შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა
შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩაჯდომა არის ეფექტური ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და სტაბილურობას. ეს შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, ბოდიბილდერებისთვის ან მათთვის, ვინც ცდილობს გააძლიეროს ქვედა სხეულის ძალა და მოქნილობა. ინდივიდებს შეუძლიათ ამ ვარჯიშის ჩართვა თავიანთ რუტინაში, რადგან ის ხელს უწყობს პოზის გაუმჯობესებას, აძლიერებს სპორტულ შესრულებას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას ქვედა ტანში.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა
- დადექით შტანგის ქვეშ, მოათავსეთ იგი ზურგისა და მხრების ზევით, შემდეგ ასწიეთ შტანგა თაროდან ფეხების ზემოთ აწევით და ტანის გასწორებით.
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, გააჩერეთ ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ სხეული მუხლები მოხარეთ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნებით, ხოლო მუხლები ფეხებთან შესაბამისობაში იყავით.
- ცოტა ხნით შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, შემდეგ კი ქუსლებით გაიწელეთ, რომ აწიოთ სხეული საწყის მდგომარეობაში, გაასწორეთ ფეხები და თეძოები.
- გაიმეორეთ ეს მოძრაობა გამეორებების სასურველ რაოდენობაზე, შემდეგ ფრთხილად დააწყვეთ შტანგა საჯდომის თაროზე.
რჩევები ყველასთვის შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა
- სწორი ფორმა: ჩაჯექით თეძოების უკან მოხვევით, ხოლო მუხლები წინ წამოსწიეთ. შეინახეთ მკერდი და თავი მაღლა და ზურგი გამართული. ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. თქვენი თეძოები უნდა იყოს იატაკის პარალელურად ქვედა პოზიციაში.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: დარწმუნდით, რომ თქვენი მოძრაობები ნელი და კონტროლირებადია. მოერიდეთ ძალიან სწრაფად ჩამოვარდნის შეცდომას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კონტროლის დაკარგვა და პოტენციური დაზიანებები. გადაიტანეთ ქუსლები, რომ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას, შეინარჩუნეთ მოძრაობა გლუვი და სტაბილური.
- მუხლის გასწორება: ვარჯიშის განმავლობაში მუხლები ფეხებთან შესაბამისობაში იყავით.
შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრილი ქუსლის ამაღლებული სავარჯიშოების გაკეთება. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ასევე სასარგებლოა, რომ ტრენერი ან გამოცდილი პირი გაგიწიოთ სავარჯიშოში თავდაპირველად, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად აკეთებთ მას. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე გათბეთ და შემდეგ გაგრილდით.
რომლება აროგლებეეად შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა?
- Kettlebell Elevated Heel Squat: ეს ვარიაცია გულისხმობს კეტლბელის დაჭერას მკერდის წინ ორივე ხელით, ხოლო ქუსლები აწეულია.
- წინა შტანგა ამაღლებული ქუსლი: ამ ვარიაციით, შტანგა უჭირავთ სხეულის წინ მხრების სიმაღლეზე, ვიდრე კისრის უკან.
- ქუსლის ამაღლებული თასი: ეს კეთდება აწეული ქუსლებით მკერდთან ახლოს ერთი ჰანტელის ან კეტლბელთან დაჭერით.
- სხეულის წონის ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა: ეს ვარიაცია არ შეიცავს დამატებით წონას, თქვენ უბრალოდ იყენებთ საკუთარ წონას წინააღმდეგობისთვის, სანამ ქუსლები ამაღლებულია.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა?
- Deadlifts: Deadlifts ავსებს შტანგის ამაღლებულ ქუსლქვეშა სკვატებს, მიზნად ისახავს უკანა ჯაჭვის კუნთებს, მათ შორის ბარძაყისა და დუნდულოებს, რაც უზრუნველყოფს ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველ ვარჯიშს ჩაჯდომებთან ერთად.
- ხბოს აწევა: ეს სპეციალურად მიზნად ისახავს ხბოს კუნთებს, რომლებიც ჩართულია ამაღლებული ქუსლის ჩახშობის დროს, რითაც აუმჯობესებს სტაბილურობას და ძალას ქვედა კიდურში, რაც ხელს უწყობს უკეთეს ჩაჯდომის ფორმას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა ამაღლებული ქუსლის ჩახშობა
- შტანგა ქუსლის აწევით
- ბარძაყის ვარჯიში წვერით
- ამაღლებული Heel Squat ვარჯიში
- შტანგის ვარჯიში თეძოებისთვის
- კუნთების მოსამატებლად წვერასთან ჩაჯდომა
- მაღალქუსლიანი შტანგა სკვატი
- სიძლიერის ვარჯიში თეძოებისთვის წვერით
- შტანგა ამაღლებული სკვატი ფეხის ვარჯიშისთვის
- წვრილი ვარჯიში ბარძაყის კუნთებისთვის
- ჩაჯდომის ტექნიკა აწეული ქუსლებით და შტანგა