შტანგა უკანა ლანგერი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა უკანა ლანგერი
Barbell Rear Lunge არის დინამიური სიძლიერის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის დუნდულებს, ოთხკუთხედებს, ბარძაყებს და ბირთვს, რაც ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან ძალასა და სტაბილურობას. ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი ადვილად შეცვლა შესაძლებელია ფიტნეს დონის შესატყვისად. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ შტანგის უკანა ლუნგის ჩართვა თავიანთ რუტინაში მისი უნარის გაზრდის ბალანსის, კოორდინაციისა და ცალმხრივი სიძლიერის გამო, რაც ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას და ტრავმის რისკის შემცირებას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა უკანა ლანგერი
- გადადგით ნაბიჯი უკან თქვენი მარჯვენა ფეხით, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული ლუნგის მდგომარეობაში. თქვენი წინა მუხლი უნდა იყოს მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო უკანა მუხლი მიწის ზემოთ უნდა იყოს.
- ჩართეთ თქვენი ბირთვი და გაიარეთ წინა ქუსლი, რომ უკან დადექით, მარჯვენა ფეხი დააბრუნეთ საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო ამჯერად მარცხენა ფეხით უკან დახევით.
- განაგრძეთ მარჯვენა და მარცხენა ფეხის მონაცვლეობა სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის შტანგა უკანა ლანგერი
- ** ფეხის სწორი განლაგება **: როდესაც უკან გადახვალთ ლანჟში, დარწმუნდით, რომ თქვენი უკანა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან არის განლაგებული და არა გვერდზე. თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ უნდა იყოს თქვენს ტერფის ზემოთ, ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს. მოერიდეთ მუხლს ფეხის თითების მიღმა გაშვებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანება.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: შეასრულეთ მოძრაობა ნელა და კონტროლირებად. მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას ან ვარჯიშის დროს ჩქარობას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა.
- ** დაბალანსებული წონა **: დარწმუნდით, რომ შტანგა დაბალანსებულია თქვენს მხრებზე, არ არის დახრილი ერთ მხარეს ან მეორეზე. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სტაბილურობა და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა სხეულის ერთ მხარეს.
- ** სათანადო
შტანგა უკანა ლანგერი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა უკანა ლანგერი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრილი წვერის უკანა ლუნგის გაკეთება, მაგრამ მათ უნდა დაიწყონ მსუბუქი წონით ან თუნდაც მხოლოდ შტანგით დამატებითი წონის გარეშე. სათანადო ფორმა ძალზე მნიშვნელოვანია ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ამიტომ დამწყებებმა უნდა ისწავლონ და ივარჯიშონ სწორი ფორმა, სანამ წონას დაამატებენ. ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს, რომ ტრენერმა ან სპორტდარბაზის გამოცდილმა დამთვალიერებელმა შეამოწმოს თქვენი ფორმა.
რომლება აროგლებეეად შტანგა უკანა ლანგერი?
- Kettlebell Rear Lunge: ეს ვარიაცია იყენებს kettlebell-ს, რომელიც შეიძლება დაიჭიროთ ერთი ან ორი ხელით, რაც დამატებით გამოწვევას მატებს ბირთვს და სტაბილურობის კუნთებს.
- Bodyweight Rear Lunge: ეს ვარიაცია საერთოდ არ იყენებს რაიმე წონას, რაც მას შესანიშნავ ვარიანტად აქცევს დამწყებთათვის ან ფორმასა და წონასწორობაზე ფოკუსირებისთვის.
- Walking Rear Lunge: ეს ვარიაცია მოიცავს წინ მოძრაობას, ფეხების მონაცვლეობას ყოველ ნაბიჯზე და შეიძლება გაკეთდეს წონებით ან მის გარეშე.
- ზედ შტანგა უკანა ლუნგი: ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას ლანგის შესრულებისას, რაც საგრძნობლად ზრდის ბირთვისა და მხრის კუნთების გამოწვევას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა უკანა ლანგერი?
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს Barbell Rear Lunges-ს, აძლიერებს და აძლიერებს ზურგს და ბარძაყებს, უზრუნველყოფს ბალანსს ლუნგების ოთხ-დომინანტურ ბუნებასთან და ხელს უწყობს ქვედა სხეულის მთლიან სიმტკიცეს და სტაბილურობას.
- საფეხურები: საფეხურები შესანიშნავი დამატებაა შტანგას უკანა ლუნგებისთვის, რადგან ისინი საჭიროებენ მსგავს მოძრაობებს და ერთნაირი კუნთების ჩართვას, მაგრამ დამატებით გამოწვევას მატებს წონასწორობისა და კოორდინაციის თვალსაზრისით, რაც აძლიერებს ვარჯიშის საერთო ეფექტურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა უკანა ლანგერი
- შტანგა უკანა ლანგის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- უკანა ლუნგის ვარჯიშები
- შტანგის ვარჯიშები ძლიერი ბარძაყებისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- შტანგა უკანა ლანგის ტექნიკა
- ბარძაყის კუნთების ზრდის ვარჯიშები
- კვადრიცეპსის ინტენსიური ვარჯიში შტანგათ