შტანგას სპლიტი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგას სპლიტი
Barbell Split Squat არის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს. ის შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი ადვილად მორგება შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონის შესატყვისად. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთების ზრდას და ძალას, არამედ აუმჯობესებს წონასწორობას, კოორდინაციას და საერთო სპორტულ შესრულებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგას სპლიტი
- გადადგით ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, განათავსეთ იგი მარცხენა ფეხის წინ დაახლოებით ორი ფუტის წინ.
- ჩამოწიეთ სხეული მარჯვენა მუხლისა და თეძოს მოხრით, ტორსი სწორი და წონა მარჯვენა ფეხის ქუსლზე.
- განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თქვენი მარცხენა მუხლი ახლოს იქნება ან არ შეეხება იატაკს, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი არ სცდება ფეხის თითებს.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე თქვენი მარჯვენა ფეხით და გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის გამეორება მარცხენა ფეხზე გადასვლამდე.
რჩევები ყველასთვის შტანგას სპლიტი
- დაბალანსებული პოზიცია: დაიწყეთ დაბალანსებული პოზიციით. თქვენი ფეხები უნდა იყოს განლაგებული თეძოს სიგანეზე, ხოლო უკანა ფეხი უნდა ეყრდნობოდეს ფეხის ბურთს. ეს ხელს უწყობს ვარჯიშის დროს წონასწორობისა და სტაბილურობის შენარჩუნებას. მოერიდეთ უკანა ფეხის მიწაზე დადებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს არასტაბილურობა და პოტენციური დაზიანება.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: სხეულის დაწევისას, გააკეთეთ ეს კონტროლირებადი გზით. ეს ხელს უწყობს კუნთების სწორად ჩართვას და თავიდან აიცილებს დაძაბვას. მოერიდეთ ძალიან სწრაფად ჩამოვარდნას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- წონის გადანაწილება: დარწმუნდით, რომ წონა თანაბრად ნაწილდება თქვენს წინა და უკანა ფეხებს შორის. მოერიდეთ ზედმეტი წონის დადებას წინა ფეხზე, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს
შტანგას სპლიტი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგას სპლიტი?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ ვარჯიში შტანგას სპლიტ სკუატში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. როგორც ნებისმიერი ახალი სავარჯიშოს შემთხვევაში, სასარგებლოა ტრენერმა ან გამოცდილმა ინდივიდმა პირველმა აჩვენოს ეს ნაბიჯი. ასევე მნიშვნელოვანია, მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და არ იმოქმედოთ ძალიან სწრაფად. დროთა განმავლობაში, როგორც ძალა და ტექნიკა გაუმჯობესდება, წონა შეიძლება თანდათან გაიზარდოს.
რომლება აროგლებეეად შტანგას სპლიტი?
- ბულგარული Split Squat: ეს ვარიაცია ამაღლებს უკანა ფეხს სკამზე ან საფეხურზე, რაც ზრდის თქვენს წონასწორობის გამოწვევას და ვარჯიშის ინტენსივობას.
- Goblet Split Squat: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ გეჭიროთ კეტბელი ან ჰანტელი მკერდის წინ "გობლის" პოზიციაში, რაც დაგეხმარებათ წონასწორობისა და ფორმის შენარჩუნებაში.
- ოვერჰედის გაყოფა: ამ გაფართოებულ ვარიაციაში, თქვენ უჭირავთ შტანგას ან ჰანტელებს ზემოდან, როდესაც ასრულებთ გაყოფილ ჩაჯდომას, რაც აყენებს თქვენს გულსა და მხრის სტაბილურობას.
- წინა თაროების გაყოფა: ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას წინა თაროს პოზიციაზე, რომელიც მდებარეობს მხრების წინ, რათა გამოწვევა თქვენი ბირთვისა და სხეულის ზედა სიძლიერისთვის.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგას სპლიტი?
- ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა: ეს სავარჯიშო იყენებს მსგავს მოძრაობას შტანგის გაყოფით ჩაჯდომას, მაგრამ ამატებს არასტაბილურობის ელემენტს უკანა ფეხის აწევით, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და კოორდინაცია, რაც გადამწყვეტია შტანგით გაყოფილი ჩაჯდომის ეფექტურად შესასრულებლად.
- წინა ჩაჯდომები: წინა ჩაჯდომები მუშაობენ იგივე კუნთების ჯგუფებზე, როგორც შტანგის გაყოფით ჩაჯდომისას, მაგრამ ასევე უფრო მეტად აკავებენ თქვენს გულსა და ზედა სხეულს შტანგის განლაგების გამო, რაც უზრუნველყოფს უფრო ყოვლისმომცველ ვარჯიშს და დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და ძალა გაყოფილი ჩაჯდომისას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგას სპლიტი
- ვარჯიში შტანგა სპლიტ სკუატში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი ვარჯიშები
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- Split Squat წონებით
- შტანგის ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის
- კვადრიცეპსის შტანგის ვარჯიშები
- ბარძაყის კუნთების ზრდის ვარჯიშები
- გაფართოებული გაყოფილი squat ვარჯიშები
- შტანგის ვარჯიში კვადრიცეფსისთვის