შტანგა ფრონტალური სკვატი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა ფრონტალური სკვატი
შტანგა წინა სკუატი არის ძალზე ეფექტური ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხთავის, დუნდულოებს და ბირთვს, ასევე ააქტიურებს სხეულის ზედა ნაწილს და აუმჯობესებს საერთო წონასწორობას. ეს სავარჯიშო შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან ის ადვილად შეიძლება შეიცვალოს, რათა შეესაბამებოდეს ძალასა და გამძლეობას. ადამიანებს სურდათ ჩართონ შტანგა წინა სკუატი ვარჯიშის რუტინაში, რათა აიმაღლონ ქვედა ტანის ძალა, გააუმჯობესონ პოზა და გააძლიერონ სპორტული შესრულება.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა ფრონტალური სკვატი
- დადექით წვერისკენ, გაშალეთ ხელები წინ და შემდეგ გადაიჯვარედინეთ, რომ მოეჭიდოთ ზოლს, მიეცით საშუალება დაისვენოთ მხრების წინა მხარეს და გადაკვეთეთ თითები უკეთესი მხარდაჭერისთვის.
- ასწიეთ ზოლი თაროდან ფეხებით მაღლა აწევით და ტანის გასწორებით, შემდეგ უკან დაიხიეთ თაროდან და განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანის საშუალო პოზიციის გამოყენებით, თითები ოდნავ გამოკვეთილი.
- დაიწყეთ ვარჯიში მუხლების მოხრით და თეძოებით უკან დაჯდომით, ტანის თავდაყირა და ხერხემლის ბუნებრივი მრუდის შენარჩუნებით, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება.
- აწიეთ თქვენი სხეული საწყის პოზიციამდე ქუსლებში ტარებით, შტანგა მხრების წინა მხარეს და თქვენი ტანი რაც შეიძლება თავდაყირა შეინახეთ.
რჩევები ყველასთვის შტანგა ფრონტალური სკვატი
- **შეინარჩუნეთ სწორი ზურგი:** წინა ჩაჯდომის შესრულებისას გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ზურგის სწორად შენარჩუნებას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს წელის დაზიანებები. ჩართეთ თქვენი ბირთვი, რათა დაეხმაროთ სწორი ზურგის შენარჩუნებას მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- **ჩაჯდომის სიღრმე:** დაწიეთ თქვენი სხეულის დაწევა მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება. ზედმეტად არაღრმა ჩაჯდომაზე სიარული თქვენს კუნთებს სრულად ვერ ჩაერთვება და შეიძლება გამოიწვიოს
შტანგა ფრონტალური სკვატი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა ფრონტალური სკვატი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ გააკეთონ წვრილი წინა წვერა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ასევე რეკომენდირებულია მწვრთნელის ან გამოცდილი ამწევის ზედამხედველობა, რათა უზრუნველყოს სწორი ტექნიკის გამოყენება. ნებისმიერი ვარჯიშის მსგავსად, ძალის მატებასთან ერთად მნიშვნელოვანია წონის თანდათან მატება.
რომლება აროგლებეეად შტანგა ფრონტალური სკვატი?
- Zercher Squat: ამ ვარიაციით, შტანგა იმართება თქვენი იდაყვის კეხში, რაც იწვევს თქვენს ბირთვსა და ზედა ტანის სიძლიერეს.
- ზევით ჩაჯდომა: ეს რთული ვარიაცია მოითხოვს, რომ შტანგის თავზე დაიჭიროთ, რაც აუმჯობესებს წონასწორობას, მობილურობას და მხრების სტაბილურობას.
- Box Front Squat: ეს გულისხმობს ჩაჯდომას ყუთზე ან სკამზე უკან დგომამდე, რაც დაგეხმარებათ ფორმისა და სიღრმის გაუმჯობესებაში.
- პაუზა წინა ჩაჯდომით: ეს ვარიაცია გულისხმობს ჩაჯდომის ბოლოში შეჩერებას რამდენიმე წამით, სანამ უკან დგებით, გაზრდის დაძაბულობის დროს და აუმჯობესებს ძალასა და სტაბილურობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა ფრონტალური სკვატი?
- Deadlifts ასევე კარგად ავსებს შტანგის წინა სკვატებს, რადგან ისინი ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვის კუნთებზე - ბარძაყებზე, დუნდულოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილში - უზრუნველყოფს დაბალანსებულ ძალის ვარჯიშს თქვენი ქვედა ტანისთვის, როდესაც შერწყმულია ოთხად დომინანტურ წინა squats-თან.
- ხბოს აწევა კიდევ ერთი სასარგებლო სავარჯიშოა შტანგის წინა სკვატებთან, რადგან ისინი კონკრეტულად მიზნად ისახავს ქვედა ფეხის კუნთებს, რომლებიც ხშირად უგულებელყოფილია კომპლექსურ ვარჯიშებში, როგორიცაა squats, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის სრულყოფილ ვარჯიშს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა ფრონტალური სკვატი
- კვადრიცეპსის წვრილი ვარჯიში
- წინა ჩაჯდომის ვარჯიში
- ბარძაყის გაძლიერება წვერათი
- კვადრიცეფსის შტანგა წინა სკუტი
- შტანგის ვარჯიში თეძოებისთვის
- კვადრიცეპსის გაძლიერება წინა ჩაჯდომით
- წინა წვერა ბარძაყისთვის
- ბარძაყისა და ოთხთავიანი შტანგას ვარჯიში
- წინა კვადრიცეპსის ვარჯიში
- შტანგით ვარჯიში ძლიერი თეძოებისთვის