რიგზე მოხრილი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი რიგზე მოხრილი
Bent Over Row არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, მათ შორის ლატისიმუსს და რომბოიდებს, მაგრამ ასევე მუშაობს ბიცეფსზე და მხრებზე. ის შესაფერისია ყველასთვის, დამწყებიდან დაწყებული ფიტნესის მოწინავე ენთუზიასტებით დამთავრებული, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ სხეულის ზედა სიძლიერე და პოზა. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს სავარჯიშო მისი ეფექტურობის გამო კუნთების განსაზღვრის გასაუმჯობესებლად, უკეთესი პოზის ხელშეწყობისა და მისი მნიშვნელობის გამო ფუნქციურ მოძრაობებში ყოველდღიურ ცხოვრებაში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები რიგზე მოხრილი
- მოხარეთ წელისკენ, ხოლო ზურგი სწორი გყავთ, სანამ თქვენი ტანი იატაკის თითქმის პარალელურად არ იქნება.
- ჰანტელები ხელის სიგრძით დაიჭირეთ პირდაპირ მხრების ქვემოთ, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ.
- გაიყვანეთ ჰანტელები მკერდისკენ იდაყვების მოხრით და მხრის პირების ერთმანეთთან შეჭიმვით.
- ნელა ჩამოწიეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაზე, დაასრულეთ ერთი გამეორება. გაიმეორეთ ეს გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის რიგზე მოხრილი
- **სწორი მოჭერა**: აიღეთ შტანგა ან ჰანტელები მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ხელებით. გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან ფართო ან ძალიან ვიწრო დაჭერა, რამაც შეიძლება შეზღუდოს მოძრაობის დიაპაზონი და ვარჯიშის ეფექტურობა.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: მიიტანეთ შტანგა ან ჰანტელები მკერდისკენ, იდაყვები სხეულთან ახლოს. მხრის პირები შეაერთეთ მოძრაობის ზედა ნაწილში. დაწიეთ წონა კონტროლით. მოერიდეთ ძგერას ან იმპულსის გამოყენებას სიმძიმეების ასაწევად, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს ტრავმის რისკი და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
რიგზე მოხრილი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც რიგზე მოხრილი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სავარჯიშო Bent Over Row. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ასევე სასარგებლოა, რომ გქონდეთ წონაში ვარჯიშის მცოდნე ვინმე, მაგალითად, პირადი ტრენერი, დააკვირდეს და მოგაწოდოთ გამოხმაურება თქვენს ფორმაზე. თანდათან გაზარდეთ წონა, როგორც გაუმჯობესდება თქვენი ძალა და ფორმა.
რომლება აროგლებეეად რიგზე მოხრილი?
- ინვერსიული მწკრივი: ეს კეთდება წვერის ქვეშ მოთავსებით, რომელიც ფიქსირდება გარკვეულ სიმაღლეზე, შემდეგ მკერდის აწევით ზოლამდე.
- Pendlay Row: ძალოსნობის მწვრთნელის გლენ პენდლეის სახელით დასახელებული ეს ვერსია გულისხმობს წვერის აწევას იატაკიდან მკერდამდე მოხრილ მდგომარეობაში.
- Yates Row: პოპულარობით სარგებლობს ბოდიბილდერი დორიან იიტსი, ეს ვარიაცია მოიცავს სხეულის უფრო თავდაყირა პოზიციას და წვერაზე საპირისპირო დაჭერას.
- მჯდომარე საკაბელო რიგი: ეს კეთდება მჯდომარე კაბელის მწკრივზე, სადაც თქვენ მიზიდავთ წონით კაბელს თქვენი სხეულისკენ, ხოლო ზურგი სწორი გაქვთ.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია რიგზე მოხრილი?
- აწევა შეუძლია შეავსოს Bent Over Rows ტანის ზედა სიძლიერეზე ფოკუსირებით, კონკრეტულად მიზნად ისახავს latissimus dorsi (ზურგის მსხვილ კუნთს), რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს წევის ძალა, რომელიც საჭიროა მწკრივზე მოხრილი.
- მჯდომარე საკაბელო რიგები არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც კარგად ერწყმის Bent Over Rows-ს, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს ზურგის კუნთებს, განსაკუთრებით ზურგის შუაში და ხელს უწყობს პოზისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას, რაც გადამწყვეტია Bent Over Rows-ის სწორად შესრულებისთვის.
შინარსი სხვა საკვვატებით და რიგზე მოხრილი
- შტანგა მოხრილი მწკრივზე
- ზურგის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- ძალოსნობა ზურგის კუნთებისთვის
- მწკრივზე მოხრილი ვარჯიში
- შტანგას რიგის სავარჯიშო
- ზურგის კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიში
- წვრილი ზურგის ვარჯიში
- სიძლიერის ვარჯიში ზურგისთვის
- სავარჯიშო დარბაზი ზურგისთვის
- ზურგის მოწინავე ვარჯიშები წვერით