შტანგის სრული ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის სრული ჩაჯდომა
შტანგა სრული სკუატი არის ყოვლისმომცველი ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, ამავდროულად აკავშირებს გულსა და ზურგის ქვედა ნაწილს. ის შესაფერისია ყველასთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან მისი მორგება შესაძლებელია ფიტნესის ინდივიდუალურ დონეზე და მიზნებზე. ეს სავარჯიშო სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სურს ჩამოაყალიბოს სხეულის ქვედა ძალა, გააუმჯობესოს მობილურობა და გააუმჯობესოს საერთო სპორტული შესრულება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის სრული ჩაჯდომა
- დადექით წვერისკენ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ჩადეთ წვერის ქვეშ, რათა მოათავსოთ იგი მხრების უკან, კისრის ქვემოთ.
- ორივე ხელით მყარად დაიჭირეთ შტანგა, ასწიეთ იგი თაროდან ფეხების გასწორებით და გადადგით ერთი-ორი ნაბიჯით უკან, რომ დადექით.
- ნელა მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ სხეული ისე, თითქოს სავარძელზე იჯდეთ, ზურგი სწორი და მკერდი აწიეთ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- გაიარეთ ქუსლები, რომ დაბრუნდეთ დგომაში, დარწმუნდით, რომ მუხლები არ არის ჩაკეტილი ზევით და გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც საჭიროა.
რჩევები ყველასთვის შტანგის სრული ჩაჯდომა
- ბარის სწორად განთავსება: შტანგა უნდა ეყრდნობოდეს ზურგის ზედა ნაწილს და არა კისერზე. ის უნდა დაიჭიროთ ხელით, რომელიც მხრების სიგანეზე უფრო ფართოა. ეს პოზიცია დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა კისერზე და მხრებზე.
- ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება: ვარჯიშის განმავლობაში აუცილებელია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება. მოერიდეთ ზურგის დამრგვალებას ან ზედმეტად თაღის დახვევას. ამ საერთო შეცდომამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის სერიოზული დაზიანება. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ მკერდი, რათა დაგეხმაროთ ამ პოზიციის შენარჩუნებაში.
- ჩაჯდომის სიღრმე: მიზნად დაწიეთ სხეული მანამ, სანამ თეძოები მუხლებს ქვემოთ არ მოხვდება. ეს არის სრული ჩაჯდომა. ნახევრად squats ან მეოთხედი squats არის საერთო შეცდომები და არ ჩაერთოს
შტანგის სრული ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის სრული ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ვარჯიში შტანგით სრული ჩაჯდომით, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და ფოკუსირდეთ სწორ ფორმაზე, ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე სასარგებლოა ტრენერის ან გამოცდილი სპორტდარბაზის დამხმარე დახმარება ან გაგიწიოთ თავიდან. ძალასა და თავდაჯერებულობის მოპოვებისას შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ წონა.
რომლება აროგლებეეად შტანგის სრული ჩაჯდომა?
- Box Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ იჯექით მანამ, სანამ თქვენი დუნდულები არ შეეხება ყუთს ან სკამს თქვენს უკან, რაც ხელს უწყობს ფორმისა და სიღრმის სრულყოფილებას.
- ზევით ჩაჯდომა: ეს რთული ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას მთელი მოძრაობის განმავლობაში, ჩართვით არა მხოლოდ ქვედა ტანის, არამედ მხრების, მკლავებისა და გულს.
- Zercher Squat: ეს squat გულისხმობს შტანგის დაჭერას იდაყვის კეხში, გაზრდის სირთულეს და ჩართვას თქვენი ბიცეფსი და წინამხრები.
- თასის ჩაჯდომა: მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ შესრულებულია კეტბელთან ან ჰანტელთან, ეს ჩაჯდომა ასევე შეიძლება გაკეთდეს მკერდზე ვერტიკალურად დაჭერილი წვერით, რაც ხელს უწყობს კარგ ფორმას და სიღრმეს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის სრული ჩაჯდომა?
- ლუნგს, კიდევ ერთ დაკავშირებულ ვარჯიშს, შეუძლია გააძლიეროს შტანგის სრული ჩაჯდომის უპირატესობები თითოეული ფეხის ინდივიდუალურად მუშაობის გზით, რაც დაგეხმარებათ კუნთების დისბალანსის გამოსწორებაში და სტაბილურობის გაუმჯობესებაში, რაც აუცილებელია ჩაჯდომის უსაფრთხოდ და ეფექტურად შესრულებისთვის.
- Deadlifts-ს შეუძლია შეავსოს შტანგის სრული სკვატები ზურგის ქვედა ნაწილის, ბარძაყისა და დუნდულოების გაძლიერებით, რაც გადამწყვეტია კარგი ფორმის შესანარჩუნებლად ჩაჯდომის დროს და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ასევე სხეულის მთლიანი სიძლიერისა და სიმძლავრის გასაუმჯობესებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის სრული ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გამაძლიერებელი ვარჯიში
- ბარძაყის ტონირება წვერით
- სრული ჩაჯდომის რუტინა
- შტანგას ვარჯიში ფეხებისთვის
- მძიმე სავარჯიშო ვარჯიში
- Quadriceps შტანგა Squat
- ბარძაყის აღმშენებლობის ვარჯიში
- სრული შტანგის ჩახშობის ტექნიკა
- ოთხთავიანი და ბარძაყის ვარჯიში წვერით