შტანგა უკანა ლანგერი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა უკანა ლანგერი
Barbell Rear Lunge არის ქვედა ტანის დინამიური სავარჯიშო, რომელიც უმთავრესად მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ამასთანავე აუმჯობესებს წონასწორობას და ბირთვის სტაბილურობას. იგი განკუთვნილია საშუალო და მოწინავე ფიტნეს დონეზე მყოფი ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ გააძლიერონ ქვედა სხეულის ძალა და კუნთოვანი განსაზღვრება. ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ ამ ვარჯიშის ჩართვა მათ რუტინაში მისი უნარის გამო, გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება, ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას და გაზარდოს ქვედა სხეულის საერთო ძალა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა უკანა ლანგერი
- გადადგით ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ლუნგის მდგომარეობაში. თქვენი წინა მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით და თქვენი უკანა მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკს.
- გადაიტანეთ წინა ქუსლი, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, შეინარჩუნეთ ზურგი სწორი და შტანგა სტაბილური.
- გაიმეორეთ მოძრაობა ამჯერად მარცხენა ფეხით უკან დახევით.
- განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა გამეორებების სასურველი რაოდენობის ან დროის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შტანგა უკანა ლანგერი
- აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობები: მოერიდეთ მოძრაობაში აჩქარებას ან იმპულსის გამოყენებას ლენტიდან მაღლა ასვლისთვის. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ კონტროლირებად, გლუვ მოძრაობებზე. ნელა ჩამოწიეთ სხეული და ძალაუფლებით აწიეთ საწყის პოზიციაზე. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების სწორად ჩართვას და დაზიანებების თავიდან აცილებას.
- აწიეთ გულმკერდი: გავრცელებული შეცდომაა წინ მიდრეკილება ან თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის დახრის ნება დაშვების დროს. ყოველთვის აწიეთ მკერდი მაღლა და მხრები უკან. ეს ხელს შეუწყობს ბალანსის შენარჩუნებას და ზურგის ქვედა დაძაბვის თავიდან აცილებას.
- გამოიყენეთ სწორი წონა: თუ ახალი ხართ
შტანგა უკანა ლანგერი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა უკანა ლანგერი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრილი უკანა ლუნგის ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ასევე სასარგებლოა, რომ ტრენერმა ან გამოცდილმა ინდივიდმა ჯერ სავარჯიშოს დემონსტრირება მოახდინოს, რათა უზრუნველყოს სწორი ტექნიკის გამოყენება. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის დროს, დამწყებებმა უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ წონა, რადგან მათი ძალა და თავდაჯერებულობა უმჯობესდება.
რომლება აროგლებეეად შტანგა უკანა ლანგერი?
- Kettlebell Rear Lunge: ეს ვარიაცია ცვლის შტანგას კეტლბელთან, რომელიც შეიძლება დაიჭიროთ ერთ ან ორივე ხელში, რაც დამატებით გამოწვევას მატებს თქვენს წონასწორობასა და კოორდინაციას.
- Bodyweight Rear Lunge: ეს ვარიაცია არ საჭიროებს რაიმე აღჭურვილობას, რაც მას კარგ ვარიანტს ხდის დამწყებთათვის ან მათთვის, ვისაც სურს ფოკუსირება ფორმასა და წონასწორობაზე.
- ფეხით უკანა ლუნგი: ეს დინამიური ვარიაცია გულისხმობს უკან დახევას ლანჟში, შემდეგ უკანა ფეხით აწევას, რათა ის წინ გადაიტანოს შემდეგ საფეხურზე.
- უკანა ლუნგი ბრუნვით: ეს ვარიაცია ამატებს ტანის მობრუნებას ლანჟს, რომელიც აერთიანებს ბირთვს და ხელს უწყობს წონასწორობისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა უკანა ლანგერი?
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს Barbell Rear Lunges-ს უკანა ჯაჭვზე ფოკუსირებით, მათ შორის ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით, რაც ხელს უწყობს ბალანსის გაუმჯობესებას და კოორდინაციას, რომელიც აუცილებელია ლუნგების სათანადო ფორმით შესასრულებლად.
- საფეხურები: საფეხურები სასარგებლო დამატებაა შტანგა უკანა ლუნგებისთვის, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს დუნდულებს, ოთხთავიან და ბარძაყებს, მაგრამ დამატებით აქცენტით ცალმხრივ ძალასა და წონასწორობაზე, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს ცალმხრივი მოქმედება და სიმეტრია კუნთების განვითარებაში.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა უკანა ლანგერი
- შტანგა უკანა ლანგის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- უკანა ლანგის ვარჯიში წვერით
- ქვედა ტანის ვარჯიში წვერით
- შტანგა უკანა ლანგერი ბარძაყის კუნთებისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- წვრილი წვრთნები ძლიერი ბარძაყებისთვის
- უკანა ლუნგის ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის