შტანგა უკანა ლანგერი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა უკანა ლანგერი
Barbell Rear Lunge არის დინამიური ძალის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და კოორდინაციას. ის შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რადგან მისი ადვილად მორგება შესაძლებელია ნებისმიერ ფიტნეს დონეზე, წვერის წონის შეცვლით. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს სავარჯიშო არა მხოლოდ სხეულის ქვედა სიძლიერისა და სტაბილურობის ასაშენებლად, არამედ საერთო სპორტული შესრულებისა და ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად ყოველდღიურ ამოცანებში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა უკანა ლანგერი
- გადადგით თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ლანჟში, მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით, წინა მუხლი ტერფზე მაღლა ასწიეთ და უკანა მუხლი არ დაუშვათ მიწასთან შეხების საშუალებას.
- აწიეთ უკან ზევით წინა ქუსლით, რათა დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, შეინარჩუნეთ ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მარცხენა მხარეს, მარცხენა ფეხით უკან გადადგით ლანგში.
- განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმის შენარჩუნება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შტანგა უკანა ლანგერი
- კონტროლირებადი მოძრაობა: მოერიდეთ ვარჯიშის აჩქარებას. ამის ნაცვლად, შეასრულეთ ყოველი ფრენა ნელა და კონტროლით. ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ტრავმის თავიდან აცილებას, არამედ უზრუნველყოფს თქვენი კუნთების სრულ ჩართულობას, რაც უფრო ეფექტური ვარჯიშის საშუალებას იძლევა.
- დაბალანსებული წონა: შტანგის გამოყენებისას მნიშვნელოვანია წონა თანაბრად გადანაწილდეს მხრებზე. არათანაბარი წონა შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი და პოტენციური დაზიანება. ვარჯიშის დაწყებამდე დარწმუნდით, რომ შტანგა არის ცენტრში.
- ლუნგის სიღრმე: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ საკმარისად ღრმად არ შედის ლუნგში. მიზნად დაისახეთ, რომ თქვენი წინა ბარძაყი იატაკის პარალელურად გქონდეთ ლანგის ბოლოში. თუმცა, არ დაუშვათ
შტანგა უკანა ლანგერი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა უკანა ლანგერი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრთნის გაკეთება შტანგა უკანა ლუნგზე. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მართვადი წონით და ფოკუსირება სწორი ფორმის შენარჩუნებაზე. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა ქვედა ტანის გასაძლიერებლად, მათ შორის წებოვანა, ბარძაყისა და კვადრიცეპსი. ის ასევე სასარგებლოა ბალანსისა და სტაბილურობის გასაუმჯობესებლად. დამწყებთათვის შეიძლება მოინდომოთ ვარჯიშის გაკეთება ყოველგვარი წონის გარეშე, ან ძალიან მსუბუქი წვერით, რათა შეამცირონ მოძრაობა მეტი წონის დამატებამდე. როგორც ყოველთვის, კარგი იდეაა, რომ ტრენერმა ან გამოცდილმა ინდივიდმა აჩვენოს ვარჯიში, რათა უზრუნველყოს სწორი ტექნიკა და თავიდან აიცილოს ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად შტანგა უკანა ლანგერი?
- Kettlebell Rear Lunge: ეს ვარიაცია ცვლის წვერას კეტლბელთან, რომელიც შეიძლება დაიჭიროთ ერთი ან ორი ხელით ლინგის დროს.
- Bodyweight Rear Lunge: ეს ვარიაცია საერთოდ არ გულისხმობს წონას, წინააღმდეგობისთვის მხოლოდ სხეულის წონას ეყრდნობა.
- ფეხით უკანა ლუნგი: ამ ვარიაციით, ყოველი ლანგვის შემდეგ საწყის პოზიციაზე დაბრუნების ნაცვლად, თქვენ აგრძელებთ წინსვლას, ფეხების მონაცვლეობით.
- ზედ შტანგის უკანა ლუნგი: ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას ორივე ხელით ზემოდან ლუნგის შესრულებისას, რამაც შეიძლება გაზარდოს გამოწვევა და უფრო მეტად ჩართოს სხეულის ზედა ნაწილი.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა უკანა ლანგერი?
- Deadlifts ასევე შეიძლება შეავსოს შტანგა უკანა ლუნგს, რადგან ისინი ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვზე, მათ შორის ბარძაყისა და დუნდულოების ჩათვლით, მაგრამ ასევე ჩართულია ზურგისა და ბირთვის ქვედა ნაწილში, რაც ხელს უწყობს საერთო წონასწორობას და სტაბილურობას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს ლუნგების მოქმედება.
- ნაბიჯ-ნაბიჯ აწევა, განსაკუთრებით წონებით შესრულებული, შეიძლება იყოს სასარგებლო დამატება რუტინაში, რომელიც მოიცავს შტანგას უკანა ლანგს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, ბარძაყისა და დუნდულოებს მსგავსი ცალმხრივი მოძრაობით, რაც ხელს უწყობს წონასწორობისა და კოორდინაციის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა უკანა ლანგერი
- შტანგა უკანა ლანგის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- უკანა ლანგის ვარჯიში წონებით
- შტანგის ვარჯიში თეძოებისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- მოწინავე ფეხის ვარჯიშები წვერით
- უკანა ლუნგის ბარძაყის ვარჯიში
- ძალოვანი ვარჯიში კვადრიცეფსისთვის წვერით