შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი
შტანგის სუფთა მჭიდის წინა სკუატი არის ყოვლისმომცველი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, მათ შორის ოთხკუთხედს, თეძოებს, დუნდულებს და გულს, გთავაზობთ დიდ ძალასა და გამძლეობას. ის შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის მისი რეგულირებადი წონის ინტენსივობის გამო. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ ეს ვარჯიში ქვედა სხეულის სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ბირთვის სტაბილურობის გასაძლიერებლად და უკეთესი პოზის გასაუმჯობესებლად.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი
- ამოიღეთ შტანგა თაროდან ზევით და ოდნავ უკან დაჭერით, შემდეგ გადადგით ერთი ან ორი ნაბიჯი უკან, რათა თაროს გაასუფთავოთ; დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი, თითები ოდნავ გამოკვეთილი და დარწმუნდით, რომ შტანგა ეყრდნობა მხრების წინა მხარეს, იდაყვებით წინ და ზემოთ.
- ნელა ჩამოწიეთ სხეული საჯდომად, მკერდი მაღლა და ზურგი გამართული, თეძოების უკან დაჭერით და მუხლების მოხრით; გააგრძელეთ ქვევით, სანამ თქვენი თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება ან დაბლა, თუ შეგიძლიათ.
- მოკლედ შეაჩერეთ ჩაჯდომის ბოლოში, შემდეგ ქუსლებზე გადაიყვანეთ, რომ სხეული საწყის პოზიციაზე აიწიოთ, იდაყვები მაღლა ასწიეთ მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოთ ზოლი.
რჩევები ყველასთვის შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი
- მოჭერა და იდაყვის პოზიცია: დაიჭირეთ შტანგა სუფთა ხელით, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი თითები უნდა იყოს წვერის ქვეშ და იდაყვები წინ იყოს მიმართული. ეს საშუალებას იძლევა უკეთესი კონტროლი და სტაბილურობა. მოერიდეთ ვარჯიშის დროს იდაყვების ჩამოვარდნას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ზოლის გადახვევა და ზეწოლა მაჯაზე და მხრებზე.
- ჩაჯდომის სიღრმე: მიზნად დაწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად მაინც არ იქნება. ეს უზრუნველყოფს თქვენს ოთხთავის, ბარძაყის და დუნდულოების ეფექტურად ჩართვას. გავრცელებული შეცდომა არ არის საკმარისად დაბლა ჩაჯდომა, რამაც შეიძლება შეზღუდოს ვარჯიშის სარგებელი.
- სუნთქვის ტექნიკა: ამოისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ და ამოისუნთქეთ, როცა აწევთ უკან
შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ გააკეთონ შტანგა სუფთა-მოჭერით წინა სკვატი. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით და ფოკუსირება მოახდინოთ სწორ ფორმასა და ტექნიკაზე ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. ასევე რეკომენდირებულია, რომ სავარჯიშოში თავდაპირველად გყავდეთ პირადი ტრენერი ან გამოცდილი ინდივიდი. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ გაათბეთ ვარჯიშის დაწყებამდე.
რომლება აროგლებეეად შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი?
- Kettlebell Front Squat: წვერის ნაცვლად, ეს ვარიაცია იყენებს კეტბელებს, რომლებიც დგას თაროს პოზიციაში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს მოჭიმვის ძალა და მხრის სტაბილურობა.
- Zercher Squat: ამ ვარიაციით, შტანგა იმართება თქვენი იდაყვის კეხში, რაც დაგეხმარებათ უფრო მეტად ჩართოთ თქვენი ბირთვი და სხეულის ზედა ნაწილი, ვიდრე ტრადიციული წინა ჩაჯდომა.
- ჯვარედინი გრიპის წინა ჩაჯდომა: ეს ვარიაცია გულისხმობს ხელების გადაჯვარედინებას და ხელების დადებას შტანგის თავზე, რაც უფრო კომფორტული იქნება მათთვის, ვისაც მაჯის მოძრაობა შეზღუდული აქვს.
- ერთი ხელის სუფთა მჭიდის წინა ჩაჯდომი: ეს არის ცალმხრივი სავარჯიშო, სადაც თქვენ ასრულებთ წინა ჩაჯდომას ჰანტელთან ან კეტბელთან ერთ ხელში, რაც დაგეხმარებათ წონასწორობის გაუმჯობესებაში.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი?
- Deadlift შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება, რადგან ის ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვის კუნთებზე, როგორიცაა დუნდულოები და ბარძაყები, უზრუნველყოფს ბალანსს ოთხ დომინანტურ წინა ჩაჯდომასთან და აუმჯობესებს სხეულის მთლიან სიძლიერეს.
- შტანგას რიგი არის კიდევ ერთი დამატებითი ვარჯიში, რადგან ის მუშაობს ზურგის კუნთებზე, აძლიერებს სხეულის უნარს შეინარჩუნოს ვერტიკალური პოზიცია წინა ჩაჯდომის დროს და აუმჯობესებს ბირთვის მთლიან სტაბილურობას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა სუფთა-მოჭიმვის წინა სკუატი
- ვარჯიში შტანგას წინ ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გაძლიერების ვარჯიშები
- ბარძაყის ვარჯიში წვერათი
- სუფთა დაჭერით წინა ჩაჯდომის ტექნიკა
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- წინა squat კუნთების აშენება
- კვადრიცეფსის შტანგას ვარჯიში
- ბარძაყების გაძლიერება წინა ჩაჯდომით
- წვრილი წვერის სუფთა დაჭერით
- ფეხის ინტენსიური ვარჯიში წვერათი.