შტანგა ჯეფერსონი სკუატი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა ჯეფერსონი სკუატი
Barbell Jefferson Squat არის დინამიური ძალის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის ოთხთავის, ბარძაყის, დუნდულებისა და ზურგის ქვედა ნაწილს. ეს სავარჯიშო იდეალურია სპორტსმენებისთვის და ფიტნესის მოყვარულთათვის, რომლებიც ცდილობენ გააძლიერონ ქვედა სხეულის ძალა, სტაბილურობა და საერთო ძალა. Barbell Jefferson Squat-ის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი აწევის შესრულება, ფუნქციური ფიტნეს და კიდევ ხელი შეუწყოს უკეთეს პოზას და ტრავმების პრევენციას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა ჯეფერსონი სკუატი
- დაიხარეთ და აიღეთ შტანგა ერთი ხელით სხეულის წინ, მეორე კი უკან, დარწმუნდით, რომ ხელები თქვენსკენ არის მიმართული.
- ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა ასწიეთ, ასწიეთ შტანგა ქუსლებში დაჭერით და ფეხების გასწორებით, სანამ ვერ დგებით.
- ნელა ჩამოწიეთ შტანგა, მოხარეთ მუხლები და თეძოები, შეინახეთ ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ, შემდეგ ქუსლებზე აწიეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, გაიმეორეთ ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის შტანგა ჯეფერსონი სკუატი
- **სათანადო მოჭიმვა**: ჯეფერსონის ჩაჯდომისას გადამწყვეტია დაჭერა. დაიჭირეთ შტანგა ორივე ხელით, ერთი წინ და ერთი უკან. წინ ხელს უნდა ჰქონდეს დახრილი მჭიდი (ხელის ზევით მიმართული), ხოლო უკანა მხარეს უნდა ჰქონდეს დახრილი მჭიდი (ხელის მიმართ ქვევით). ეს შერეული დაჭერა დაგეხმარებათ აკონტროლოთ შტანგა მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- **შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი**: გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება ან თაღის მოხვევა ჩაჯდომის დროს. ყოველთვის შეინარჩუნეთ ნეიტრალური ხერხემალი, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმის რისკი. თქვენი თავი უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ხერხემლს და თქვენს
შტანგა ჯეფერსონი სკუატი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა ჯეფერსონი სკუატი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ შტანგა ჯეფერსონის სავარჯიშო, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და ფოკუსირდეთ სწორ ფორმაზე, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ეს სავარჯიშო შეიძლება იყოს ცოტა რთული მისი უნიკალური პოზიციის გამო, ამიტომ შესაძლოა მომგებიანი იყოს ტრენერის ან გამოცდილი სპორტდარბაზის ზედამხედველობა პირველ რამდენიმეჯერ. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად შტანგა ჯეფერსონი სკუატი?
- Kettlebell Jefferson Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ იყენებთ კეტბელს წვერის ნაცვლად, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს დაჭერის ძალა და სტაბილურობა.
- სახმელეთო ნაღმის ჯეფერსონის ჩაჯდომა: ეს ვარიაცია იყენებს სახმელეთო დანამატს თქვენი შტანგასთვის, რომელსაც შეუძლია შეამციროს დაძაბულობა ზურგზე და გახადოს ვარჯიში უფრო ხელმისაწვდომი დამწყებთათვის.
- ჯეფერსონის მკვდარი ლიფტი: ეს ვარიაცია ჯეფერსონის ჩაჯდომის მსგავსია, მაგრამ უფრო მეტად ფოკუსირებულია ბარძაყის სახსრის მოძრაობაზე, უფრო ინტენსიურად უმიზნებს ბარძაყებსა და დუნდულებს.
- ერთი ფეხის ჯეფერსონის ჩახშობა: ეს მოწინავე ვარიაცია გულისხმობს ჯეფერსონის ჩაჯდომის შესრულებას ერთ ფეხზე, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის წონასწორობისა და სტაბილურობის გამოწვევას, ამასთან, თითოეულ ფეხზე ინდივიდუალურად მუშაობს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა ჯეფერსონი სკუატი?
- Deadlift არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ის ასევე ფოკუსირებულია ქვედა ტანისა და ბირთვის სიძლიერეზე, როგორიცაა ჯეფერსონის სკუატი, მაგრამ დამატებით მიმართულია ზურგის კუნთებზე, აძლიერებს საერთო ძალასა და სტაბილურობას.
- ბულგარული Split Squat ავსებს Barbell Jefferson Squat-ს თითოეული ფეხის ცალ-ცალკე იზოლირებით, რითაც ხელს უწყობს კუნთების ნებისმიერი დისბალანსის გამოსწორებას და ამავე დროს კუნთების იგივე ჯგუფების მუშაობას - დუნდულებს, ოთხთავიან და ბარძაყებს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა ჯეფერსონი სკუატი
- ჯეფერსონი ჩაჯდა წვერით
- კვადრიცეპსის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგის ვარჯიშები
- შტანგა ჯეფერსონის ჩაჯდომის ტექნიკა
- წვრთნები ბარძაყისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- ჯეფერსონის სავარჯიშო გზამკვლევი
- ბარძაყის კუნთების აღმშენებლობის ვარჯიშები
- ჯეფერსონის სკუატი კვადრიცეფსისთვის
- შტანგით ვარჯიში ბარძაყის სიმტკიცისთვის