სკამების პრესა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი სკამების პრესა
Bench Press არის კლასიკური სიძლიერის ვარჯიში, რომელიც ძირითადად მიმართულია მკერდზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე, რაც ხელს უწყობს სხეულის ზედა კუნთების განვითარებას. ეს შესაფერისია ყველასთვის, დამწყებიდან პროფესიონალ სპორტსმენებამდე, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ სხეულის ზედა ტანის ძალა და კუნთოვანი გამძლეობა. ინდივიდებს შეიძლება სურდეთ ჩართონ სკამების პრესა თავიანთ რუტინაში მისი ეფექტურობისთვის ფიზიკური მუშაობის გაუმჯობესების, ძვლების ჯანმრთელობის ხელშეწყობისა და სხეულის შემადგენლობის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები სკამების პრესა
- ხელები მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელით მოკიდეთ შტანგას, ხელისგულები ფეხებისკენ და ასწიეთ თაროდან, დაიჭირეთ პირდაპირ მკერდზე და ხელები ბოლომდე გაშლილი გაქვთ.
- ნელა ჩამოწიეთ წვერა მკერდამდე, ხოლო იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით შეინახეთ.
- მას შემდეგ, რაც შტანგა მკერდს შეეხება, აწიეთ იგი საწყის პოზიციაზე, ხოლო ზურგი სკამზე ბრტყლად დადექით.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, ყოველთვის აკონტროლეთ შტანგა და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმა სწორია.
რჩევები ყველასთვის სკამების პრესა
- მოერიდეთ ზურგის რკალს: ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა არის აწევის დროს ზურგის გადაჭარბებული რკალი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს წელის ქვედა დაზიანებები. თქვენს ზურგს უნდა ჰქონდეს ბუნებრივი თაღი, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს ზედმეტად გადაჭარბებული. თქვენი უკანალი, მხრები და თავი ყოველთვის უნდა ინარჩუნებდეს კონტაქტს სკამთან.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ შტანგის ძალიან სწრაფად აწევის ცდუნებას. კონტროლირებადი, სტაბილური აწევა უფრო ეფექტურია და ამცირებს ტრავმის რისკს. ნელა ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის შუაში, მოკლედ შეაჩერეთ, შემდეგ უკან ასწიეთ ზევით იდაყვების ჩაკეტვის გარეშე.
- არ აწიო მარტო:
სკამების პრესა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც სკამების პრესა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ სკამზე პრესის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და ფოკუსირდეთ სათანადო ფორმაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ასევე სასარგებლოა მნახველის არსებობა, განსაკუთრებით მაშინ, როცა მოძრაობას სწავლობთ. შეიძლება დაგჭირდეთ პერსონალური მწვრთნელის ან მწვრთნელის დაქირავება, რათა უზრუნველყოთ ვარჯიშის სწორად შესრულება.
რომლება აროგლებეეად სკამების პრესა?
- Decline Bench Press: ეს ვარიაცია შესრულებულია დაცემის სკამზე, რათა დამიზნდეს მკერდის ქვედა ნაწილი.
- სკამების დაჭერა: ეს ვარიაცია ფოკუსირებულია ტრიცეფსზე და მკერდის შიდა ნაწილზე ხელების ერთმანეთთან უფრო ახლოს ზოლზე მოთავსებით.
- Dumbbell Bench Press: ეს ვარიაცია იყენებს ჰანტელებს შტანგის ნაცვლად, რაც საშუალებას იძლევა უფრო დიდი მოძრაობის დიაპაზონი და ხელის ინდივიდუალური მოძრაობა.
- საპირისპირო მოჭიმვის სკამზე პრესა: ეს ვარიაცია კეთდება ხელის მობრუნებით ისე, რომ ხელისგულები თქვენსკენ იყოს მიმართული, მიზნად ისახავს ზედა მკერდსა და ტრიცეფსს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია სკამების პრესა?
- Dumbbell flyes არის კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ავსებს სკამზე დაჭერას, რადგან ისინი იზოლირებენ გულმკერდის კუნთებს, ხელს უწყობენ კუნთების ზრდას და სიძლიერეს ისე, რომ განსხვავდება სავარძლის კომპოზიციური მოძრაობისგან, რაც უზრუნველყოფს გულმკერდის ყველა ნაწილის მუშაობას.
- მუდმივი სამხედრო პრესა არის სასარგებლო ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია შეავსოს სკამზე პრესა, რადგან ის ფოკუსირებულია მხრებზე და ტრიცეფსზე, კუნთებზე, რომლებიც მეორეხარისხოვანია სკამზე პრესის დროს, რითაც ამ უბნების გაძლიერებამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი სკამზე პრესის მუშაობის გაუმჯობესება.
შინარსი სხვა საკვვატებით და სკამების პრესა
- მკერდის ვარჯიში წვერით
- ვარჯიში სკამზე შტანგით
- ძლიერი ვარჯიში მკერდისთვის
- ზედა ტანის ვარჯიში წვერით
- წვრილი მკერდის ვარჯიშები
- სკამების პრესა გულმკერდის კუნთებისთვის
- გულმკერდის კუნთების აგება სკამზე პრესით
- მკერდის გაძლიერება წვერით
- სკამზე პრესის ვარჯიშის რუტინა
- წვრთნები გულმკერდის კუნთების ზრდისთვის