შტანგის ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის ჩაჯდომა
Barbell Squat არის ძალის სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს თქვენი ქვედა ტანის კუნთებს, მათ შორის კვადრიცეფსს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, ამასთანავე ააქტიურებს თქვენს ბირთვს და აუმჯობესებს საერთო წონასწორობას. ის იდეალურია დამწყებთათვის დაწყებული და მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონისა და მიზნების შესატყვისად. ადამიანებმა შეიძლება აირჩიონ ეს სავარჯიშო მისი ეფექტურობისთვის ქვედა სხეულის სიძლიერის ასამაღლებლად, კუნთების მასის გაზრდისთვის, მოქნილობის გასაუმჯობესებლად და ყოველდღიური საქმიანობისთვის ფუნქციური ფიტნესის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის ჩაჯდომა
- ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში, რათა დაწიოთ სხეული ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ, მკერდი მაღლა აწიეთ და ზურგი სწორი.
- განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს თითებს და არ გაიწელოთ მათ გვერდით.
- გადაიტანეთ ქუსლები, რათა აწიოთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და ბირთვი ჩართული გაქვთ.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შტანგის ჩაჯდომა
- ** ჩაჯდომის სიღრმე: ** მიზნად დაწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება. ზედმეტად არაღრმა ჩაჯდომაზე სიარული ჩვეულებრივი შეცდომაა, რომელიც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. თუმცა, ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიწიოთ ძალიან დაბლა, თუ ეს იწვევს თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილის მრგვალებას, რადგან ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- **შტანგის პოზიცია:** წვერის პოზიცია გადამწყვეტია უსაფრთხო და ეფექტური ჩაჯდომისთვის. შტანგა უნდა ეყრდნობოდეს ზურგზე და არა კისერზე. მაღალი ბარის პოზიცია (თქვენს ხაფანგებზე) ზოგადად უფრო ადვილია დამწყებთათვის, ხოლო ა
შტანგის ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ გააკეთონ შტანგა სკვატი. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით ან თუნდაც მხოლოდ შტანგა, რათა მიეჩვიოთ მოძრაობას და თანდათან აამაღლოთ ძალა. ასევე მნიშვნელოვანია ისწავლოს და შეინარჩუნოს სათანადო ფორმა ტრავმების თავიდან ასაცილებლად. ტრენერს ან სპორტდარბაზის გამოცდილ დამთვალიერებელს შეუძლია უზრუნველყოს ხელმძღვანელობა ვარჯიშის სწორად შესრულების უზრუნველსაყოფად.
რომლება აროგლებეეად შტანგის ჩაჯდომა?
- ზემოდან ჩაჯდომა: ამ ვარიაციით, შტანგა იმართება თავზე, რაც გეხმარებათ მხრების, ზურგისა და ბირთვის გაძლიერებაში.
- Box Squat: ეს გულისხმობს ჩაჯდომას ყუთზე ან სკამზე უკან დგომამდე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ ძალა და ფეთქებადობა.
- Zercher Squat: ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას იდაყვის კეხში, რომელიც მიზნად ისახავს ზურგისა და ბირთვის კუნთებს.
- გობლის ჩახშობა: მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ კეთდება კეტბელთან ან ჰანტელთან, ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს წვერით, სადაც წონას მკერდთან ახლოს ატარებთ, რაც ხელს უწყობს კარგ ფორმას და სიღრმეს ჯდომისას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის ჩაჯდომა?
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს შტანგას სკატებს და მუშაობს არა მხოლოდ ქვედა სხეულის კუნთებზე, როგორიცაა ოთხკუთხედი, წებოვანა და ბარძაყის სახსარი, არამედ აკავშირებს ბირთვისა და ზურგის კუნთებს, რაც გადამწყვეტია სწორი სკუტის ფორმის შესანარჩუნებლად და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
- ფეხის დაჭერა: ფეხის დაჭერა შესანიშნავი სავარჯიშოა შტანგის ჩაჯდომის შესასრულებლად, რადგან ის იზოლირებს ქვედა სხეულის კუნთებს (კვადრიცეფსს, ბარძაყის ჯირკვალს და დუნდულებს) და იძლევა უფრო მძიმე წონის დატვირთვას, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ ძალა და ძალა, რომელსაც თქვენ აწვებით ჩაჯდომას. .
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- წონებით ჩაჯდომა
- შტანგა ბარძაყის კუნთებისთვის
- ქვედა ტანის ვარჯიში წვერით
- შტანგის ჩაჯდომის ტექნიკა
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- სიძლიერის ვარჯიში თეძოებისთვის წვერით