შტანგის გაწმენდა და დაჭერა
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგის გაწმენდა და დაჭერა
შტანგის გაწმენდა და პრესა არის რთული ვარჯიში, რომელიც აერთიანებს ქვედა ტანის მოზიდვას და ზედა ტანის ბიძგს, ეფექტურად მუშაობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე, მათ შორის მხრებზე, მკლავებზე, ზურგზე და ფეხებზე. ეს შესაფერისია ფიტნესის მოყვარულთათვის ყველა დონეზე, დამწყებიდან მოწინავემდე, რადგან ის შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალურ ძალასა და ფიტნეს დონეებზე შესაფერისად. ადამიანებს სურთ ამ ვარჯიშის გაკეთება, რადგან ის აძლიერებს საერთო ძალას, აუმჯობესებს ფუნქციურ ფიტნეს და აძლიერებს მეტაბოლიზმს, რაც ხელს უწყობს კუნთების უკეთ განსაზღვრას და ცხიმის დაკარგვას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგის გაწმენდა და დაჭერა
- მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, რომ მოეჭიდოთ შტანგას ხელის მოჭერით, ხელები მუხლების გარეთ, შემდეგ გაისწორეთ ზურგი და აწიეთ მკერდი, მოემზადეთ სიმძიმის ასაწევად.
- სწრაფი და კონტროლირებადი მოძრაობით, ასწიეთ შტანგა მიწიდან ფეთქებადად ადგომით, აწიეთ შტანგა მხრებამდე, ამავდროულად ჩამოდით წვერის ქვეშ და დაიჭირეთ წინა მხრებზე, ეს არის ვარჯიშის "სუფთა" ნაწილი.
- ხანმოკლე პაუზის შემდეგ, აწიეთ შტანგა თავზე ხელების გაშლით, გულში ჩართული და ზურგის გასწორებით, ეს არის ვარჯიშის „დაჭერის“ ნაწილი.
- ჩამოწიეთ წვერა უკან მხრებზე და შემდეგ მიწაზე, რომ დაასრულოთ ერთი გამეორება, შემდეგ გაიმეორეთ პროცესი თქვენთვის სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.
რჩევები ყველასთვის შტანგის გაწმენდა და დაჭერა
- **გამოიყენე ფეხები და არა ზურგი**: გავრცელებული შეცდომაა წვერის აწევა ზურგით და ხელებით. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ფეხებისა და თეძოების ძალა, რათა აწიოთ შტანგა ზემოთ. მას შემდეგ, რაც შტანგა მუხლებზე გაივლის, სწრაფად გაშალეთ თეძოები და მუხლები (ნახტომის მსგავსად), რათა შეიქმნას იმპულსი, რომ აწიოთ შტანგა მხრებისკენ.
- **Smooth Transition**: გადასვლა სუფთადან (შტანგას მხრებამდე აწევა) პრესაზე (შტანგის ზემოდან აწევა) უნდა იყოს გლუვი. როგორც დაიჭირე
შტანგის გაწმენდა და დაჭერა კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგის გაწმენდა და დაჭერა?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ ვარჯიში შტანგის გაწმენდა და დაჭერა. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონებით სწორი ფორმისა და ტექნიკის დასაუფლებლად, რადგან ეს ვარჯიში საკმაოდ რთულია და მოიცავს მრავალ სახსარს და კუნთს. ხშირად რეკომენდირებულია, რომ თავიდან აიცილოთ ფიტნეს ტრენერი, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე პოტენციური ტრავმა. ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გათბეთ და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა.
რომლება აროგლებეეად შტანგის გაწმენდა და დაჭერა?
- Hang Clean and Press იწყება შტანგით თეძოზე და არა იატაკზე, უფრო მეტად ფოკუსირებულია მოძრაობის მეორე მოზიდვის ფაზაზე.
- Dumbbell Clean and Press არის კიდევ ერთი ვარიაცია, სადაც ჰანტელები გამოიყენება წვერის ნაცვლად, რაც დაგეხმარებათ ცალმხრივი სიძლიერისა და სტაბილურობის გაუმჯობესებაში.
- Kettlebell Clean and Press არის ვარიაცია, რომელიც იყენებს კეტბელებს წვერის ნაცვლად, რაც დამატებით გამოწვევას მატებს ძალასა და კოორდინაციას.
- Squat Clean and Press მოიცავს სრულ წინა ჩაჯდომას მოძრაობაში, რაც მას უფრო რთულს ხდის და ზრდის აქცენტს სხეულის ქვედა სიძლიერეზე.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგის გაწმენდა და დაჭერა?
- Push Presses არის კიდევ ერთი სასარგებლო სავარჯიშო, რომელიც ავსებს შტანგის გაწმენდას და დაჭერას თქვენი მხრის სიძლიერის და სტაბილურობის გაუმჯობესებით, აძლიერებს თქვენს უნარს, დააჭიროთ შტანგას თავზე უფრო ეფექტურად და მეტი კონტროლით.
- Deadlifts ასევე შეიძლება შეავსოს შტანგის გაწმენდა და პრესა, რადგან ისინი აძლიერებენ თქვენი უკანა ჯაჭვის კუნთებს, როგორიცაა ბარძაყები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი, რომლებიც გადამწყვეტია გაწმენდისა და პრესის საწყის ფაზაში, რაც ხელს უწყობს ტრავმის თავიდან აცილებას და საერთო მუშაობის გაუმჯობესებას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგის გაწმენდა და დაჭერა
- შტანგით ვარჯიში ბარძაყებისთვის
- სუფთა და პრესის ვარჯიში
- ბარძაყის გაძლიერება წვერით
- შტანგის გაწმენდისა და დაჭერის ტექნიკა
- მთლიანი სხეულის ვარჯიში წვერით
- წვრილი ვარჯიში ფეხის კუნთებისთვის
- გაასუფთავეთ და დააჭირეთ ბარძაყის ვარჯიშს
- ქვედა ტანის შტანგას რუტინა
- შტანგის გაწმენდისა და დაჭერის გაკვეთილი
- ბარძაყის ინტენსიური ვარჯიში წვერით.