შტანგა წონიანი დედლიფტი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა წონიანი დედლიფტი
Barbell Weighted Deadlift არის რთული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის ზურგს, დუნდულებს, ბარძაყებს და გულს, რაც მას უაღრესად ეფექტურ ინსტრუმენტად აქცევს საერთო სიძლიერისა და კუნთების ასაშენებლად. ეს შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ამწეებისთვის, სთავაზობს მოდიფიკაციას სხვადასხვა ფიტნეს დონის შესატყვისად. ინდივიდებმა შეიძლება აირჩიონ ეს ვარჯიში პოზის გასაუმჯობესებლად, სპორტსმენის გასაუმჯობესებლად ან უბრალოდ უფრო ძლიერი, კუნთოვანი ფიზიკის გასავითარებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა წონიანი დედლიფტი
- მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, რომ სხეული დაწიოთ და ხელის მოჭერით დაიჭირეთ ზოლი, ხელები მხრების სიგანეზე უფრო ფართოა.
- ზურგი გამართულად დაიჭირეთ, ქუსლებზე აწიეთ, რომ სწორად ადექით, ასწიეთ შტანგა, სანამ არ დადგებით მაღლა და ბარძაყის წინ დგახართ.
- შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ შტანგა ისევ მიწაზე, თეძოებსა და მუხლებზე მოხრით, მთელი მოძრაობის განმავლობაში შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი.
- გადააყენეთ თქვენი პოზიცია და გაიმეორეთ სავარჯიშო სასურველი რაოდენობის გამეორებით, გახსოვდეთ, რომ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში თქვენი ბირთვი მჭიდროდ გქონდეთ და ზურგი სწორი.
რჩევები ყველასთვის შტანგა წონიანი დედლიფტი
- ** ავარიული მოძრაობების თავიდან აცილება:** გავრცელებული შეცდომაა წვერის სწრაფად აწევა. ამან შეიძლება გამოიწვიოს მძიმე დაზიანება. ამის ნაცვლად, აწიეთ შტანგა შეუფერხებლად და სტაბილურად, სიმძიმის ასაწევად ყურადღება გაამახვილეთ თეძოებსა და ფეხებზე და არა ზურგზე.
- **სუნთქვის ტექნიკა:** სუნთქვა გადამწყვეტია დედლიფტებში. ღრმად ჩაისუნთქეთ შტანგას აწევამდე, აწევის დროს შეიკავეთ სუნთქვა და წონის დაკლებისას ამოისუნთქეთ. ეს ტექნიკა, რომელიც ცნობილია როგორც ვალსალვას მანევრი, ხელს უწყობს თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციას და ხერხემლის დაცვას.
- ** ფეხის განლაგება: ** თქვენი ფეხები
შტანგა წონიანი დედლიფტი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა წონიანი დედლიფტი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრთნის გაკეთება, მაგრამ გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს მსუბუქი წონებით დაწყებას და სწორ ფორმაზე ფოკუსირებას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე რეკომენდირებულია გქონდეთ პერსონალური ტრენერი ან გამოცდილი ინდივიდი, რომელიც გაგიძღვებათ ამ პროცესში, რათა უზრუნველყოთ სწორი ტექნიკა. Deadlifts არის რთული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, ამიტომ სწორი ფორმა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია.
რომლება აროგლებეეად შტანგა წონიანი დედლიფტი?
- რუმინული დედლიფტი: დედლიფტის რუმინული ვერსია უფრო მეტად ფოკუსირებულია ბარძაყის სახსრის მოძრაობაზე და ნაკლებად ჩაჯდომაზე, ხაზს უსვამს ბარძაყის და დუნდულოებს.
- Trap Bar Deadlift: ხაფანგის ზოლის გამოყენება სწორი შტანგის ნაცვლად ცვლის ამწევის მექანიზმს, ამცირებს დატვირთვას ზურგის ქვედა ნაწილზე და უფრო მეტ ფოკუსირებას აკეთებს ოთხფეხზე.
- დეფიციტი დედლიფტი: აწეულ პლატფორმაზე დგომით, თქვენ გაზრდით მოძრაობის დიაპაზონს დეფიციტის დედლიფტში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა და მოქნილობა.
- ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტი: ეს ცალმხრივი ვარჯიში ხელს უწყობს წონასწორობისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას, ასევე სხეულის თითოეულ მხარეს ინდივიდუალურად მიმართავს ძალების უფრო დაბალანსებული განვითარებისთვის.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა წონიანი დედლიფტი?
- მოხრილი რიგები: ეს სავარჯიშო აძლიერებს ზურგის კუნთებს, განსაკუთრებით ზურგის კუნთებს, რომლებიც აუცილებელია მკვდარი აწევის დროს სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, რითაც ამცირებს ტრავმის რისკს.
- რუმინული მკვდარი აწევა: დედლიფტის ეს ვარიაცია უფრო მეტად ფოკუსირებულია ბარძაყებზე და ზურგის ქვედა ნაწილზე, ავსებს შტანგას წონით დედლიფტს ამ კუნთების სიძლიერისა და მოქნილობის გაზრდით, რითაც აუმჯობესებს საერთო დედლიფტის შესრულებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა წონიანი დედლიფტი
- შტანგა Deadlift ვარჯიში
- თეძოს გასაძლიერებელი ვარჯიშები
- ძალოსნობა თეძოებისთვის
- შტანგას ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის
- Deadlift ტრენინგი
- წონიანი შტანგა დედლიფტი
- თეძოს კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები
- შტანგის ვარჯიშები ბარძაყის კუნთებისთვის
- Deadlift ტექნიკები წვერით
- თეძოს გაძლიერება დედლიფტით