შტანგა სრული ჩაჯდომა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა სრული ჩაჯდომა
Barbell Full Squat არის ყოვლისმომცველი ძალის აღმშენებლობის სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის ოთხკუთხედს, თეძოებს, დუნდულებს და გულს, რითაც აძლიერებს სხეულის მთლიან ძალასა და სტაბილურობას. ეს იდეალური ვარჯიშია როგორც დამწყებთათვის, ასევე ფიტნესის მოწინავე მოყვარულთათვის ინტენსივობისა და წონის მასშტაბურობის გამო. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის გაკეთება, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და ტონუსს, არამედ აუმჯობესებს წონასწორობას, პოზას და ძვლის სიმკვრივეს.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა სრული ჩაჯდომა
- ასწიეთ ზოლი თაროდან ფეხებით მაღლა აწევით და ტანის გასწორებით, შემდეგ მოშორდით თაროს და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ გამოკვეთილი თითები.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული, მოხარეთ მუხლები და თეძოები ისე, თითქოს სავარძელზე იჯდეთ, თავი მაღლა ასწიეთ და ზურგი სწორი და დარწმუნდით, რომ მუხლები თქვენს ფეხებთან შესაბამისობაში დარჩება.
- განაგრძეთ დაწევა მანამ, სანამ თეძოები არ დაიწევს მუხლებზე დაბლა, ან რაც შეიძლება კომფორტულად ასვლა.
- აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციამდე ქუსლების გავლით, თეძოებისა და მუხლების გასწორებით და დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია მთელი მოძრაობის განმავლობაში. გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის შტანგა სრული ჩაჯდომა
- ** საერთო შეცდომების თავიდან აცილება:** ერთი გავრცელებული შეცდომა არის წინ გადახრილობა, რამაც შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა მოახდინოს ზურგზე და მუხლებზე. ამის თავიდან ასაცილებლად, ზურგი სწორი და მკერდი აწიეთ. კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა ის არის, რომ საკმარისად ღრმად ჩასვლა არ არის - თქვენი ჩაჯდომის სიღრმე მნიშვნელოვნად აისახება ვარჯიშის ეფექტურობაზე. მიზნად დაისახეთ თეძოები მუხლებზე ქვემოთ, თუ ეს შესაძლებელია.
- **გახურება:** სანამ ჩაჯდომას დაიწყებთ, გადამწყვეტია სხეულის გახურება, რათა კუნთები მოემზადოთ ვარჯიშისთვის. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება.
შტანგა სრული ჩაჯდომა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა სრული ჩაჯდომა?
დიახ, დამწყებთათვის ნამდვილად შეუძლიათ წვრთნის სრული ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია დაიწყოს მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოს სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოს დაზიანება. ასევე სასარგებლოა, რომ პერსონალურმა ტრენერმა ან სპორტდარბაზის გამოცდილმა დამთვალიერებელმა შეაფასოს მათი ფორმა, რათა დარწმუნდეს, რომ ისინი სწორად აკეთებენ ვარჯიშს. რაც უფრო ძლიერდებიან და უფრო კომფორტული ხდებიან მოძრაობაში, მათ შეუძლიათ თანდათან გაზარდონ წონა.
რომლება აროგლებეეად შტანგა სრული ჩაჯდომა?
- წინა ჩაჯდომა: შტანგას ზურგზე დაყენების ნაცვლად, თქვენ აჭერით მას თქვენი სხეულის წინ მხრებზე, რაც უფრო მეტად აკავებს თქვენს ოთხფეხას, ვიდრე ტრადიციული ჩაჯდომის დროს.
- ზევით ჩაჯდომა: ეს რთული ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას ჩაჯდომისას, რაც მოითხოვს მხრის მობილობის მაღალ ხარისხს და ბირთვის სიძლიერეს.
- Box Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ იწევთ ძირს, სანამ დუნდულები არ შეეხება ყუთს ან სკამს თქვენს უკან, შემდეგ კი უკან იწევთ ზევით. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირება მოახდინოთ თეძოსა და დუნდულოების გამოყენებაზე.
- Zercher Squat: ჩაჯდომის ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას იდაყვის კეხში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ სხეულის ზედა ტანის ძალა და პოზა ჩაჯდომისას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა სრული ჩაჯდომა?
- Deadlifts ავსებს შტანგის სრულ ჩაჯდომებს უკანა ჯაჭვის მიმართ, მათ შორის ბარძაყის და ზურგის ქვედა ნაწილის ჩათვლით, რომლებიც არც ისე ძლიერად არიან მიზანმიმართული ჩაჯდომის დროს, რითაც უზრუნველყოფენ ქვედა ტანის დაბალანსებულ ვარჯიშს.
- ხბოს აწევა სასარგებლოა, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის კუნთებს, კონკრეტულად გასტროკნემიუსს და სოლეუსს, რომლებიც არ არიან ძირითადი აქცენტი ჩაჯდომის დროს, რაც ხელს უწყობს ფეხის საერთო სიძლიერისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა სრული ჩაჯდომა
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის მატონიზირებელი შტანგა
- სრული squat ტექნიკა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- სიძლიერის ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- შტანგის სრული ჩაჯდომის გაკვეთილი
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- როგორ გავაკეთოთ შტანგის სრული ჩაჯდომა
- ფეხის ვარჯიში შტანგის ჩახრით