შტანგა სუფთა დედლიფტი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგა სუფთა დედლიფტი
Barbell Clean Deadlift არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ძირითად ჯგუფებს, როგორიცაა ბარძაყები, დუნდულები, წელის ქვედა ნაწილი და ხაფანგები. ეს შესანიშნავია სპორტსმენებისთვის, ძალოსნებისთვის და ფიტნესის მოყვარულთათვის, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ძალა, სტაბილურობა და საერთო შესრულება. ამ ვარჯიშის თქვენს რუტინაში ჩართვამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი აწევის ტექნიკა, გაზარდოს თქვენი ფეთქებადი ძალა და მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს კუნთების ზრდას და განსაზღვრას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგა სუფთა დედლიფტი
- მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, რომ ჩამოსწიოთ ქვემოთ და ხელით მოკიდეთ შტანგა, ხელები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს.
- ზურგი სწორი დაჭერით, ასწიეთ შტანგა თეძოები და მუხლები დგომზე გაწელვით, ღერო სხეულთან ახლოს.
- ჩამოწიეთ შტანგა ისევ მიწაზე, თეძოებსა და მუხლებზე მოხრით, მთელი მოძრაობის განმავლობაში სწორი ზურგის შენარჩუნება.
- გაიმეორეთ სავარჯიშო გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმისა და კონტროლის შენარჩუნება ყოველი აწევის განმავლობაში.
რჩევები ყველასთვის შტანგა სუფთა დედლიფტი
- ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება: სუფთა მკვდარი აწევის დროს ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ზურგის დამრგვალება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება. გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნებას მთელი მოძრაობის განმავლობაში. შეინახეთ მკერდი მაღლა და ზურგი სწორი.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: შტანგის გაწმენდა არ არის სიჩქარე, არამედ კონტროლი. აწიეთ ზოლი იატაკიდან თეძოებისა და მუხლების გაშლით, რაც შეიძლება ახლოს მდებარე ტანთან. მოერიდეთ ხტუნვას ან იმპულსის გამოყენებას ბარის ასაწევად, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
- თეძოს სრული გაფართოება: დარწმუნდით, რომ მიაღწიეთ თეძოს სრულ გაფართოებას მოძრაობის ზედა ნაწილში. ეს ნიშნავს სრულ ფეხზე დგომას
შტანგა სუფთა დედლიფტი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგა სუფთა დედლიფტი?
დიახ, დამწყებებს შეუძლიათ შეასრულონ შტანგა სუფთა მკვდარი ვარჯიში, მაგრამ მნიშვნელოვანია ისწავლონ სწორი ფორმა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. რეკომენდირებულია მსუბუქი წონით დაიწყოთ მოძრაობა და თანდათან გაზარდოთ წონა, როგორც ძალა და ტექნიკა გაუმჯობესდება. ასევე შეიძლება მომგებიანი იყოს მწვრთნელის ან გამოცდილი ამწევის ზედამხედველობა სწორი ფორმის უზრუნველსაყოფად.
რომლება აროგლებეეად შტანგა სუფთა დედლიფტი?
- დეფიციტის Deadlift Clean: ეს კეთდება აწეულ პლატფორმაზე დგომით, მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდით და ვარჯიშის უფრო რთული.
- რუმინული Deadlift Clean: ამ ვარიაციით, თქვენ აწევთ წვერას მუხლების ქვემოთ, ხაზს უსვამთ მუშაობას ბარძაყისა და ზურგის ქვედა ნაწილში.
- Single-leg Deadlift Clean: ეს გულისხმობს შტანგის აწევას ერთ ფეხზე დგომისას, რაც აძლიერებს წონასწორობას და კოორდინაციას და ასევე მუშაობს ქვედა სხეულის კუნთებზე.
- Trap Bar Deadlift Clean: ეს ვარიაცია იყენებს ხაფანგის ზოლს სტანდარტული შტანგის ნაცვლად, რაც დაგეხმარებათ შეამციროთ დაძაბულობა ზურგის ქვედა ნაწილში და მეტი ფოკუსირება მოახდინოთ ოთხთავეზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგა სუფთა დედლიფტი?
- რუმინული Deadlift არის კიდევ ერთი დაკავშირებული სავარჯიშო, რომელიც ავსებს შტანგის სუფთა მკვდარი ლიფტს, რადგან ის ფოკუსირებულია უკანა ჯაჭვზე, განსაკუთრებით ბარძაყისა და დუნდულოებზე, აძლიერებს ბარძაყის სახსრის მოძრაობას, რაც გადამწყვეტია სუფთა მკვდარი ლიფტის დროს.
- წინა სკვატებს ასევე შეუძლიათ შეავსონ შტანგის სუფთა დედლიფტები, რადგან ისინი არა მხოლოდ აძლიერებენ ქვედა სხეულის იმავე კუნთებს, არამედ აუმჯობესებენ სხეულის ზედა ტანის ძალას და მობილობას, რომელიც საჭიროა მოძრაობის "სუფთა" ნაწილის ეფექტურად შესასრულებლად.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგა სუფთა დედლიფტი
- შტანგა Clean Deadlift ვარჯიში
- ბარძაყის გამაგრების ვარჯიშები
- წვრილი წვრთნები ფეხებისთვის
- სუფთა დედლიფტის რუტინა
- Barbell Clean Deadlift ბარძაყის კუნთებისთვის
- ძალოსნობის ვარჯიშები ბარძაყებისთვის
- სავარჯიშო დარბაზში თეძოებისთვის
- Barbell Clean Deadlift ტექნიკა
- ქვედა სხეულის სიძლიერის ვარჯიში
- შტანგით ფეხის ვარჯიშები