შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა
შტანგას ვიწრო დგომის სავარჯიშო არის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც უმთავრესად მიზნად ისახავს კვადრიცეფსს, დუნდულებს და გულს, ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და სტაბილურობას. ეს იდეალურია სპორტსმენებისთვის, ფიტნესის მოყვარულთათვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ქვედა სხეულის ძალა და ძალა. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვა დაგეხმარებათ გაზარდოთ კუნთების გამძლეობა, გააუმჯობესოთ სპორტსმენი და პოტენციურად დაეხმაროს ტრავმების პრევენციას, რადგან აქცენტს აკეთებს სწორ განლაგებასა და ფორმაზე.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა
- ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული, შეინახეთ ზურგი სწორი და იზრუნეთ, რომ მუხლები ფეხის თითებზე არ გავრცელდეს.
- ჩამოწიეთ სხეული რამდენადაც შეგიძლიათ თქვენი ფორმის დარღვევის გარეშე, იდეალურ შემთხვევაში, სანამ თქვენი ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- დაიჭირეთ ეს პოზიცია ერთი წუთით, დარწმუნდით, რომ თქვენი ბირთვი ჩართულია და ზურგი სწორია.
- ნელა აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციაზე, ქუსლებზე გასეირნებისას და მთელი ზურგი სწორი შეინახეთ.
რჩევები ყველასთვის შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა
- ჩაჯდომის სიღრმე: დამიზნეთ მოძრაობის სრული დიაპაზონისთვის. ეს ნიშნავს, რომ დაიწიოთ სხეული მანამ, სანამ თეძოები მუხლებს ქვემოთ არ მოხვდება, ან რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას მოგცემთ. ნახევრად ჩაჯდომა ჩვეულებრივი შეცდომაა და კუნთებს ბოლომდე არ ართმევს.
- შტანგის პოზიცია: შტანგა უნდა ეყრდნობოდეს ზურგზე და არა კისერზე. ჩვეულებრივი შეცდომაა ბარის ძალიან მაღლა დაყენება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბვა და დაზიანება. ხელები მხრებზე ფართო უნდა იყოს, ზოლი მყარად უჭირავს ადგილზე.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: შეასრულეთ სავარჯიშო ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობებით. მოერიდეთ ხტუნაობას ბოლოში
შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ წვრილი ვიწრო დგომის სავარჯიშო. თუმცა, მათ უნდა დაიწყონ უფრო მსუბუქი წონით, რათა დარწმუნდნენ, რომ იყენებენ სწორ ფორმას და თავიდან აიცილონ ტრავმა. ასევე სასარგებლოა პერსონალური მწვრთნელის ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამსწრე ზედამხედველობა, რათა უზრუნველყოს სათანადო ტექნიკის გამოყენება. როგორც ნებისმიერი ვარჯიშის დროს, მნიშვნელოვანია წონის თანდათან მატება, რადგან ძალა და თავდაჯერებულობა გაუმჯობესდება.
რომლება აროგლებეეად შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა?
- შტანგის გაყოფა: ამ ვერსიაში, თქვენ ერთ ფეხს აყენებთ მეორის წინ სტაგნულ მდგომარეობაში, რაც დაგეხმარებათ თითოეულ ფეხზე ინდივიდუალურად ფოკუსირებაში და გააუმჯობესოთ წონასწორობა.
- შტანგის ზევით ჩაჯდომა: ეს ვარიაცია გულისხმობს წვერის დაჭერას თქვენს თავზე მაღლა მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რამაც შეიძლება გაზარდოს სირთულე და მიმართოს თქვენს ზედა ტანსა და ბირთვს, ასევე ქვედა ტანს.
- შტანგა სუმოს ჩახშობა: ამ ვარიაციას უფრო ფართო პოზიცია აქვს თითების ხაზგასმული თითებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო ინტენსიურად მიმართოთ თქვენს ბარძაყებსა და დუნდულებს.
- შტანგის ყუთი: ეს ვერსია გულისხმობს ყუთზე ან სკამზე ჩაჯდომას ფეხზე დგომამდე, რაც დაგეხმარებათ ჩაჯდომის სწორი სიღრმისა და ფორმის უზრუნველსაყოფად და ასევე საშუალებას მოგცემთ აწიოთ უფრო მძიმე წონა.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა?
- Deadlifts: ეს ამუშავებს უკანა ჯაჭვს, მათ შორის ბარძაყის, დუნდულოების და ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით, რაც უზრუნველყოფს კარგ ბალანსს უფრო ოთხად დომინანტურ ვიწრო დგომის სკატისთვის და ხელს უწყობს კუნთების დისბალანსის თავიდან აცილებას.
- ხბოს აწევა: ეს სავარჯიშო სპეციალურად მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებს, ჯგუფს, რომელიც ნაკლებად არის ხაზგასმული ვიწრო დგომის ჩაჯდომისას, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა ვიწრო დგომის ჩახშობა
- შტანგის ჩაჯდომა თეძოებისთვის
- კვადრიცეპსის გამაძლიერებელი ვარჯიში
- ვიწრო დგომის ჩაჯდომა წვერით
- შტანგის ვარჯიში თეძოებისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- სავარჯიშო კვადრიცეფსისთვის
- ვიწრო დგომის შტანგა ჩაჯდომა
- ბარძაყის გაძლიერება წვერათი
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- ოთხკუთხედი ვარჯიში ვიწრო პოზიციის ჩაჯდომით.