შტანგა ოვერჰედი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა ოვერჰედი
Barbell Overhead Lunge არის რთული ვარჯიში მთელი სხეულისთვის, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს მხრებს, დუნდულებს, ოთხკუთხედებს და გულს, აუმჯობესებს წონასწორობას და კოორდინაციას. ეს შესანიშნავი არჩევანია საშუალო და მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ფუნქციური ძალა და სპორტული შესრულება. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ ხელი შეუწყოთ კუნთების ზრდას, გააუმჯობესოთ პოზა და გაზარდოთ თქვენი სხეულის მთლიანი სტაბილურობა.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა ოვერჰედი
- გადადით წინ მარჯვენა ფეხით ლუნგის მდგომარეობაში, მოხარეთ ორივე მუხლი 90 გრადუსამდე, ხოლო შტანგა სტაბილურად შეინახეთ თავზე ზემოთ.
- გადაიტანეთ მარჯვენა ფეხის ქუსლი, რომ უკან წამოდგეთ, მარჯვენა ფეხი დაუბრუნეთ საწყის პოზიციას.
- გაიმეორეთ მოძრაობა თქვენი მარცხენა ფეხით, გადადით წინ ლუნგში და შეინარჩუნეთ შტანგა სტაბილურად თავზე.
- განაგრძეთ ფეხების მონაცვლეობა თქვენი სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ბირთვი ჩართული და ზურგი სწორი მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შტანგა ოვერჰედი
- **მოერიდეთ დახრილობას**: ჩვეულებრივი შეცდომა, რომლის თავიდან აცილებაც შეიძლება, არის წინ ან უკან გადახრილობა. ამან შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს ზურგზე და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა. ყოველთვის იზრუნეთ, რომ თქვენი სხეული თავდაყირა და წონა კონცენტრირებული იყოს თეძოებზე.
- ** კონტროლირებადი მოძრაობა **: დარწმუნდით, რომ ასრულებთ თითოეულ ფრენას ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობით. მოძრაობაში ჩქარობამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და შეამციროს ვარჯიშის ეფექტურობა. ჩამოწიეთ სხეული, სანამ წინა მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება, შემდეგ აწიეთ საწყის პოზიციაზე.
- **წონის თანაბარი განაწილება**: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ზედმეტის დადება
შტანგა ოვერჰედი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა ოვერჰედი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ შტანგა ზედ ლანგის ვარჯიში, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა დაეუფლონ ტექნიკას და თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ეს ვარჯიში მოითხოვს კარგ წონასწორობას, კოორდინაციას და ძალას. რეკომენდირებულია ჯერ ცალ-ცალკე ივარჯიშოთ ლუნგი და ზედ პრესა. მას შემდეგ, რაც ეს მოძრაობები კომფორტული იქნება, ისინი შეიძლება გაერთიანდეს შტანგის ოვერჰედის ლანგში. დაიმახსოვრე ვარჯიშის წინ გახურება და ვარჯიშის განმავლობაში კარგი ფორმის შენარჩუნება. თუ ეს შესაძლებელია, სთხოვეთ ტრენერს ან სპორტდარბაზის გამოცდილ დამთვალიერებელს, რომ ზედამხედველობა გაუწიოს თქვენს ფორმას, როცა იწყებთ.
რომლება აროგლებეეად შტანგა ოვერჰედი?
- Kettlebell Overhead Lunge: ეს ვარიაცია იყენებს კეტბელზე დაჭერას, რომელსაც შეუძლია სხვადასხვა კუნთების ჩართვა კეტბელის უნიკალური ფორმისა და წონის განაწილების გამო.
- ერთი მკლავიანი შტანგა ზედ აფრენა: ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას ერთი ხელით თავზე, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო დააპირისპიროს თქვენი ბირთვი და სტაბილურობა.
- ფეხით შტანგას თავზე აფრენა: ეს ვარიაცია გულისხმობს წინ ნაბიჯების გადადგმას ადგილის ნაცვლად, რამაც შეიძლება ვარჯიში უფრო დინამიური და რთული გახადოს.
- შტანგის ოვერჰედის საპირისპირო აფრენა: ეს ვარიაცია გულისხმობს უკან დახევას ლანჟში, რომელსაც შეუძლია სხვადასხვა კუნთების დამიზნება და თქვენი წონასწორობის სხვაგვარად გამოწვევა.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა ოვერჰედი?
- შტანგის ჩახშობა: შტანგის ჩახშობა შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშოა, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების იმავე ჯგუფებს, როგორც ზემოდან - ოთხკუთხედს, დუნდულებს და ბარძაყებს, მაგრამ მოძრაობის განსხვავებული ნიმუშით, რაც უზრუნველყოფს სხეულის სრულყოფილ ვარჯიშს.
- მხრის წნეხი: მხრის საწნეხი ავსებს შტანგას ზედ ლუნგს დელტოიდების და ტრაპეციული კუნთების გაძლიერებით, რომლებიც აუცილებელია ლანგში ზედა პოზიციის შესანარჩუნებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა ოვერჰედი
- შტანგა ზედ ლანგის ვარჯიში
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ვარჯიში წვერათი
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- ოვერჰედის ლუნგის ვარჯიში
- შტანგა ლუნგი კვადრიცეფსისთვის
- თეძოების გაძლიერება წვერით
- შტანგა ოვერჰედის ლუნგის ტექნიკა
- როგორ გავაკეთოთ შტანგა ოვერჰედი
- შტანგის ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის