შტანგის ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის ჩაჯდომა
Barbell Squat არის ყოვლისმომცველი ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენი ფეხების, თეძოებისა და ბირთვის კუნთებს, აძლიერებს საერთო ძალასა და სტაბილურობას. ეს შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი ადვილად მორგება შესაძლებელია ინდივიდუალური ძალის დონის შესატყვისად. ადამიანები ირჩევენ ამ ვარჯიშს, რადგან ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს ქვედა სხეულის ძალას და პოზას, არამედ აძლიერებს კალორიების წვას, ხელს უწყობს წონის დაკლებას და კუნთების აშენებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის ჩაჯდომა
- მკერდი მაღლა ასწიეთ და მზერა პირდაპირ წინ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში, რათა სხეული დაწიოთ ისე, თითქოს სავარძელში იჯდეთ.
- განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს მიღმა არ სცილდება.
- გაიარეთ ქუსლები, რომ დადექით საწყის პოზიციაზე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ზურგი სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, ყოველთვის შეინარჩუნეთ შესაბამისი ფორმა.
რჩევები ყველასთვის შტანგის ჩაჯდომა
- **სწორი ფორმა**: მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, რათა დაწიოთ სხეული ისე, თითქოს სავარძელზე იჯდეთ. მკერდი მაღლა ასწიეთ, ზურგი სწორი და მუხლები ფეხის თითებზე. ჩამოდით ქვემოთ, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად იქნება, ან რაც შეიძლება ახლოს იყოს პარალელურად. გავრცელებული შეცდომა: ბევრი ადამიანი უშვებს მუხლებს ფეხის თითების გვერდით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ გადახტომას მოძრაობის ბოლოში ან იმპულსის გამოყენებას უკან დასადგომად, როგორც
შტანგის ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ წვრილი წვერის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ეს შეიძლება იყოს მომგებიანი, რომ პერსონალური ტრენერი ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამსწრე უყუროს თქვენს ფორმას, როდესაც თქვენ ახლა იწყებთ. რაც უფრო კომფორტული გახდებით მოძრაობაში და თქვენი ძალა მატულობს, შეგიძლიათ თანდათანობით დაამატოთ მეტი წონა.
რომლება აროგლებეეად შტანგის ჩაჯდომა?
- Sumo Squat: ამ ვარიაციით, შტანგა უჭირავს ნორმალურ მდგომარეობაში, მაგრამ ფეხები განლაგებულია ბარძაყის სიგანეზე უფრო ფართო, თითებით მიმართულია გარეთ, უფრო მეტად აქცენტირებულია ბარძაყის შიგნითა და დუნდულოებზე.
- Zercher Squat: აქ, შტანგა უჭირავს თქვენი იდაყვის კუთხეში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და მიზანმიმართოთ თქვენი ბირთვი, ისევე როგორც ქვედა სხეული.
- ზევით ჩაჯდომა: ეს რთული ვარიაცია გულისხმობს წვერის დაჭერას თქვენს თავზე ზემოთ ჩაჯდომის ხანგრძლივობის განმავლობაში, რაც მოითხოვს და აშენებს ძლიერ მხრებს, ზურგს და გულს.
- Box Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ იჯექით მანამ, სანამ დუნდულები არ შეეხება ყუთს ან სკამს თქვენს უკან, შემდეგ აწევთ უკან, რაც დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის გაუმჯობესებაში და მიზანში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის ჩაჯდომა?
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს შტანგის ჩახშობას, მიზნად ისახავს უკანა ჯაჭვის კუნთებს, მათ შორის დუნდულოებსა და ბარძაყებს, რომლებიც აუცილებელია ჩაჯდომის დროს ძალის გამომუშავებისთვის, რითაც აუმჯობესებს თქვენი ჩაჯდომის ფორმასა და ძალას.
- წინა ჩაჯდომები: წინა ჩახშობა გადაიტანს დატვირთვას თქვენი სხეულის წინა მხარეს, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი თავდაყირა პოზა, ბირთვის სიძლიერე და ოთხკუთხედის დომინირება, ეს ყველაფერი გადამწყვეტია სწორი ფორმის შესანარჩუნებლად და შტანგით ჩაჯდომისას შესრულების გასაუმჯობესებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- წვერათი ჩაჯდომა
- ქვედა ტანის ვარჯიში წვერით
- შტანგა ბარძაყის კუნთებისთვის
- კვადრიცეპსის შტანგის ვარჯიშები
- სიძლიერის ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- შტანგის ჩაჯდომის ტექნიკა.