შტანგას სკამი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგას სკამი
შტანგის სკამზე სკვატი არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების მრავალ ჯგუფს, მათ შორის ოთხთავის, ბარძაყისა და წვივის კუნთებს, აძლიერებს ქვედა სხეულის მთლიან ძალასა და სტაბილურობას. ეს სავარჯიშო შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტსმენებისთვის, რადგან მისი მარტივად მორგება შესაძლებელია ინდივიდუალური ფიტნეს დონისა და მიზნების შესატყვისად. ინდივიდებს შეუძლიათ აირჩიონ წვრილი სკამების ჩართვა სავარჯიშო რეჟიმში ფუნქციური სიძლიერის გასაუმჯობესებლად, ცხიმის დაკარგვის ხელშეწყობისა და სპორტული შესრულების გაუმჯობესებისთვის.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგას სკამი
- დადექით წვერისკენ, დადექით ისე, რომ შტანგა ეყრდნობოდეს ზურგზე და მხრებზე და არა კისერზე. ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ მიმართული გარეთ.
- შტანგაზე მყარად მოჭერით და ზურგის გასწორებით, მოხარეთ მუხლებსა და თეძოებში, რათა ჩამოწიოთ სხეული ისე, თითქოს სკამზე დაჯდეთ, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები შეესაბამება თქვენს თითებს და არ სცილდება თითებს და შეინარჩუნეთ ძლიერი, ვერტიკალური პოზა მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- გაიარეთ ქუსლები, რომ დადექით საწყის პოზიციაზე, სრულად გაშალეთ თეძოები და მუხლები და გაიმეორეთ ვარჯიში გამეორებების სასურველი რაოდენობისთვის.
რჩევები ყველასთვის შტანგას სკამი
- **შტანგის სწორი პოზიცია**: შტანგა უნდა იყოს განლაგებული ზურგის ზედა ნაწილზე და არა კისერზე. ეს არის ჩვეულებრივი შეცდომა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. ზოლი უნდა იყოს ისეთ მდგომარეობაში, სადაც შეიძლება იყოს დაბალანსებული და მხარს უჭერდეს მხრის პირებს და ზურგის ზედა კუნთებს.
- **ჩაჯდომის სიღრმე**: მიზნად დაწიეთ სხეული, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. ზედმეტად დაბლა ასვლამ („ღრმა ჩაჯდომამ“) შეიძლება ძალიან დიდი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე, ხოლო საკმარისად დაბლა ასვლისას („ნახევრად ჩაჯდომა“) კუნთები სრულად ვერ ჩაერთვება.
- **სუნთქვის ტექნიკა**: სწორი სუნთქვა ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ ეს აუცილებელია კარგი მუშაობისთვის. ჩაისუნთქე შენს წინ
შტანგას სკამი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგას სკამი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრილი სკამზე ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ მსუბუქი წონით, რათა უზრუნველყოთ სათანადო ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანება. ასევე სასარგებლოა მწვრთნელის ან გამოცდილი შემსწავლელის ყოლა, რომელიც დამწყებთათვის მოძრაობაში წარმართავს. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიში, დამწყებებმაც უნდა დაიწყონ ნელა და თანდათან გაზარდონ წონა, რადგან მათი ძალა და თავდაჯერებულობა იზრდება.
რომლება აროგლებეეად შტანგას სკამი?
- Box Squat: ამ ვერსიაში, თქვენ იჯდებით იქამდე, სანამ თქვენი დუნდულები არ შეეხება ყუთს ან სკამს, სანამ უკან აიწევთ, რაც დაგეხმარებათ სწორი ფორმისა და სიღრმის უზრუნველსაყოფად.
- ოვერჰედის ჩახშობა: ეს არის რთული ვარიაცია, სადაც თქვენ ატარებთ შტანგას თქვენს თავზე მაღლა მთელი ჩაჯდომის დროს, რაც აუმჯობესებს თქვენს წონასწორობას და მოქნილობას.
- Zercher Squat: ამ ჩაჯდომისთვის, თქვენ იჭერთ წვერას იდაყვის კეხში, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა და დამიზნოთ თქვენი ბირთვი.
- Pause Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ პაუზას აკეთებთ ჩაჯდომის ბოლოში, სანამ აწევთ უკან, რაც დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი ძალა და ძალა.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგას სკამი?
- ლუნგები შესანიშნავი დამატებითი სავარჯიშოა შტანგა სკუთისთვის, რადგან ის მიზნად ისახავს ოთხთავის, დუნდულოებს და ბარძაყებს, როგორც ჩაჯდომას, მაგრამ ასევე აუმჯობესებს წონასწორობასა და სტაბილურობას, რაც აუმჯობესებს თქვენს ჩაჯდომის ტექნიკას.
- ფეხის პრესა არის კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ავსებს შტანგის სკუთებს, რადგან ის იზოლირებს ქვედა სხეულის იგივე კუნთებს - ოთხთავის კუნთებს, ბარძაყებს და დუნდულებს, რაც საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ძალასა და კუნთების ზრდაზე ამ ადგილებში, რაც ხელს შეუწყობს უფრო ძლიერ ჩაჯდომას.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგას სკამი
- ვარჯიში წვერაზე ჩაჯდომით
- ბარძაყის გამაძლიერებელი ვარჯიშები
- შტანგას სკამზე ჩაჯდომის რუტინა
- კვადრიცეპსის შენობის ვარჯიშები
- წვერა ფეხის ვარჯიში
- სავარჯიშო სკამზე ჩაჯდომით
- მძიმე შტანგა სკუტები
- ბარძაყის კუნთების ასამაღლებელი ვარჯიში
- შტანგის ჩაჯდომა თეძოებისთვის
- სკამზე დაფუძნებული ბარძაყის ვარჯიშები