შტანგის სრული ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის სრული ჩაჯდომა
Barbell Full Squat არის ყოვლისმომცველი ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ფართო სპექტრს, მათ შორის კვადრიცეფსს, თეძოებს, დუნდულებს და გულს, რაც ხელს უწყობს კუნთების მთლიან ზრდას და გამძლეობას. იგი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, მისი რეგულირებადი ინტენსივობის გამო გამოყენებული წონის მიხედვით. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს ვარჯიში, რადგან ის არა მხოლოდ აძლიერებს სხეულის ქვედა ძალას და სტაბილურობას, არამედ აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს, პოზას და მეტაბოლიზმს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის სრული ჩაჯდომა
- მას შემდეგ, რაც შტანგა სწორად დაიდება, ასწიეთ იგი თაროდან ჯერ ფეხებით დაჭერით და ამავდროულად ტანის გასწორებით, შემდეგ ჩამოშორდით თაროს და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანის საშუალო პოზიციით, ოდნავ გამოკვეთილი თითებით. .
- ღრმად ამოისუნთქეთ, ჩამოწიეთ სხეული მუხლების მოხრით და თეძოებით უკან დაჯდომით, თავი მაღლა ასწიეთ და სწორი ზურგი შეინარჩუნეთ, განაგრძეთ ქვემოთ, სანამ ფეხსა და ხბოებს შორის კუთხე არ გახდება 90 გრადუსზე ოდნავ ნაკლები.
- დაიწყეთ თქვენი სხეულის აწევა ქუსლით ან ფეხის შუაზე დაჭერით, როდესაც ფეხებს ასწორებთ და თეძოებს გაჭიმავთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ამოისუნთქეთ ამის შესრულებისას.
რჩევები ყველასთვის შტანგის სრული ჩაჯდომა
- გახურება: არასოდეს დაიწყოთ მძიმე წონებით. დაიწყეთ მსუბუქი დატვირთვით ან თუნდაც მხოლოდ წვერით, რათა გაათბოთ თქვენი კუნთები და სახსრები. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და მოამზადოთ თქვენი სხეული მომავალი მძიმე წონებისთვის.
- ჩაჯდომის სიღრმე: ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის დამიზნეთ ღრმა ჩაჯდომისკენ, სადაც თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურადაა. თუმცა, ნუ აიძულებთ სხეულს უფრო ღრმა ჩაჯდომას, ვიდრე მას შეუძლია. ამან შესაძლოა ზიანი მიაყენოს თქვენს მუხლებს და ზურგის ქვედა ნაწილს.
- სუნთქვის ტექნიკა: სუნთქვა გადამწყვეტია ნებისმიერ ვარჯიშში. შტანგის სრულ ჩაჯდომისთვის, ჩაისუნთქეთ როგორც
შტანგის სრული ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის სრული ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრთნის სრული ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მართვადი წონით და წონის მატებამდე კონცენტრირება მოახდინოთ ფორმის სრულყოფაზე. ასევე რეკომენდირებულია გყავდეთ პირადი ტრენერი ან გამოცდილი ადამიანი, რომელიც წარმართავს პროცესს, რათა თავიდან აიცილოთ პოტენციური ტრავმა.
რომლება აროგლებეეად შტანგის სრული ჩაჯდომა?
- Box Squats: ეს გულისხმობს სხეულის დაწევას ყუთზე ან სკამზე დაჯდომამდე, შემდეგ უკან დგომა, რაც ხელს უწყობს სრულყოფილ ფორმას და გაზრდის ძალას ჩაჯდომის ბოლოში.
- ზემოდან ჩახშობა: ეს გულისხმობს შტანგის დაჭერას მთელს ჩაჯდომისას, რაც არა მხოლოდ ტანის ქვედა ნაწილს უმიზნებს, არამედ აუმჯობესებს მხრების მოქნილობას და ბირთვის სიძლიერეს.
- Zercher Squats: შტანგა უჭირავს იდაყვის კეხში, მკერდთან ახლოს, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბირთვს, ამასთან, აუმჯობესებს სხეულის სიძლიერეს.
- თასების ჩახშობა: მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივ კეთდება კეტლბელთან ან ჰანტელთან, ეს ჩაჯდომა ასევე შეიძლება გაკეთდეს მკერდთან ვერტიკალურად მიმაგრებული შტანლით, რაც ხელს უწყობს ფორმისა და სიღრმის გაუმჯობესებას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის სრული ჩაჯდომა?
- ლუნგები, წონიანი თუ წონიანი, ასევე შეიძლება შეავსონ შტანგის სრულ ჩაჯდომას, რადგან ისინი მუშაობენ თითოეულ ფეხზე დამოუკიდებლად, რაც დაგეხმარებათ გამოასწოროთ ნებისმიერი დისბალანსი ძალასა და მოქნილობაში, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს სკუტის ფორმას და პოტენციურად გამოიწვიოს დაზიანება.
- Deadlifts არის კიდევ ერთი შესანიშნავი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა ნაწილს, როგორც squats, ისინი უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ უკანა ჯაჭვს - ბარძაყებს, დუნდულოებს და ზურგის ქვედა ნაწილში - რითაც უზრუნველყოფენ ფეხის უფრო დაბალანსებულ განვითარებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის სრული ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- ბარძაყის ტონირება წვერით
- სრული ვარჯიში ჩაჯდომით
- წვრთნები ფეხებისთვის
- ქვედა ტანის შტანგას ვარჯიში
- Quadriceps შტანგა Squat
- მძიმე სავარჯიშო ვარჯიში
- სიძლიერის ვარჯიში შტანგას კვრით
- შტანგის სრული ჩაჯდომის ტექნიკა