შტანგას სკამი
სწავლის პროფილი
კავშირი ამბებს:
მიწერეთ მეტრიქულრების ბიბლიოთეკა თქვენს საქმეში!
შუქის ასაცილი შტანგას სკამი
შტანგის სკამზე ჩაჯდომა არის ძალის ასამაღლებელი სავარჯიშო, რომელიც უპირველეს ყოვლისა მიზნად ისახავს ქვედა სხეულის კუნთებს, მათ შორის ოთხთავის, დუნდულოებს და ბარძაყებს. ის შესაფერისია ფიტნესის ყველა დონის მქონე პირებისთვის, დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენებამდე, რადგან წონა შეიძლება დარეგულირდეს მისი შესაძლებლობების მიხედვით. ეს ვარჯიში ხშირად შედის ვარჯიშის რუტინაში, რადგან ის არა მხოლოდ აუმჯობესებს კუნთების ძალას და გამძლეობას, არამედ აძლიერებს წონასწორობას, სტაბილურობას და სხეულის საერთო კოორდინაციას.
სასამართლო ურჩევა: ნასამართლო საშუალებები შტანგას სკამი
- დაიწყეთ შტანგის დაყენებით საჯდომის თაროზე დაახლოებით მკერდის სიმაღლეზე.
- დადექით შტანგის პირისპირ, იმოძრავეთ მის ქვეშ და მოათავსეთ იგი ზურგზე, კისრის ოდნავ ქვემოთ.
- მხრების სიგანეზე უფრო განიერი ხელები მოხვიეთ შტანგას, ასწიეთ იგი თაროდან ფეხების გასწორებით და უკან დაიხიეთ თაროდან.
- დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, თითები ოდნავ გამოკვეთილი. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
- მოხარეთ თეძოებსა და მუხლებზე, რომ სხეული მაქსიმალურად ჩამოწიოთ (დამიზნეთ, რომ ბარძაყები იატაკის პარალელურად იყოს), ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა ასწიეთ. ჩამოსვლისას მუხლები ამოიწიეთ გარეთ.
- ბიძგი
რჩევები ყველასთვის შტანგას სკამი
- სწორი ფორმა: ვარჯიშის განმავლობაში შეინახეთ ზურგი სწორი და მკერდი მაღლა. როდესაც სხეულს აწევთ, თეძოები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. მოერიდეთ წინ დახრილობას ან ზურგის დამრგვალებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
- კონტროლირებადი მოძრაობა: დარწმუნდით, რომ აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა როგორც ქვემოთ, ისე ზევით. გავრცელებული შეცდომაა სწრაფად დავარდნა და უკან დაბრუნება. ეს არა მხოლოდ ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას, არამედ ზრდის ტრავმის რისკს.
- სუნთქვის ტექნიკა: ჩაისუნთქეთ, როცა სხეულს აწევთ და სუნთქავთ
შტანგას სკამი კითხვებები
შეიძლებს Ⴤრგნებც შტანგას სკამი?
დიახ, დამწყებთათვის შეუძლიათ წვრილი სკამზე ჩაჯდომის ვარჯიში. თუმცა, აუცილებელია დაიწყოთ მსუბუქი წონებით ან თუნდაც მხოლოდ შტანგა, სანამ არ მიიღებთ სწორ ფორმას. ასევე რეკომენდირებულია ტრენერმა ან გამოცდილმა პირმა გაგიწიოთ პროცესი, რათა თავიდან აიცილოთ რაიმე სახის დაზიანება. ყოველთვის დაიმახსოვრეთ, მთავარია თანდათან გაზარდოთ წონა, რადგან გახდებით უფრო ძლიერი და კომფორტული ვარჯიშის დროს.
რომლება აროგლებეეად შტანგას სკამი?
- Box Squat: ამ ვარიაციისთვის, თქვენ იჯდებით იქამდე, სანამ არ დაჯდებით ყუთზე ან სკამზე, რაც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფორმა და სიღრმე.
- Zercher Squat: ჩაჯდომის ეს ვარიაცია გულისხმობს შტანგის დაჭერას იდაყვის კეხში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი ბირთვისა და სხეულის ზედა სიძლიერეს.
- ოვერჰედის ჩახშობა: ეს მოწინავე ვარიაცია მოითხოვს, რომ თქვენ დაიჭიროთ შტანგა თქვენს თავზე მაღლა მთელი ჩაჯდომის განმავლობაში, რაც დიდ გამოწვევას აყენებს თქვენს წონასწორობას, მობილურობას და ბირთვის სიძლიერეს.
- Pause Squat: ამ ვარიაციით, თქვენ შეჩერდებით ჩაჯდომის ბოლოში, სანამ უკან აწევთ, რაც ზრდის დაძაბულობის დროს და აუმჯობესებს ძალასა და სტაბილურობას.
რა აროგლება აროგეთას ენდნია შტანგას სკამი?
- ლუნგები არის კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარჯიში, რომელიც ავსებს შტანგის სკამებს, რადგან ისინი მიზნად ისახავს კუნთების იგივე ძირითად ჯგუფებს, როგორიცაა ოთხკუთხედი, დუნდულები და ბარძაყები, მაგრამ ასევე აუმჯობესებს წონასწორობას და სტაბილურობას, რაც გადამწყვეტია სკუტების სწორად შესრულებისთვის.
- ხბოს აწევა სასარგებლო დამატებაა შტანგის სკამზე, რადგან ისინი აძლიერებენ ქვედა ფეხის კუნთებს, რომლებიც ხშირად შეუმჩნეველი რჩება ჩაჯდომისას და ამან შეიძლება გააუმჯობესოს ფეხის მთლიანი ძალა და სტაბილურობა ჩაჯდომის დროს.
შინარსი სხვა საკვვატებით და შტანგას სკამი
- ვარჯიში შტანგას სკამზე
- თეძოს გასამაგრებელი ვარჯიშები
- წვრთნები თეძოებისთვის
- წვერათი ჩაჯდომა
- შტანგა სკუთის ტექნიკა
- შტანგის ვარჯიშები ქვედა ტანისთვის
- თეძოს დამიზნების ვარჯიშები წვერით
- როგორ გავაკეთოთ შტანგა სკვატი
- შტანგას სკამი ბარძაყის კუნთებისთვის
- ძალისმიერი ვარჯიში შტანგის სკამით.