ხიდი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი ხიდი
ხიდის სავარჯიშო არის სიძლიერის აღმშენებლობის ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს გლუტეუს მაქსიმუსს, ბარძაყის ძვლებსა და ბირთვს, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის სიძლიერის გაუმჯობესებას, ბარძაყის მობილურობას და ხერხემლის სტაბილურობას. ეს იდეალური ვარჯიშია ფიტნესის ყველა დონის ადამიანებისთვის, მათ შორის მათთვის, ვინც რეაბილიტაციას განიცდის ტრავმებისგან ან მათთვის, ვინც უბრალოდ ცდილობს გააუმჯობესოს ფიტნეს რუტინა. ადამიანებს შეიძლება სურდეთ ბრიჯის ვარჯიშების გაკეთება, რადგან მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ პოზა, შეამსუბუქონ წელის ტკივილი და ხელი შეუწყონ სხეულის მთლიან წონასწორობას და სტაბილურობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები ხიდი
- გააფართოვეთ ფეხები ბარძაყის სიგანეზე და ნელა აწიეთ თეძოები მიწიდან ქუსლების დაჭერით, დარწმუნდით, რომ თქვენი მხრები, თეძოები და მუხლები გასწორებულია სწორი ხაზით.
- გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და თქვენი დუნდულოები დაჭიმულია.
- ნელა ჩამოწიეთ თეძოები საწყის პოზიციაზე, შეინარჩუნეთ კონტროლი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმის შენარჩუნება მთელი პერიოდის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის ხიდი
- სწორი პოზა: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მენჯ-ბარძაყის სიგანეზე და საკმარისად ახლოს იყოს დუნდულოებთან, რომ შეგეძლოთ ქუსლებს თითის წვერებით შეეხოთ. ეს არის სწორი საწყისი პოზიცია ხიდის ვარჯიშისთვის.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი: ხიდის ეფექტურად შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩართოთ თქვენი ძირითადი კუნთები. როცა თეძოებს იატაკიდან აწევთ, შეკუმშეთ წებოვანა და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და სტაბილურობა ვარჯიშის დროს.
- მოერიდეთ ჰიპერექსტენზიას: ჩვეულებრივი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის თეძოს ზედმეტად მაღლა აწევა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ქვედა ნაწილის ჰიპერექსტენზია. ამის თავიდან ასაცილებლად, ფოკუსირება მოახდინე სწორის შექმნაზე
ხიდი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც ხიდი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ Bridge ვარჯიშის გაკეთება. ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა მაქსიმალური გლუტეუსის, ბარძაყის და ძირითადი კუნთების გასაძლიერებლად. აქ არის ნაბიჯები ამის გასაკეთებლად: 1. დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე დადებული და ხელები გვერდებზე. 2. აწიეთ თეძოები ჭერისკენ, ხოლო ფეხები და მხრები იატაკზე დაიჭირეთ. 3. დაჭერით დუნდულები ზევით და გააჩერეთ რამდენიმე წამით. 4. ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. დაიწყეთ რამდენიმე გამეორებით და თანდათან გაზარდეთ, როგორც კი თქვენი ძალა გაუმჯობესდება. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ თქვენი მოძრაობები კონტროლირებადია და თქვენი სხეული სწორხაზოვნად. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
რომლება აროგლებეეად ხიდი?
- "ცალფეხა ხიდი" მოითხოვს ხიდის შესრულებისას ერთი ფეხის იატაკიდან აწევას, რითაც გაზრდის თქვენს სტაბილურობასა და ძალას.
- "Bridge with Resistance Band" გულისხმობს წინააღმდეგობის ზოლის დადებას ბარძაყების გარშემო, რათა გაზარდოს წინააღმდეგობა და გააძლიეროს ვარჯიში.
- "გლუტის ხიდის მარში" არის ვარიაცია, როდესაც ხიდის მდგომარეობაში ყოფნისას აწევთ ერთ მუხლს მკერდზე, ანაცვლებთ ფეხებს თითქოს მარშით.
- "ამაღლებული ხიდი" შესრულებულია ფეხებით შემაღლებულ ზედაპირზე, როგორიცაა საფეხური ან სკამი, ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და სირთულის დონეს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია ხიდი?
- წებოვანა დარტყმა კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ავსებს ხიდს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს გლუტეუსის კუნთებს, აძლიერებს ძალასა და სტაბილურობას, რაც საჭიროა ხიდის პოზისთვის.
- Dead Bug სავარჯიშო ასევე ავსებს ხიდს ზურგის ქვედა და მუცლის კუნთებს შორის კოორდინაციის გაუმჯობესებით, რითაც მხარს უჭერს ხიდის ვარჯიშის სათანადო ფორმას და ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და ხიდი
- სხეულის წონის ხიდის ვარჯიში
- წელის დამიზნების ვარჯიშები
- ხიდის პოზა წელისთვის
- სხეულის წინააღმდეგობის წელის ვარჯიში
- საშინაო ვარჯიში წელისთვის
- ხიდის ვარჯიში წელის ჩამოსაყალიბებლად
- წელის ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე
- სხეულის წონის ხიდის პოზა
- წელის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- სიძლიერის ვარჯიში წელისთვის.