შტანგას გვერდითი გაყოფა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგას გვერდითი გაყოფა
Barbell Side Split Squat არის ძალის სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხთავის კუნთებს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე ააქტიურებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ეს ვარჯიში შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, მისი რეგულირებადი სირთულის გამო გამოყენებული წონის მიხედვით. ინდივიდებს სურთ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რათა გააძლიერონ ქვედა სხეულის ძალა, გააუმჯობესონ კუნთების სიმეტრია და გაზარდონ მათი სტაბილურობა და მოქნილობა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგას გვერდითი გაყოფა
- გადადგით დიდი ნაბიჯი მარჯვნივ, შეინახეთ მარცხენა ფეხი ადგილზე და ჩამოწიეთ სხეული მარჯვენა ფეხის მუხლისა და თეძოს მოქნილით, ხოლო მარცხენა ფეხი შედარებით სწორი შეინახეთ.
- განაგრძეთ სხეულის დაწევა მანამ, სანამ მარჯვენა ბარძაყი არ იქნება იატაკის პარალელურად, დარწმუნდით, რომ თქვენი მარჯვენა მუხლი ფეხის თითებზე არ გაიწელება.
- აწიეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, გამოიყენეთ თქვენი ოთხკუთხედი და დუნდულები მოძრაობის გასაძლიერებლად და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მხარეს, მარცხნივ გადადგმული ნაბიჯით და მარცხენა ფეხით ჩამოწიეთ სხეული.
რჩევები ყველასთვის შტანგას გვერდითი გაყოფა
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ აჩქარებით მოძრაობას. ეს სავარჯიშო ეხება არა სიჩქარეს, არამედ კონტროლს. ნელა ჩამოწიეთ სხეული და უკან აიწიეთ ძალით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სწორად ჩართვას და შეამცირებს ტრავმის რისკს.
- შესაბამისი წონა: დაიწყეთ მსუბუქი წონით, სანამ კომფორტული არ იქნებით მოძრაობაში. ძალიან მძიმე წონის გამოყენებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ფორმა და პოტენციური დაზიანებები. მას შემდეგ რაც ფორმას აითვისებთ, შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა.
- ძირითადი ჩართულობა: შეინარჩუნე შენი
შტანგას გვერდითი გაყოფა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგას გვერდითი გაყოფა?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ წვრილი გვერდითი სპლიტ სკუატი, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით ან თუნდაც მხოლოდ წვერით, რათა მიეჩვიოთ მოძრაობას. ეს ვარჯიში მოითხოვს კარგ ბალანსს და კოორდინაციას, ამიტომ გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს სწორ ფორმაზე ფოკუსირებას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის შემთხვევაში, რეკომენდებულია თავდაპირველად მწვრთნელის ან გამოცდილი სპორტსმენის ზედამხედველობა.
რომლება აროგლებეეად შტანგას გვერდითი გაყოფა?
- Goblet Side Split Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ უჭირავთ კეტბელს ან ჰანტელს მკერდის წინ, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ წონასწორობა და ჩართოთ თქვენი ძირითადი კუნთები.
- ბულგარული Split Squat: ეს არის მოწინავე ვერსია, სადაც ერთი ფეხი აწეულია თქვენს უკან სკამზე ან საფეხურზე, რაც მოითხოვს მეტ წონასწორობას და კუნთების უფრო მეტ ჯგუფებს.
- შტანგას გვერდითი გაყოფა: ამ ვარიაციით, შტანგა იმართება თავზე, რაც მოითხოვს მხრის დიდ ძალასა და სტაბილურობას, ასევე უფრო მეტად აკავებს თქვენს ძირის კუნთებს.
- წინა თაროს შტანგას გვერდითი გაყოფა: აქ, შტანგა უჭირავს წინა თაროს პოზიციაში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი სხეულის ზედა ტანის სიმტკიცე და სტაბილურობა, ასევე ჩაერთოს გულში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგას გვერდითი გაყოფა?
- ლუნგები: ლუნგები არის დამატებითი ვარჯიში, რადგან ისინი ასევე ფოკუსირებულია სხეულის ქვედა ნაწილზე, კონკრეტულად ოთხკუთხედზე, დუნდულოებზე და ბარძაყებზე, როგორც შტანგის გვერდითი გაყოფა. ლანჟის მოძრაობა ასევე ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას და კოორდინაციას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს შესრულება გვერდითი გაყოფის დროს.
- Bulgarian Split Squats: ეს სავარჯიშო ავსებს შტანგის გვერდით გაყოფილ სკატს, რადგან ის მიზნად ისახავს მსგავს კუნთებს - ოთხკუთხედს, დუნდულებს და ბარძაყებს. თუმცა, ბულგარული Split Squat ასევე იწვევს ინდივიდის ბალანსს და სტაბილურობას, რაც მას შესანიშნავ დამატებად აქცევს ქვედა სხეულის ვარჯიშის რუტინას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგას გვერდითი გაყოფა
- ვარჯიში შტანგას გვერდითი გაყოფით სკუატში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ვარჯიში წვერით
- Side Split Squat ტექნიკა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- Side Split Squat ბარძაყის კუნთისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- შტანგას გვერდითი გაყოფის გაკვეთილი
- როგორ გავაკეთოთ შტანგა გვერდითი სპლიტი
- თეძოების გაძლიერება შტანგა გვერდითი გაყოფილი ჩოხით.