ჭერის სახე გაჭიმვა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ჭერის სახე გაჭიმვა
ჭერის გაჭიმვა არის ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შექმნილია კისრის მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და სხეულის ზედა ნაწილში დაძაბულობის შესამცირებლად. ეს შესაფერისია ყველასთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დიდხანს ატარებს სამუშაო მაგიდასთან ან კომპიუტერთან, რაც იწვევს კისრის კუნთების გამკვრივებას და ტკივილს. ამ მონაკვეთის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში, კისრის ტკივილის შემსუბუქებაში და სხეულის მთლიან რელაქსაციის ხელშეწყობაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ჭერის სახე გაჭიმვა
- ნელა დახარეთ თავი უკან, სანამ პირდაპირ ჭერს არ შეხედავთ, პირი დახუჭული და თვალები ღია.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია 10-20 წამის განმავლობაში, იგრძნოთ ნაზი დაჭიმულობა კისრისა და ყელის არეში.
- ნელა დააბრუნეთ თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაში, გაიხედეთ პირდაპირ წინ.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო 3-5-ჯერ, ან იმდენჯერ, რაც უფრო კომფორტულია, რაც უზრუნველყოფს ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობების შენარჩუნებას.
რჩევები ყველასთვის ჭერის სახე გაჭიმვა
- კისრის თანდათანობითი გაფართოება: როდესაც დაჭიმვას იწყებთ, ნელა დახარეთ თავი უკან, რომ შეხედოთ ჭერს. მოერიდეთ სწრაფ მოძრაობებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის დაძაბვა ან დაზიანება. ამის ნაცვლად, დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია.
- სუნთქვა: გახსოვდეთ, რომ რეგულარულად ისუნთქეთ მთელი დაჭიმვის განმავლობაში. ხშირია, როდესაც ადამიანები სუნთქვის შეკავებას იკავებენ დაჭიმვის დროს, მაგრამ ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა და შეზღუდოს ვარჯიშის ეფექტურობა. ჩაისუნთქეთ, როცა თავი უკან გადახრით და ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას.
- მოერიდეთ გადაჭიმვას: მიუხედავად იმისა, რომ მნიშვნელოვანია იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრისა და ზურგის ზედა ნაწილში, თქვენ
ჭერის სახე გაჭიმვა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ჭერის სახე გაჭიმვა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ სავარჯიშო ჭერის იერის გაჭიმვა. ეს არის მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ კისრის მოქნილობის გაუმჯობესებაში და დაძაბულობის მოხსნაში. აი, როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს: 1. ადექი ან დაჯექი პირდაპირ. 2. ნელა დახარეთ თავი უკან, სანამ არ შეხედავთ ჭერს. 3. უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა კისრისა და ყელის კუნთებში. 4. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 5. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. დაიმახსოვრეთ, მნიშვნელოვანია ამ ვარჯიშის გაკეთება ნაზად და ნელა, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის შემთხვევაში, ყოველთვის კარგი იდეაა გაიაროთ კონსულტაცია ჯანდაცვის პროვაიდერთან ან ფიტნეს პროფესიონალთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას.
რომლება აროგლებეეად ჭერის სახე გაჭიმვა?
- მწოლიარე ჭერის იერის გაჭიმვა: ამ ვარიაციით, თქვენ იწექით ზურგზე ლოგინზე ან საწოლზე, შემდეგ კი თავს იხრებით უკან, რომ შეხედოთ ჭერს.
- მდგარი ჭერის გაჭიმვა მკლავის აწევით: ეს ვარიაცია გულისხმობს თავდაყირა დგომას, ხელების მაღლა აწევას და შემდეგ თავის უკან დახრილობას ჭერის დასათვალიერებლად.
- დაჩოქილი ჭერის იერის გაჭიმვა: ამ ვარიაციისთვის მუხლებზე დადექით ხალიჩაზე ან რბილ ზედაპირზე, ხელები გვერდებზე აჭერით, შემდეგ კი თავი უკან გადახარეთ ჭერის დასათვალიერებლად.
- იოგაზე დაფუძნებული ჭერის იერის გაჭიმვა: ეს ვარიაცია მოიცავს მთის პოზაში დგომას, ხელების აწევას ლოცვის მდგომარეობაში თქვენს თავზე ზემოთ, შემდეგ კი ნაზად დახარეთ ზურგი და თავი დახარეთ, რომ შეხედოთ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ჭერის სახე გაჭიმვა?
- Shoulder Roll სავარჯიშო შესანიშნავად ავსებს ჭერის დაჭიმვას, რადგან ის ხელს უწყობს დაძაბულობის მოხსნას ზურგისა და მხრების არეში, უბნები, რომლებიც ხშირად იძაბება, როდესაც კისერი მოჭიმულია ან ტკივილს განიცდის.
- გვერდითი კისრის გაჭიმვა ავსებს ჭერის ხედვის გაჭიმვას კისრის გვერდებზე მიზანმიმართულობით, რაც უზრუნველყოფს კისრის ყველა უბნის ყოვლისმომცველ დაჭიმვას და კიდევ უფრო აუმჯობესებს მოქნილობას და მოძრაობის დიაპაზონს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ჭერის სახე გაჭიმვა
- სხეულის წონის კვადრიცეპსის ვარჯიში
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიში
- ჭერის იერის გაჭიმვის რუტინა
- სხეულის წონის ბარძაყის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის დაჭიმვის ვარჯიში
- სახლში ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- ჭერის იერის გაჭიმვა ოთხკუთხედებისთვის
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- კვადრიცეპსის საშინაო ვარჯიში
- სხეულის წონის ვარჯიშები ფეხის კუნთებისთვის