააჩერეთ პოზიცია დაახლოებით 15-30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე. ნუ აჩქარდებით ამ პროცესს. სწრაფმა მოძრაობებმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაძაბვა.
- სუნთქვის კონტროლი: დარწმუნდით, რომ ნორმალურად ისუნთქეთ დაჭიმვის შესრულებისას. სუნთქვის შეკავება ზრდის არტერიულ წნევას და ხელს უშლის კუნთების მოდუნებას.
- რეგულარულობა: თანმიმდევრულობა არის გასაღები ნებისმიერი ვარჯიშის რეჟიმში. შეასრულეთ ნიკაპი მკერდამდე
ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ გაჭიმვის ვარჯიში ნიკაპამდე მკერდამდე. ეს არის მარტივი და ეფექტური ვარჯიში კისრისა და მხრების დაძაბულობის მოსახსნელად. აქ არის ამის გაკეთების ძირითადი გზა: 1. დაჯექი ან დადექი ზურგით სწორი. 2. ნელა ჩამოწიეთ ნიკაპი მკერდისკენ ისე, თითქოს თავი დაუქნია. 3. გააჩერეთ დაჭიმულობა დაახლოებით 20-30 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ კარგი დაჭიმულობა კისრის უკანა მხარეს. 4. ნელა აწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე. 5. გაიმეორეთ ეს რამდენჯერმე. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია, რომ ეს ვარჯიში ნაზად გააკეთოთ და თავიდან აიცილოთ უეცარი მოძრაობები, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის შემთხვევაში, ყოველთვის კარგი იდეაა, რომ გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან ან სერტიფიცირებულ ტრენერთან ახალი ვარჯიშის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა?
- უკანა კისრის გაჭიმვა: დადექით თეძოს დაშორებით, ორივე ხელი ზურგის უკან მიიწიეთ და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა მაჯაზე. გამოიყენეთ მარჯვენა ხელი, რათა ნაზად გაასწოროთ მარცხენა ხელი და ოდნავ მოშორდით მას, ხოლო თავი მარჯვნივ გადახარეთ.
- კისრის გვერდითი გაჭიმვა: დადექით ან დაჯექით კომფორტულად, შემდეგ დახარეთ თავი გვერდულად მხრისკენ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ხელი, რათა ნაზად გაიყვანოთ თქვენი თავი შემდგომ მონაკვეთში.
- კისრის როტაციის გაჭიმვა: დაჯექი ან ადექი პირდაპირ, შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ თავი მარჯვნივ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კისრისა და მხრის არეში. გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
- Levator Scapulae Stretch:
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა?
- მხრის რულონები: ეს სავარჯიშო ავსებს ნიკაპიდან მკერდამდე დაჭიმვას კისრის და ზურგის ზედა კუნთების მოდუნების გზით, რაც საშუალებას იძლევა უფრო ეფექტური კისრის დაჭიმვა და უკეთესი პოზა, რამაც შეიძლება შეამსუბუქოს კისრის კუნთების დაძაბვა.
- ზურგის ზედა გაჭიმვა: ეს სავარჯიშო ავსებს ნიკაპიდან მკერდამდე გაჭიმვას, ხსნის დაძაბულობას ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილში, რაც ხშირად თანაარსებობს კისრის დაძაბულობასთან, რითაც უზრუნველყოფს სხეულის სრულ დაჭიმვას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა
- გაჭიმვის ვარჯიში ნიკაპამდე
- წელის გაჭიმვის ვარჯიშები
- სხეულის წონის ვარჯიშები წელისთვის
- ნიკაპი-მკერდზე გაჭიმვა წელის შესამცირებლად
- სხეულის წონის წელის ვარჯიში
- ნიკაპიდან მკერდამდე სხეულის წონის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- ნიკაპი მკერდამდე გაჭიმვა წელის ტონუსისთვის
- სხეულის წონის წელის გაჭიმვის რუტინა
- ნიკაპი-მკერდამდე წელის გასახდომი ვარჯიში.