შტანგას სკამი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგას სკამი
შტანგის სკამზე ჩაჯდომა არის ძალის სავარჯიშო ვარჯიში, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, დუნდულოებს და ბარძაყებს, ასევე ააქტიურებს ბირთვს და აუმჯობესებს წონასწორობას. ეს შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე ფიტნესის მოყვარულთათვის, რადგან მისი შეცვლა შესაძლებელია ინდივიდუალური ძალისა და ფიტნეს დონის მიხედვით. ადამიანებს სურთ შეასრულონ ეს ვარჯიში, რადგან ის არა მხოლოდ ხელს უწყობს სხეულის ქვედა სიძლიერის და კუნთების მასის ჩამოყალიბებას, არამედ აძლიერებს ფუნქციურ ფიტნეს ყოველდღიური საქმიანობისთვის და აუმჯობესებს სხეულის მთლიან შემადგენლობას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგას სკამი
- დაწექით ზურგზე სკამზე, ფეხები დადექით მიწაზე.
- მხრების სიგანეზე ოდნავ განიერი ხელებით დაიჭირეთ შტანგა.
- ასწიეთ შტანგა თაროდან და დაიდეთ პირდაპირ მკერდზე ბოლომდე გაშლილი ხელებით.
- კონტროლირებად ჩამოწიეთ წვერა მკერდზე.
- აწიეთ შტანგა საწყის პოზიციამდე, სრულად გაშალეთ ხელები, მაგრამ არ დაიკეტოთ იდაყვები. შტანგის ჩახტომა:
- დაიწყეთ ფეხზე სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე, შტანგა ზურგზე დაყრდნობილით.
- ზურგი სწორი გქონდეთ და მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ.
- ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, მუხლები ტერფებზე დაიჭირეთ
რჩევები ყველასთვის შტანგას სკამი
- დათბობა: ყოველთვის გაათბეთ მძიმე სიმძიმის აწევამდე. ეს შეიძლება თავიდან აიცილოს დაზიანებები და გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება. შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში ან გააკეთოთ რამდენიმე წონით ჩაჯდომა, რათა კუნთები მოემზადოთ ვარჯიშისთვის.
- წონის თანდათანობითი მატება: კიდევ ერთი გავრცელებული შეცდომა არის ძალიან ადრე აწიოთ მძიმე წონა. დაიწყეთ წონით, რომელსაც კომფორტულად უმკლავდებით და თანდათან გაზარდეთ, როცა ძლიერდებით. ეს თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და უზრუნველყოფს, რომ თქვენ რეალურად აძლიერებთ ძალას და არა მხოლოდ კუნთების დაძაბვას.
- სუნთქვის ტექნიკა: სუნთქვა მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ვარჯიშში, მაგრამ განსაკუთრებით ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ინჰ
შტანგას სკამი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგას სკამი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრილი სკამზე ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოს მსუბუქი წონა, რათა უზრუნველყოს სწორი ფორმა და თავიდან აიცილოს დაზიანება. დამწყებთათვის ასევე უნდა განიხილონ სპოტერის ყოლა ან უსაფრთხოებისთვის გამოიყენონ საჯდომი თარო. ასევე რეკომენდირებულია გაიაროთ კონსულტაცია ფიტნესის პროფესიონალთან ან ტრენერთან სწორი ტექნიკის შესასწავლად.
რომლება აროგლებეეად შტანგას სკამი?
- ოვერჰედის ჩახშობა: ამ ვარიაციით, თქვენ მთელი მოძრაობის განმავლობაში უჭირავთ შტანგას თქვენს თავზე ზემოთ, რაც გამოწვევას უქმნის თქვენს სტაბილურობას და მიზნად ისახავს თქვენს მხრებსა და კუნთებს.
- Box Squat: ეს გულისხმობს ჩაჯდომას ყუთზე ან სკამზე უკან დგომამდე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჩაჯდომის სიღრმე და ფორმა.
- Zercher Squat: აქ თქვენ უჭირავთ შტანგას თქვენი იდაყვის კეხში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ძირითადი და სხეულის ზედა ნაწილს, გარდა თქვენი ფეხებისა.
- თასის ჩაჯდომა: ამ ვარიაციით, თქვენ იჭერთ შტანგას ვერტიკალურად მკერდის წინ, რაც დაგეხმარებათ ფორმის გაუმჯობესებაში და მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს და დუნდულებს.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგას სკამი?
- ლუნგები არის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ავსებს შტანგის სკამებს, რადგან ისინი ასევე მიზნად ისახავს სხეულის ქვედა კუნთებს, მათ შორის კვადრიცეფსს, ბარძაყისა და დუნდულოებს, მაგრამ ასევე მოიცავს მეტ წონასწორობას და სტაბილურობას, აძლიერებს ფიტნესის ფუნქციურ ასპექტს.
- ფეხის პრესის ვარჯიში ავსებს შტანგის სკამს, კუნთების იგივე ჯგუფების იზოლირებით - კვადრიცეფსი, თეძოები და დუნდულები - უფრო კონტროლირებად გარემოში, რაც საშუალებას იძლევა უფრო მძიმე დატვირთვები და კუნთების უფრო ფოკუსირებული განვითარება.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგას სკამი
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- კვადრიცეპსის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- ბარძაყის ტონირება წვერით
- შტანგის სკამზე ჩაჯდომის ტექნიკა
- ქვედა ტანის ვარჯიში წვერით
- წვრთნები ბარძაყისთვის
- კვადრიცეპსის ვარჯიში წვერით
- ძალის სავარჯიშო წვერაზე ჩაჯდომა
- სავარჯიშო დარბაზი კვადრიცეფსისთვის
- შტანგას სკამზე ჩაჯდომის გაკვეთილი