შტანგის ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის ჩაჯდომა
Barbell Squat არის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის კვადრიცეფსს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, რაც მას უაღრესად ეფექტურ ვარჯიშად აქცევს მთელი სხეულისთვის. ის შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონის შესატყვისად. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში ქვედა სხეულის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ატლეტური მუშაობის გასაუმჯობესებლად და კუნთების ზრდისა და ცხიმის დაკარგვის ხელშეწყობისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის ჩაჯდომა
- დადექით, რომ შტანგა ასწიოთ თაროდან, გადადგით ერთი-ორი ნაბიჯი უკან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ მიმართული გარეთ.
- დაიწყეთ ჩაჯდომა მუხლებისა და თეძოების მოხრით, დაწიეთ სხეული ისე, თითქოს სავარძელზე ზიხართ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა აწიეთ.
- გადაიტანეთ ქუსლები, რომ დადექით საწყის პოზიციაზე, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ და თავი მაღლა ასწიეთ.
- გაიმეორეთ ეს პროცესი გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, შემდეგ უსაფრთხოდ დააბრუნეთ შტანგა თაროზე.
რჩევები ყველასთვის შტანგის ჩაჯდომა
- გახურება: ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, მათ შორის წვერით ჩაჯდომის ჩათვლით, მნიშვნელოვანია თქვენი კუნთების გახურება მსუბუქი კარდიო და გაჭიმვით. ეს ამზადებს თქვენს სხეულს ვარჯიშისთვის, ზრდის სისხლის ნაკადს კუნთებში და ამცირებს ტრავმის რისკს.
- მოერიდეთ ზედმეტად დამძიმებას ძალიან მალე: ჩვეულებრივი შეცდომაა ზედმეტი წონის ძალიან სწრაფად დატვირთვა. დაიწყეთ წონით, რომლის აწევა შეგიძლიათ კომფორტულად 10-12 გამეორებით. რაც გაუმჯობესდება თქვენი ძალა და გამძლეობა, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა.
- ჩაჯდომის სიღრმე: დამიზნეთ თქვენი მოძრაობის სრული დიაპაზონისკენ
შტანგის ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ვარჯიში შტანგის ჩაჯდომით. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მართვადი წონით და კონცენტრირება მოახდინოთ სწორ ფორმაზე ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შეიძლება სასარგებლო იყოს ტრენერი ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამსწრე დაგეხმაროთ სწორი ფორმის სწავლაში. რაც უფრო კომფორტული და ძლიერი გახდებით, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა.
რომლება აროგლებეეად შტანგის ჩაჯდომა?
- ზემოდან ჩაჯდომა: ეს რთული ვარიაცია მოითხოვს, რომ შტანგა დაიჭიროთ თავზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც აუმჯობესებს წონასწორობას, მობილურობას და ბირთვის სიძლიერეს.
- Box Squat: ეს ვერსია გულისხმობს ყუთში ან სკამზე ჩაჯდომას და შემდეგ ფეხზე დგომას, რაც დაგეხმარებათ ფორმაში და ფოკუსირებაში დუნდულებსა და ბარძაყებზე.
- Zercher Squat: Zercher squat-ში, შტანგა უჭირავს იდაყვის კეხში, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტად ჩართოთ თქვენი ბირთვი და ზურგის ზედა ნაწილი.
- ბულგარული Split Squat: ეს ცალმხრივი ვარჯიში გულისხმობს ცალი ფეხის თქვენს უკან სკამზე დადებას და ზურგზე შტანგის ჩახტომას, რაც აუმჯობესებს წონასწორობას და მიზნად ისახავს თითოეულ ფეხს ინდივიდუალურად.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის ჩაჯდომა?
- მკვდარი აწევა: მკვდარი აწევა ავსებს შტანგის ჩახშობას თქვენი უკანა ჯაჭვის კუნთებზე ფოკუსირებით, მათ შორის ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით, რომლებიც გადამწყვეტია სწორი ფორმისა და სტაბილურობის შესანარჩუნებლად ჩაჯდომის დროს.
- ფეხის დაჭერა: ფეხის დაჭერით ვარჯიში ავსებს შტანგის ჩახტომას, რაც საშუალებას გაძლევთ მიზანმიმართოთ თქვენი ქვედა სხეულის კუნთები, განსაკუთრებით ოთხკუთხედი, ნაკლები სტრესით ზურგზე და ბირთვზე, რაც უზრუნველყოფს კუნთების ზრდისა და სიმტკიცის განსხვავებულ სტიმულს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ვარჯიში წვერით
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- წვერათი ჩაჯდომა
- სიძლიერის ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- კვადრიცეპსის შტანგის ვარჯიშები
- ფეხების ვარჯიში შტანგის გამოყენებით
- წვერაზე ჩაჯდომის რუტინა
- ბარძაყის კუნთების აგება შტანგის საშუალებით